Ahogy telnek az évek, sokan tapasztalják, hogy az alvás már nem olyan mély és pihentető, mint korábban. Gyakoribbá válnak az éjszakai felébredések, és nehezebben megy az elalvás. Az időskori alvásminőséget – számos egyéb tényező mellett – nagyban befolyásolja a táplálkozás is.

Az öregedéssel az alvás természetes módon sekélyebbé válik, és gyakrabban szakadhat meg. A megfelelő étrend azonban segíthet abban, hogy az éjszakai pihenés zavartalanabb legyen, és kipihenten induljon a reggel.

Az alvást támogató vacsora

A nyugodt alvás szempontjából a vacsora a legfontosabb étkezés, hiszen ez áll legközelebb az alvásidőhöz.
Néhány egyszerű szabály betartásával sokat tehetünk a pihentető alvásért:

• Ne együnk túl későn! A késő esti étkezés megzavarhatja az emésztést, megemelheti a vércukorszintet, és nyugtalanabb alváshoz vezethet.

• Kerüljük a nehéz, zsíros, fűszeres ételeket, mert megterhelik az emésztőrendszert.

• A vacsora időpontja legyen legalább 2–3 órával lefekvés előtt, hogy a szervezetnek legyen ideje megemészteni az ételt.

• Válasszunk könnyű fogásokat: zöldségleves, párolt hal, rizs, joghurt – ezek nemcsak könnyen emészthetők, hanem segíthetik is az elalvást.

• Kerüljük a túl sós vagy túl fűszeres ételeket – a só fokozza a szomjúságot, a fűszerek pedig gyomorégést okozhatnak, ami megzavarhatja az éjszakai pihenést.

Élénkítő italok – csak délig!

Koffeint, kólát, energiaitalokat, fekete- és zöld teákat, valamint alkoholt ne fogyasszunk késő délutántól.
Ezek az italok az idegrendszerre hatnak, és még órákkal a fogyasztás után is ébren tarthatják a szervezetet.

Fontos tudni, hogy bár az alkohol kezdetben álmosít, rontja az alvás minőségét, felszínesebb alvást és gyakoribb ébredéseket okoz.

Okos folyadékbevitel

Napközben figyeljünk a bőséges vízfogyasztásra, mert a kiszáradás is ronthatja az alvás minőségét.
Este viszont érdemes mérsékelni a folyadékbevitelt, hogy az éjszakai pihenést ne zavarják meg a gyakori mosdólátogatások.

Alvást segítő ételek

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek természetes módon támogatják az elalvást. Ezek triptofánt, magnéziumot és B6-vitamint tartalmaznak – olyan tápanyagokat, amelyek elősegítik a melatonin és a szerotonin termelődését, így javítják az alvás minőségét.

Ilyenek például:

• tej, joghurt, túró,

• banán, zabpehely,

• főtt tojás, dió, mandula,

• teljes kiőrlésű kenyér.

A kiegyensúlyozott étrend tehát nemcsak a test egészségének, hanem a nyugodt éjszakai pihenésnek is alapfeltétele.
Ha odafigyelünk arra, mikor és mit eszünk, az alvás is pihentetőbb, az ébredés pedig frissebb lesz.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője