„A diabetes mellitus (cukorbetegség, cukorbaj) olyan anyagcsere-betegség, amelynek központjában a szénhidrát-anyagcsere zavara áll, de a kórfolyamat következményesen érinti a zsír- és a fehérjeanyagcserét is. A cukorbetegség alapvető oka az inzulin viszonylagos vagy teljes hiánya, illetve az inzulinhatás elmaradása.”  /2020. EüK. 12. szám EMMI irányelv 4/

A cukorbetegségnek több típusát ismerjük. Az 1–es típus esetében a hasnyálmirigy nem termel inzulint, mely egy, a vércukor lebontásához szükséges hormon. A 2-es típusú cukorbetegség során csökkent inzulintermelés figyelhető meg, illetve a szervezet nem tudja megfelelően hasznosítani a termelt inzulint. Az esetek nagy százalékában a 2-es típus fordul elő, melynek kialakulása egészséges táplálkozással, rendszeres fizikai aktivitással, és az egészséges lakókörnyezet kialakításával megelőzhető lehet.

A cukorbetegség tünetei:

• állandó szomjúságérzet és az emiatt kialakuló fokozott folyadékbevitel
• a vizelet mennyiségének megnövekedése
• egyéb okokkal nem magyarázható fogyás
• fáradtság
• étvágytalanság
• hányinger, hányás
• időnként homályos látás
• visszatérő, nehezen gyógyuló sebek

 

A cukorbetegség szövődményei:

A nem megfelelően kezelt cukorbetegség legveszélyesebb következményei a testben végbemenő különböző szövődmények és szervkárosodások. A kisérszövődmények (mikroangiopátiák) közé tartoznak: a retinopátia, a szemideghártya (retina) kisereinek károsodása, amely látásromlást, és akár vakságot is okozhat, ezen kívül kialakulhat veseelégtelenség, valamint idegkárosodás (neuropátia) is, melynek következtében érzékeléskiesés és végtagkárosodás jöhet létre. A diabeteses láb az erek és az idegek károsodása miatt fekélyesedéshez, későbbiekben amputációhoz vezethet.

A nagyérszövődmények (makroangiopátiák): a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulásának kockázata cukorbetegek esetében lényegesen nagyobb. A szív-érrendszeri elváltozások kialakulásában fokozott rizikót jelent ezen kívül, ha egy cukorbetegségben szenvedő még dohányzik is, magas a vérnyomása, a koleszterinszintje, vagy elhízott.

A cukorbetegség megelőzése:

Egészséges életmóddal a 2-es típusú cukorbetegség 80%-ban megelőzhető lehet. Az egészséges életmód kialakítása magában foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást, a rendszeres testmozgást és ezek által az egészséges testtömeg elérését és megtartását, az elhízás elkerülését.

Cukorbetegség esetén javasolt diéta:

A cukorbetegek étrendjének alapja egy változatos, egészséges étrend, azonban van pár fontos alapszabály, amelyet cukorbetegség esetén szem előtt kell tartani:

• Az étrendnek – ahogy a cukorbetegség kezelésének is – individuálisnak, vagyis egyénre szabottnak kell lennie. Az étkezések száma és összetétele, valamint az elfogyasztható napi szénhidrátmennyiség mind függenek az egyéni paraméterektől (életkor, nem, testalkat stb.). Ezekkel kapcsolatban diabetológus szakorvos, vagy dietetikus szakember nyújthat segítséget egyéni tanácsadás keretein belül.
• A legfontosabb étrendi tényező a cukor és a cukrot tartalmazó ételek kiiktatása az étrendből. Cukorbetegségben a méz, barnacukor, nádcukor és egyéb alternatív cukrok sem ajánlottak, mivel mindegyik termék hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Az édes íz elérése érdekében alkalmanként különböző édesítőszereket alkalmazhatunk, például sztíviát, mely egy növényből kinyert természetes édesítőszer. Mesterséges édesítőszereket minimális mennyiségben használjunk, ugyanis egyre több tudományos kutatás számol be arról, hogy káros hatással lehetnek az emberi szervezetre.
• Az egészséges táplálkozás alapelveit követve az étrend legnagyobb részét a zöldségek és gyümölcsök töltsék ki. Cukorbetegeknek azonban a legmagasabb cukortartalmú gyümölcsök fogyasztása egyáltalán nem, vagy csak ritkán és kis mennyiségben javasolt: szilva, szőlő, banán, körte, füge, stb.
• Az étrend szerves részét képezik a gabonák, melyek közül érdemes előnyben részesíteni a teljes kiőrlésűeket: barna rizs, teljes kiőrlésű lisztek, zabpehely, teljes kiőrlésű tészták és kenyérfélék. A gabonák héjában található meg a legmagasabb rost- és ásványi anyag tartalom. A magas rosttartalmú étrend, megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztással együtt nagyon jó hatással bír az emésztésre, de ami még fontosabb, hogy a több rostot tartalmazó élelmiszereket a szervezet hosszabb idő alatt tudja lebontani, aminek következtében a vércukorszint emelkedés is lassabb és elhúzódóbb lesz.
• A húsok közül részesítsük előnyben a fehér húsokat, valamint a kevésbé zsíros fajtákat, és a zsírszegény ételkészítési eljárásokat.
• Halakat fogyasszunk rendszeresen, kiváltképp tengeri halakat, melyeknek magas az omega-3 tartalmuk, ugyanis ennek a zsírsavnak a rendszeres fogyasztása képes csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Fogyasszunk alacsony zsírtartalmú és natúr tejtermékeket. Cukorbetegség esetén a tej fogyasztása önmagában nem javasolt, magas tejcukor tartalma miatt, ételkészítéshez ritka esetben és minimális mennyiségben használjuk.
• Heti 2-3 alkalommal fogyasszunk tojást, vagy tojással készült ételt. A tojás kiváló teljes értékű fehérje forrás, továbbá D-, A-, E-vitaminokat is tartalmaz.
• Olajos magvakat kis maréknyi mennyiségben fogyaszthatunk hetente pár alkalommal.
• Érdemes elkerülni a telített zsírsavakat tartalmazó és magas sótartalmú termékeket, mint például a feldolgozott hústermékek, húskonzervek, kolbász, májkrém, virsli stb.

 

Az étrendi ajánlások mellett itt is fontos megemlíteni a szervezet hidratálásának fontosságát, napi 2-2,5 liter folyadék elfogyasztásával.

Továbbá a fizikai aktivitás mindennapos meglétét, mely szintén nagyon fontos eleme az egészséges életmódnak. Az ajánlás szerint hetente legalább 150 percet kell eltölteni közepes intenzitású testedzéssel: gyaloglás, séta, úszás, biciklizés, kirándulás stb.

 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

 

Felhasznált irodalom:

2020. EüK. 12. szám EMMI irányelv 4 Az Emberi Erőforrások Minisztériuma egészségügyi szakmai irányelve a diabetes mellitus kórismézéséről, a cukorbetegek antihyperglykaemiás kezeléséről és gondozásáról felnőttkorban

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 9. ÉVFOLYAM, 11. SZÁM – 2016. NOVEMBER

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 11. ÉVFOLYAM, 11. SZÁM – 2018. NOVEMBER

Az autóvezetés sok idős ember számára fontos része az önállóságnak és a mobilitásnak. Azonban az idő múlásával bizonyos fizikai és mentális változások bekövetkezhetnek, amelyek befolyásolhatják a vezetési képességet. Ezek a változások nem mindenkinél jelentkeznek egyformán, és nem feltétlenül jelentik azt, hogy le kell mondani a volánról. Azonban fontos tudni, hogy milyen jelek utalhatnak arra, ha már nem biztonságos vezetni, és mikor érdemes átgondolni a vezetési szokásainkat, illetve alternatív közlekedési módokat keresni.

Néhány jel, amely figyelmeztethet arra, hogy már ne vezessünk autót: 

Látásromlás: A látás fontos tényező az autóvezetésben, hiszen segít felismerni a táblákat, a jelzőfényeket, az útburkolati jeleket, a gyalogosokat és a többi járművet. Az időskorban gyakori látásproblémák, mint például a szürkehályog, és a zöldhályog. Ha észrevesszük, hogy homályosan vagy elmosódottan látunk, vagy nehezen j alkalmazkodunk a fényviszonyok változásához, érdemes orvoshoz fordulni, és megvizsgáltatni a szemünket. Ha szükséges, viseljünk szemüveget vagy kontaktlencsét vezetés közben, és kerüljük az olyan helyzeteket, amelyek megnehezítik a látást, mint például az erős napsütés vagy az eső. 

Hallásromlás: A hallás is fontos az autóvezetésben, hiszen a dudálás, sziréna, motorhang mind növeli a biztonságunkat. Az utasainkkal való kommunikációban is elengedhetetlen az éles hallás, ha például valaki a tájékozódásban támogat bennünket. Az időskorban gyakori hallásproblémák, mint például a hallócsontok meszesedése vagy az idegi halláskárosodás csökkenthetik a hallást. Ha észrevesszük, hogy nehezen hallunk alacsony vagy magas frekvenciájú hangokat, vagy a háttérzaj mellett nem vagyunk képesek kiszűrni a lényeget, akkor érdemes orvoshoz fordulni és megvizsgáltatni a fülünket. Ha szükséges, viseljünk hallókészüléket vezetés közben, és csökkentsük a zajszintet az autóban.                                                 

Reakcióidő lassulása: A reakcióidő az az időtartam, amely alatt felismerünk egy ingert és válaszolunk rá. Az autóvezetésben gyakran szükség van gyors reagálásra váratlan pillanatokban, mint például egy fékezés vagy egy veszélyes helyzet kikerülése. Az időskorban bizonyos agyi funkciók romolhatnak, mint például a figyelem, a koncentráció vagy a döntéshozatal. Ez növelheti a reakcióidőt és csökkentheti a vezetési teljesítményt. Ha észrevesszük, hogy nehezen követjük az útirányt vagy az útviszonyokat, gyakran elkalandozik a gondolatunk vagy bizonytalanok vagyunk a döntéseinkben, érdemes fejleszteni a reakcióidőt és a kognitív képességeinket. Például játszhatunk memória- vagy logikai játékokat, olvashatunk könyveket vagy újságokat, vagy tanulhatunk valami újat is.        

 Mozgásbeszűkülés: A mozgásbeszűkülés az a jelenség, amikor a testünk nem képes teljes mértékben kivitelezni a kívánt mozgásokat. Az autóvezetésben fontos, hogy szabadon és gyorsan fordítsuk a fejünket, mozgassuk a karunkat és a lábunkat, és a pedálokat is kellő erővel nyomjuk. Az időskorban gyakori mozgásproblémák, mint például az ízületi gyulladás, az izomgyengeség vagy az egyensúlyzavar ronthatják a mozgékonyságot. Ha észrevesszük, hogy nehezen fordulunk meg az ülésben, fájdalmat érzünk a nyakunkban, a hátunkban vagy a végtagjainkban, esetleg nem tudjuk jól beállítani az ülést vagy a tükröket,  érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordulni.

Gyógyszerszedés: A gyógyszerszedés befolyásolhatja az autóvezetést, hiszen bizonyos gyógyszerek mellékhatásai csökkenthetik az éberséget, a figyelmet vagy a koordinációt. Az időskorban gyakori betegségek, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az alvászavarok, mind gyógyszeres kezelést igényelhetnek. Ha rendszeresen szedünk valamilyen gyógyszert, mindig olvassuk el a betegtájékoztatót, és kövessük az orvos utasításait. Ha észrevesszük, hogy a gyógyszerünk álmosságot, szédülést, látászavart vagy egyéb tüneteket okoz, inkább ne vezessünk autót, amíg ezek el nem múlnak. Ha szükséges,kérjünk az orvostól másik gyógyszert vagy új adagolást.

 

Az idősek számára különösen fontos, hogy megfelelően táplálkozzanak a nyári kánikulában, hiszen a melegben könnyen kiszáradhatnak, és könnyebben előfordulhatnak egészségügyi problémák. Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek hidratálják őket, és megfelelő tápanyagokkal látják el szervezetüket. Íme néhány javaslat, mely ételeket érdemes fogyasztani a nyári melegben.

Zöldségek és gyümölcsök: A zöldségek és gyümölcsök kiváló választások a nyári melegben, hiszen sok víztartalmuk van, és tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal. A dinnye, uborka, paradicsom, paprika, sárgarépa, saláta és zöldbab mind kiváló választások, amelyek segítenek hidratálni az időseket.

Hűsítő italok: Fontos, hogy az idősek elegendő folyadékot fogyasszanak a kánikulában, hogy elkerüljék a kiszáradást. A víz mellett javasolt a frissítő italok fogyasztása is, mint például a hűsítő gyümölcsteák, limonádé vagy frissítő smoothie-k.

Hal és egyéb hűsítő fehérjeforrások: A hal kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, és könnyen emészthető. A tonhal, lazac, pisztráng vagy tőkehal mind kiváló választások a nyári melegben. Ezen kívül a csirkemell, pulyka vagy tofu is jó választás lehet a könnyen emészthető fehérjékért.

Hideg levesek: A hideg levesek kiváló választások a nyári napokon, hiszen könnyűek, frissek és hidratálók. A gazpacho, a hideg dinnyeleves, a hűsítő uborkaleves vagy a hideg borsóleves mind remek választások az időseknek.

Étkezési tanácsok az idősek számára a kánikulában: Fontos, hogy az idősek kerüljék a túl fűszeres ételeket, amelyek tovább fokozhatják a melegérzetet. Javasolt továbbá kerülni az alkoholos italok fogyasztását, mivel ezek fokozhatják a kiszáradást. Érdemes továbbá többször kevesebb mennyiségben étkezni, hogy megelőzzük a túlevést és ne terheljük meg túlságosan az emésztőrendszert.

Az idősek számára fontos, hogy figyeljenek a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásra a kánikulában is, és fogyasszanak olyan ételeket, amelyek hidratálják és tápanyagokkal látják el szervezetüket. A fent említett ételek kiváló választások lehetnek a nyári melegben, hogy az idősek egészségesen és energikusan tölthessék a napjaikat.

Az idősek számára rendkívül fontos a testmozgás fenntartása az egészségük megőrzése érdekében. Azonban kánikulában ez különösen kihívást jelenthet, hiszen a magas hőmérséklet és páratartalom miatt könnyen kimerülhetnek, és akár hőgutát is kaphatnak. Ezért fontos olyan mozgásformákat választani, amelyek segítik a test hidratáltságának fenntartását, valamint megfelelő hűtést biztosítanak.

Az egyik leghatékonyabb mozgásforma a kánikulában a vízi torna. A medencében végzett gyakorlatok segítenek a test hűtésében, miközben erősítik az izmokat és támogatják az ízületek mozgékonyságát. Emellett könnyebbnek érezzük magunkat a vízben, így kevésbé tűnhet terhelőnek a testmozgás. A vízi torna különösen ajánlott az idősek számára, akik ízületi problémákkal küzdenek vagy nehezebben mozognak a szárazföldön.

Az idősek számára további jó lehetőség lehet a sétálás vagy kerékpározás korán reggel vagy késő délután, amikor a hőmérséklet még nem olyan magas. A szabadban töltött idő segíthet a jó közérzet fenntartásában és az energiaszint növelésében. Fontos azonban figyelni a megfelelő öltözködésre, és a fejfedő viselésére, valamint a folyadékpótlásra.

A szobai gyakorlatok is nagyszerű alternatívát jelenthetnek a kánikulában. Az idősek számára kifejlesztett speciális gyakorlatok segíthetnek az izmok erősítésében, az egyensúly fenntartásában és az ízületek mozgékonyságának javításában. Fontos azonban, hogy a gyakorlatok lassú tempóban és kisebb intenzitással legyenek végezve a hőség miatt.

A légkondicionált helyiségekben végzett torna vagy jógagyakorlatok is ajánlottak lehetnek a kánikulában. Ezek a mozgásformák segítenek a test és a lélek relaxációjában, miközben erősítik az izmokat és javítják az egyensúlyt. A hűvös környezetben végzett gyakorlatok segíthetnek elkerülni a hőkimerülést és más egészségügyi problémákat.

Fontos azonban, hogy az idősek mindig figyeljenek a testük jeleire, és hallgassanak azokra. Ha a test fáradtságot vagy kimerültséget jelez, fontos pihenőt tartani és elegendő folyadékot fogyasztani. Kerülni kell a túlzott terhelést és a nagy melegben végzett intenzív mozgásokat.

Összességében az időseknek is fontos a mozgás fenntartása a kánikulában, azonban ezeknek a mozgásoknak megfelelő körülmények között, fokozatosan és óvatosan kell történniük. A megfelelő mozgásformák kiválasztása és a folyadékpótlás nagyon fontos szerepet játszanak az idősek egészségének megőrzésében a nagy melegben.

Aligha van olyan olvasónk, aki nem gondolt már arra, és sokan sajnos tapasztalták is a környezetükben, hogy a magányos, idősebb ember gyakran betegesebb, különféle memóriaproblémákkal küzd, nagyobb kommunikációs nehézségei vannak annál, aki ugyan vele egyidős, de nem egyedül él, s így mindennap beszélget valakivel, nemcsak az internet segítségével, hanem élőben is. Tavaly év végén nyilvánosságot látott egy szakmai tanulmány, amely szokatlanul nagy mintán vizsgálta meg ugyanezt a témát, és nagyon érdekes következtetésekre jutott. 

Az Amerikai Pszichológiai Szövetség (APA) oldalán publikált kutatás – amelyet öt, col-md-yol és finn kutató jegyez – az Európai Egészségügyi, Öregedési és Nyugdíjas Felmérés (SHARE) 5 –8. hullámában részt vett embereket vizsgálta meg, közülük is azokat, akik 50 év felett voltak. A kutatásban részt vett személyek száma óriási volt, mivel 55.662 embert vizsgáltak meg. Az írásbeli és szóbeli felmérésen a verbális kommunikáció folyékonysága, a számolás, a képek és események azonnali felidézése és ugyanezek késleltetett felidézése volt a feladat. Mindezek alapján az az eredmény született, hogy a magány és a kognitív teljesítmény az 50–64 évesek körében az elemzésben egyértelműen nem volt összefüggésben egymással – a kép teljesen vegyes volt, sokan nagyon jó eredményeket produkáltak, magányosságuk ellenére is, mások pedig közösségben élve is rosszabbak voltak generációs társaiknál. Ez nyilvánvalóan arra mutat, hogy ezek az emberek, bár magányosan élnek, nincsenek izolálva, és talán még inkább fontos, hogy nem is érzik magukat izolálva. Sokan sokféle emberrel kommunikálnak, s aki ideig-óráig közülük tudatosan a magányt választja, az inkább töltődni akar, s jót is tesz neki, ha kisebb időszakokra kivonja magát a környezetéből.

65 év felett a magány alacsonyabb kognitív teljesítménnyel jár

Egészen más a helyzet viszont a hatvanöt év felettiek körében, ahol a magány egyértelműen és markánsan alacsonyabb kognitív teljesítménnyel járt mind a négy kognitív tartományban: rosszabbul idézték fel rövid és hosszú távon a látott képeket és szövegeket, rosszabb volt a verbális kommunikációjuk és pontatlanabbul is számoltak saját kortársaiknál, akik 65 év felett is családban éltek vagy szoros baráti kapcsolatokat ápoltak.

Egyértelműen elmondható tehát, hogy a szellemi képességek ötven év felett nem változnak jelentősen annak hatására, ha az ember egyedül marad (elválik, meghal a házastársa, kirepülnek a gyerekek, stb.), de hatvanöt felett viszont már markánsan kimutatható az egyedüllét, még inkább a teljes izoláció káros hatása. Ez még erősebben felveti azt a kérdést és egyben feladatot, hogy sűrűbben járjunk társaságba, építsünk emberi kapcsolatokat, s aki nem szeret kimozdulni, annak legalább az interneten alakuljanak ki közösségei, ahol sokat beszélget, akár vitázik is, emlékeket idéznek fel, és megbeszélik a napi feladatokat. Úgy látszik, igaza van a fiatalon meghalt magyar költőnek, József Attilának: „hiába fürösztöd önmagadban, csak másban moshatod meg arcodat”…

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Melyik az a mozgásforma, ami a legkönnyebben elérhető mindenki számára, és a teljes szervezetünkre jótékony hatással van? Ez nem más, mint a séta, vagy nevezhetjük gyaloglásnak is. Ha ezt az egyszerű és nagyszerű tevékenységet beépítjük a mindennapjainkba, garantáltan érezni fogjuk a teljes testi és lelki feltöltődést, de ezt megelőzően tudnunk kell, hogyan is lehet jól sétálni, gyalogolni.

A lépésszám nem egyenlő a megfelelő minőségű sétával

A különböző okoseszközök elterjedésével egyre több embernél vált szokássá a lépésszámok mérése, de tévesen gondoljuk, hogy ha például elértük a „bűvös” tízezres számot, akkor az aznapi fizikai aktivitásunk is rendben van. Természetesen minden lépés és mozgás több annál, mintha nem csináltunk volna semmit és valóban ez egy jó kezdet az aktívabb életmód felé, de nem mindegy milyen minőségben tesszük mindezt.

Hogyan kell jól gyalogolni?

A testtartást illetően képzeljük el, hogy a fejünk tetején van néhány héliumos lufi, ami könnyedén emel felfelé, s lazítsuk el a karokat és csípőt. Amikor edzésként gyalogolunk, ajánlott egy kicsit átmozgatni az ízületeket néhány boka-, térd-, csípő- és vállkörzést végezni. Így sokkal frissebben tudunk elindulni.

Nagyon fontos, hogy a karok szabadon tudjanak mozogni, ne cipeljünk a kezünkben táskát, vagy fogjuk a kutya pórázát. Ha mindenképp viszünk valamit, érdemes hátizsákot használni, de vannak már olyan kutyasétáltató pórázok is, amelyek övre csatolhatók, megengedve ezzel a szabad mozgást. 

Így ugyanis a karok és a lábak ellentétesen, de összehangoltan tudnak mozogni, létrehozva a törzsben egy kis csavarodást.

A mozgás tempóját tekintve sajnos az andalgós zsebre tett vagy kezén fogós séták helyett a lendületes, tempós gyaloglás az, ami az átlagos sétából minőségi mozgást hoz létre, amikor a karok, a törzs és a csípő is szabadon mozog.

A légzésnél az egyenletességre kell törekedni, optimális esetben orron beszívva és kifújva a levegőt úgy, hogy a rekeszizom dolgozik, a vállak lazák maradnak.

A szervezetre gyakorolt hatások

Mivel a testünk járás, gyaloglás során függőleges helyzetben van, folyamatosan dolgoznak azok az izmok, amelyeknek feladata a felegyenesedett törzs egyensúlyban tartása. 

Emellett ez a testhelyzet a csontok állapotára is jótékony hatással van, ez a kellemes de hatásos terhelés segít a csont és porcszövet táplálásában, szintúgy a porckorong esetében.

Az ellentétes kar- és végtagmozgásokkal a törzs enyhén csavarodik, ami nagyon fontos a gerinc átmozgatását illetően, valamint ezek által a mozgások által a szövetek is mobilizálhatók. 

A friss levegőn mozogva a szervezetünk oxigénellátásán is tudunk segíteni, a kellemes környezetet, színeket, adott esetben élővilágot megfigyelve el lehet merülni a pillanatban, felfrissítve ezzel a mentális állapotot is.

Nordic Walking

A séta tehát egy fantasztikus mozgásforma, hiszen bármikor végezhetjük egyedül vagy társaságban. De ha szervezettebb formában szeretnénk ezt egy komolyabb sporttevékenységként alkalmazni, remek lehetőséget nyújt erre a Nordic Walking. Ennek a mozgásnak a lényege, hogy egy pár speciális bot használatával különleges gyaloglási technikával történik a teljes testet átmozgató edzés a szabadban.

Egyedül vagy párban, bottal vagy anélkül, bizonyos, hogy egy kellemes, teljes testet átkozgató séta a friss levegőn testileg és mentálisan is felfrissít. Gyalogoljunk tehát minden nap egy kicsit, majd egyre többet. Használjuk ki ezt az egyszerű és nagyszerű testedzési lehetőséget.

Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője

A mediterrán étrend 2010-ben, valamint 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének listájára. A Földközi-tenger térségében élő népek, akik eszerint élnek, híresek hosszú és egészséges életükről. Az idősebb korosztály számára a mediterrán diéta számos előnyt kínál. Az étrend alapját a növényi eredetű élelmiszerek, – különösen a friss zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és az olívaolaj, – valamint a halak, hüvelyesek, olajos magvak és zöldfűszernövények képezik.

Statisztikai adatok támasztják alá, hogy a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam. A táplálkozástudósok a világ egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon, és mindezek mellet még nagyon változatos és ízletes is.

A mediterrán étrend egyik legfontosabb alapelve a „földtől az asztalig” szemlélet, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerek útját a termeléstől a fogyasztásig figyelemmel kísérik. A szemlélet előnyben részesíti a helyi termelőket, a szezonális termékeket, a fenntartható gazdálkodást, a feldolgozás minimalizálását és a nyomonkövethetőséget.

Az olívaolaj a titkos csodafegyver

Az étrend alapja a növényi eredetű táplálékok bőséges fogyasztása, legnagyobb mennyiségben a zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és az olívaolaj. A zöldségeknek és gyümölcsöknek rendkívül értékes a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk. A teljes kiőrlésű gabonák gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban (B-vitaminok, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (kálium, magnézium, foszfor, cink). Az olívaolaj fogyasztása az idősek számára különösen előnyös egészségügyi hatásokkal bír: támogatja a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a gyulladásokat és a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, támogatja az emésztést és hozzájárul a vércukorszint szabályozásához. Az olívaolajban található antioxidánsok és E-vitamin segítenek megőrizni a bőr hidratáltságát és rugalmasságát is. Az mediterrán étrendben rendszeresen szerepelnek olajos magvak és zöldfűszernövények, előnyben részesítik a szárnyas húsokat a vörös húsokkal szemben, valamint gyakran készítenek ételeket halakkal és tenger gyümölcseivel. A halak könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket, vitaminokat (D-, E-, B-vitaminok), ásványi anyagokat (kalcium, foszfor, vas, jód) tartalmaznak és legjobb forrásai a szív-érrendszert védő omega-3 zsírsavaknak. A zöldfűszerek illóolaj tartalmának köszönhetően az ételek ízletesebbek lesznek, így kevesebb só használata is elegendő lehet a főzéshez. A következő zöldfűszereket mi is könnyen beszerezhetjük a piacokon az ételkészítéshez: oregano, bazsalikom, rozmaring, majoranna, kakukkfű, zsálya.

A natúr joghurt jótékony hatással van az emésztésre

A Földközi-tenger térségében a tej- és tejtermékek közül a legnagyobb mennyiségben érlelt sajtokat, valamint natúr joghurtokat fogyasztanak. A joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges bélflórát és ezáltal jótékony hatással vannak az emésztésre.

A mediterrán étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nemcsak az étkezésre, hanem az életmódra is hangsúlyt fektet. Támogatja a rendszeres testmozgást, a megfelelő mértékű pihenést és kikapcsolódást, valamint azt, hogy örömünket leljük az evésben. Az étkezések gyakran társasági események, amelyeken a család és a barátok együtt élvezik az ízletes fogásokat. Az ilyen közösségi élmények hozzájárulnak a mentális jóléthez és a társas kapcsolatok erősítéséhez, ami különösen fontos az idősek számára.

Összességében a mediterrán életmód nemcsak egészséges, hanem élvezetes is, és könnyen beilleszthető az idősek mindennapi életébe. Az ételek változatossága, az egészséges alapanyagok és az életmódbeli tényezők mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az idősek hosszú, egészséges és boldog életet éljenek.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom:

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 11. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2018. AUGUSZTUS

A hőhullámok mindig megviselik az emberi szervezetet, de ez különösen igaz olyan időszakokra, amikor az extrém meleg nem illik az évszakhoz. Idén tavasszal immáron második alkalommal tapasztaljuk mindezt. Ez az időjárás különösen az idős és beteg emberekre veszélyes. Az ő esetükben több probléma is adódhat, de szerencsére lehet tenni azért, hogy ezeket elkerüljék.

Az idősebb korosztály tagjai gyakran kevésbé hidratáltak, mint a fiatalabbak. Kevesebb folyadékot fogyasztanak, vagy éppen sokkal hamarabb ürül ki a folyadék a szervezetükből, köszönhetően annak, hogy sokan vízhajtót is szednek. Éppen emiatt a folyadékbevitel nagyon fontos, mert e nélkül könnyebben kiszáradhatnak. Erre azért is kell fokozottan ügyelni, mert a kiszáradás számos egészségügyi problémát okozhat ebben az időben. Ezek lehetnek például szédülés, fejfájás, gyengeség érzése, komolyabb esetben pedig hőguta is.

A hőguta, vagy hőkimerülés sokkal jobban érinti az idősebb korosztályt, mert szervezetük nehezebben tudja a testhőmérsékletet szabályozni. Mindkét eset súlyos egészségügyi állapot lehet az esetükben és ilyen esetben azonnali orvosi beavatkozásra is szükség lehet a komolyabb problémák elkerülése végett.

Nagyon sok idős személy szenved szív- és érrendszeri problémákkal, amik a melegben sokkal gyakrabban okoznak gondot, mint az év más részében. A szervezet az extrém meleget egyfajta stresszhelyzetként fogja fel, hiszen ez nem normális a számára. Ilyenkor pedig megnőhetnek az efféle gondok, amik növelhetik a szívbetegségek és a stroke – avagy agyvérzés – kockázatát. Ebben az időben különösen fontos, hogy az idősebb személyek, vagy a hozzátartozók figyeljék a tüneteket és elkerüljék a komolyabb egészségügyi problémákat.

Légzőszervi problémák is felléphetnek ebben az időben. Mivel már tavasz van, lassan nyár, így egyrészt pollenek, virágok okozhatnak allergiát azok számára, akik érzékenyek rá. Ezen felül a meleg, száraz és poros levegő vagy éppen esős időben magas páratartalom különösen nehéz lehet az idősek számára, akik légúti problémákkal rendelkeznek. Ez azoknak lehet kiváltképp veszélyes, akik asztmával vagy krónikus obstruktív tüdőbetegséggel küzdenek. De még a dohányzók is tapasztalhatnak súlyosabb tüneteket.

Továbbá mindenki tudja, hogy a nagyon meleg időben sokkal nehezebben hajtjuk álomra a fejünket, az alvás minősége is rosszabb, így kevesebb idő jut a pihenésre. A magas hőmérséklet és páratartalom nehezítheti az alvást, ami hosszú távon negatív hatással lehet az idősek egészségére és jóllétére. Nem is említve, hogy a kialvatlanság fáradtságot és gyengeséget okoz, ami nagyban terhelheti a szívet is.

A meleg időben a napsugárzás is sokkal erősebb, mint máskor. Így célszerű arra is figyelni, hogy délelőtt 10 óra és délután 4 óra között lehetőség szerint mindenki kerülje azt, hogy a napon töltse az időt. Fokozottan ügyeljenek a test hűtésére, a megfelelő folyadékbevitelre. Ha pedig valaki mégis szeretne kint lenni a spasütésben, célszerű a kalapok használata, hogy megvédjék a fejüket a tűző nap fényétől és bőrük ápolásáról se feledkezzenek meg megfelelő naptej alkalmazásával.