Az egészséges idősödésnek nem természetes velejárója a betegségek kialakulása. Habár idős korban a szervezet vitalitása némileg csökken, lelassul az egyes szervek működése és kevésbé aktív a sejtek megújulása, mindezek ellenére vannak olyan meghatározó életmódbeli tényezők, amelyekkel lényegesen megnövelhetjük az egészségben eltöltött életévek számát.

„Az vagy, amit megeszel” – mondta Hippokratész, több mint 2000 éve, és ez valóban igaz, szervezetünk meghálálja, ha odafigyelünk étrendünkre. A táplálkozás mellett szintén elengedhetetlen a fizikai aktivitás mindennapos megléte, bármilyen kedvünkre való sport formájában, de már egy sétával is nagyon sokat tudunk tenni egészségünkért. További fontos életmódbeli tényezők még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint a lelki egészséget megőrző tevékenységek beillesztése a napi rutinba.

Gyakori probléma a túlsúly

Magyarországon a 65. életévüket betöltöttek körében a leggyakoribb betegség a magas vérnyomás-betegség. Ennek az idősebb társadalomnak sajnos több, mint 80%-a elhízott, illetve valamilyen krónikus betegségben szenved. A krónikus betegségek közül a magasvérnyomás-betegségen kívül a szív-érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség vezetik a listát. Gyakoriak ebben az életkorban a mozgásszervi- és a daganatos megbetegedések is.

A legtöbb krónikus betegség kialakulása megelőzhető azzal, ha odafigyelünk szervezetünk megfelelő tápláltsági állapotára, és elkerüljük a nem kívánt súlygyarapodást. A túlsúly már önmagában elegendő feltétel lehet számos betegség kialakulásához. A rendszertelen evés következtében a vércukorszint ingadozhat, mely cukorbetegség kialakulásához vezethet. Az emberi testben felhalmozódó zsír nagyobb terhet ró az ízületekre, mozgásszervi betegségek alakulhatnak ki. Az elhízás és ezzel együtt a magas koleszterinszint következtében az erek belső falán lerakódások halmozódnak fel, ennek következményeként szív-érrendszeri betegségek (koszorúér-betegség, agyvérzés) alakulhatnak ki. A túlsúly a különböző anyagcserefolyamatokon keresztül daganatos megbetegedéseket idézhet elő.

Ezeket a tanácsokat fogadja meg a krónikus betegségek kialakulásának megelőzése érdekében:

• Étkezzünk rendszeresen: a napi 3-5 étkezést és az elfogyasztott ételmennyiséget arányosan osszuk el a nap folyamán, az étkezések időpontja nagyjából azonos legyen.
• Figyeljünk a változatosságra: nézzünk szét a boltban, piacon, próbáljunk ki új ízeket, kombináljuk a zöldségek, gyümölcsök színét, keressünk új recepteket, ételkészítési módokat.
• Fontos szempont az idényszerűség: minden évszaknak megvan a maga szépsége, ebbe beletartozik az adott időszaknak megfelelő zöldségek és gyümölcsök érése is. A tavasz elhalmoz minket friss zöldekkel, salátákkal, spárgával, zöldborsóval, retekkel. Nyáron megannyi gyümölcs (eper, cseresznye, meggy, alma, barack, dinnye) és zöldség (cukkini, paradicsom, paprika, uborka) érik.  Őszi kincseink a brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, szőlő, füge, szilva. Télen is nagyon sok választási lehetőségünk van: sütőtök, cékla, káposzták, zeller, birsalma.
• Legjobb, ha élelmiszereinket helyi termelőktől vásároljuk meg, akár kisebb piacokon, termelői helyszíneken. Részesítsük előnyben a bio- és háztáji termékeket. Aki kertes házban lakik, magának is megtermelhet pár zöldséget, gyümölcsöt, zöldfűszert a veteményeskertben, nem mellesleg a kertészkedés kiváló edzési lehetőség a szabadban.
• Lehetőleg minden étkezésünk tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt, napi legalább egy alkalommal nyers formában.
• Előzzük meg az elhízást: heti rendszerességgel ellenőrizzük testsúlyunkat, figyeljünk az energia-egyensúlyra, hogy az elfogyasztott kalóriák arányban legyenek a testünk által felhasznált energiával. Ha felszaladt pár kiló, végezzünk több testmozgást, vagy csökkentsük kicsit a napi tápanyagbevitelünket.
• Fogyasszunk teljes értékű (teljes kiőrlésű) gabonát minden nap. A hántolatlan gabonaszemek élettani előnye, hogy magasabb rosttartalommal rendelkeznek, ezáltal jótékonyan segítik az emésztést, továbbá vitamin, és ásványianyag tartalmuk is lényegesen magasabb, mint a hántolt gabonáké. Részesítsük előnyben a barna rizst, a zabpelyhet, a teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat.
• A rostfogyasztás mellet ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról! Napi 2-2,5 liter folyadékot igyunk meg tiszta víz vagy natúr tea formájában.
• A húsoknak és tejtermékeknek fehérje- és kalcium tartalmuk révén fontos szerepük van a csontok egészségének fenntartásában. Részesítsük előnyben a fehér húsokat, vörös húsokat kisebb mennyiségben fogyasszunk. A tejtermékek közül válasszuk a zsírszegényebb változatokat (túró, kefir, natúr joghurt). Tojást, vagy tojással készült ételt heti 2-3 alkalommal készíthetünk. Jelentős pozitív élettani hatásuk van a halaknak, legfőképpen omega-3 zsírtartalmuknak köszönhetően. Az omega-3 egy olyan többszörösen telítetlen zsírsav, melynek fogyasztásával csökkenteni tudjuk a különböző szív-érrendszeri betegségek, a szívinfarktus, stroke kialakulásának kockázatát.
• Minimalizáljuk étrendünkben a cukor, a só, és a telített zsírsavak mennyiségét. A cukor egy olyan szénhidrát, melyet elfogyasztva a vércukorszint hirtelen emelkedik meg, jelentős inzulinválaszt kiváltva. Ez egy idő után cukorbetegséghez vezethet. Cukros üdítőket, cukorral készült süteményeket egyáltalán ne, vagy csak ritka alkalmakkal fogyasszunk. Ha magunk sütünk süteményt, édesítésnek válasszuk a mézet vagy természetes édesítőszert (pl: sztívia). Főzésnél a só az egyik leggyakoribb ízesítőanyag. Kihozza és felerősíti az ételek ízét. Bánjunk azonban vele óvatosan, mert a magas vérnyomás egyik leggyakoribb kiváltó oka a túlzott sófogyasztás. Ételkészítésnél helyettesíthetjük a sós ízt különböző zöldfűszerekkel: pl. petrezselyem, borsikafű. A paradicsomot, paprikát, uborkát nyersen fogyasztva ne sózzuk meg, próbáljuk meg élvezni a zöldségek eredeti zamatát. Csökkentsük étrendünkben a túl magas sótartalmú nyersanyagok jelenlétét: chipszek, ropik, sós kekszek, füstölt húsipari termékek, konzervek stb. Kisétkezésekre inkább zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk natúr tejtermékekkel. Ha nassolásra vágyunk, ropogtassunk el egy kis maréknyi olajos magvat (dió, mandula, mogyoró). 
• Kerüljük a túlságosan feldolgozott, túl sok tartósítószert és adalékanyagot tartalmazó termékeket. 

 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

 

Felhasznált irodalom:

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) – 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020

 

A víz az egyik legfontosabb szükséglet szervezetünk számára. Nélkülözhetetlen a testben lezajló folyamatokhoz, többek között a vérkeringéshez, az anyagcserefolyamatokhoz és sejtműködéshez.

Az emberi test több, mint 70%-át víz alkotja, azonban mindennapi tevékenységeink során kiválasztással, kilégzéssel, izzadással folyamatosan veszítünk ebből a mennyiségből. Így megérthetjük, miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása nap mint nap. Elégtelen mennyiségű folyadékfogyasztás kiszáradáshoz vezethet, mely fokozza a székrekedés, a keringési rendellenességek, továbbá koncentrációs nehézségek kialakulásának kockázatát.

A szervezet víztartalma életünk során folyamatosan változik, az idősek szervezete sok esetben dehidratált, mindemellett a szomjúságérzet is csökken. Ez a vízhiányos állapot az emberi test egészét, valamint az egyes szerveket is érintő természetes öregedési folyamatok következtében alakul ki. Idős korban tehát még több figyelmet kell fordítanunk a kiszáradás elkerülésére. 

Amellett, hogy figyelünk a folyadékpótlásra, néhány egyszerű módszerrel tudatosan is ellenőrizhetjük szervezetünk hidratáltságát. Figyeljünk a kiszáradás első jeleire: szomjúságérzet, szájszárazság, fáradékonyság, koncentrációzavar. Árulkodó lehet a vizelet színe és szaga is, ha sötétebb sárga lesz és a szaga szúrósabbá válik, mihamarabb fogyasszunk több folyadékot!

Az ajánlott napi folyadékmennyiség idős emberek esetében is 2-2,5 liter, melyet tiszta víz, illetve natúr teák formájában érdemes elfogyasztani.

Íme néhány jó tanács a mindennapokra:

1. A napi ajánlott vízmennyiség bevitelét könnyebben teljesíthetjük, ha elosztjuk kisebb adagokra: ébredés után és lefekvés előtt, valamint minden étkezés előtt javasolt egy-egy pohár víz elfogyasztása. Ezzel azon túl, hogy az emésztést segítjük, elkerülhetjük a túlevést is, ugyanis fokozza a jóllakottság érzését.
2. Készítsünk ki egy pohár vagy egy üveg vizet magunknak, hogy miközben a napi tevékenységeinket végezzük, mindig szemünk előtt legyen és fogyasszunk belőle.
3. Az esetek többségében fogyasszunk tiszta vizet, csapvíz vagy ásványvíz formájában, illetve natúr teákat, gyógynövényteákat.
4. Az elfogyasztani kívánt vizet izgalmasabbá tehetjük úgy, ha pár csepp citromlevet, narancslevet facsarunk bele, esetleg feldobhatjuk uborkaszeletekkel, nagyon lágy, friss ízt fog kölcsönözni neki.
5. Alkalmanként 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket, présleveket, turmixokat is fogyaszthatunk, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül készítsük el ezeket. Kerüljük a cukros, szénsavas üdítők fogyasztását. A teába szükség esetén mézet, illetve természetes édesítőt tehetünk (pl: sztívia).
6. Egyes nyersanyagok (legfőképpen a zöldségek és gyümölcsök), valamint egyes ételek (levesek, főzelékek, mártások) nagy mennyiségű vizet tartalmaznak. A napi étkezések összeállításánál részesítsük őket előnyben.
7. Ha elmegyünk otthonról, egy kis üvegben mindig vigyünk magunkkal némi vizet, hogy útközben is tudjuk enyhíteni szomjúságunkat.
8. Sportolás és egyéb fizikai aktivitás során figyeljünk oda a fokozottabb folyadékpótlásra, hogy az izzadással bekövetkező vízveszteséget ellensúlyozni tudjuk.
9. Nyáron, mikor magasabb a hőmérséklet, testünk több folyadékot veszít az izzadás által. A kiszáradás és a forróság együttesen akár még ájuláshoz is vezethet, melyet szintén megelőzhetünk kiegyensúlyozott folyadékpótlással.
10. Alkoholos italt csak alkalmanként és kis mennyiségben fogyasszunk!

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom: 

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia Hírlevél 9. évfolyam, 3. szám – 2016 március 

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) – 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020

 

Egészségünk megőrzése érdekében a kiegyensúlyozott táplálkozásra minden életkorban rendkívül fontos odafigyelnünk. A megélt magas életkor mellett lényeges tényező az egészségben eltöltött életévek száma. Egy kis odafigyeléssel, és apró életmódbeli változtatásokkal sokat tehetünk egészségünk megőrzése, és mindennapi jóllétünk érdekében.

65 éves kor felett a szervezet különböző változásokon megy keresztül: az izomtömeg és a csonttömeg csökken, az emésztés lelassul, az immunrendszer gyengül, a hormonszint megváltozik, az ízlelés és a szaglás minősége romlik. Ezek következtében a túlsúly és az alultápláltság kockázata egyaránt fennállhat.

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) 2020-ban összeállított egy kiadványt, melyben táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat gyűjtöttek össze 60 év feletti idősek részére (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020) – a kiadványban két nagyon hasznos ábrával szemléltetik a legfontosabb tanácsokat:

1.ábra: Táplálkozási ajánlás időseknek (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020)

Az 1. ábra megmutatja, hogy az étkezéseket egy napra lebontva milyen időközönként, milyen arányban és tápanyagösszetétellel érdemes összeállítani. Felhívja a figyelmet az étkezések rendszerességének, a folyadékfogyasztás mértékének, valamint a megfelelő mennyiségű, napi legalább 8 óra alvás meglétének fontosságára.

Naponta három főétkezés (Reggeli, Ebéd, Vacsora) javasolt, melyek szükség esetén kiegészíthetőek két kisétkezéssel (Tízórai, Uzsonna).

Az egyes étkezések összeállításánál három nagy tápanyagcsoport, nagyjából hasonló arányú jelenlétére érdemes odafigyelni: 

• gabonafélék
• zöldségek és gyümölcsök
• tejtermékek, húsok, hal, tojás.

 

A gabonaféléket változatos formában javasolt fogyasztani, köretként, rakott ételekhez, salátákhoz. A búzán és a rizsen kívül számos kedvező élettani hatású gabona közül válogathatunk: köles, árpa, rozs, zab, hajdina, bulgur, qouinoa. Az emésztés javítása érdekében ajánlott legalább napi egy alkalommal teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek, lisztek). A megnövelt rostfogyasztás mellett elengedhetetlenül fontos a megfelelő folyadékbevitel a székrekedés elkerülése érdekében. Napi 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.

Érdemes odafigyelni arra, hogy minden étkezés tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt, napi legalább egy alkalommal nyers formában. A zöldségeket fogyaszthatjuk köretként, készíthetünk belőlük főzeléket, rakott ételeket, salátákat. A gyümölcsöket fogyaszthatjuk nyersen, készíthetünk gyümölcssalátát, valamint befőttet, kompótot belőlük.

A húsok közül részesítsük előnyben a fehér húsokat, vörös húsokat hetente maximum 500 g mennyiségben fogyasszunk. Ételkészítésnél a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokra törekedjünk: párolás, főzés, sütőzacskóban sütés stb.

A tejtermékekben lévő fehérje, kalcium és D-vitamin fontos szerepet játszanak a csontok egészségének megőrzésében. Bevásárlásnál válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú készítményeket és fogyasszunk rendszeresen fermentált tejtermékeket (kefir, natúr joghurt), a bennük lévő probiotikumok segítenek a bélflóra egyensúlyának megtartásában.

Az erek falán kialakuló lerakódások következtében megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, ennek megelőzése érdekében javasolt legalább heti 1 alkalommal omega-3 zsírsavat tartalmazó halak fogyasztása: lazac, tonhal, szardínia, makréla, pisztráng, busa.

Heti 2-3 alkalommal fogyasszunk tojást, vagy tojással készült ételt. A tojás kiváló teljes értékű fehérje forrás, továbbá D-, A-, E-vitaminokat is tartalmaz.

Az idős korban kialakuló ízérzékelés csökkenés következtében az ételek kevésbé tűnhetnek ízletesnek, azonban éppen emiatt fokozottan oda kell figyelni a hozzáadott só és cukor fogyasztásának mennyiségére. Érdemes ennek a két ízfokozónak a mennyiségét minimálisra csökkenteni az étrendünkben, és szükség esetén természetesebb alapanyagokat használni: a só helyett zöldfűszereket, például borsikafű, petrezselyem, cukor helyett pedig esetleg mézet kis mennyiségben, vagy természetes édesítőszereket, pl. sztívia.

Az étkezések során fontos figyelembe vennünk a változatosságot, az idényszerűséget és a helyi termékek beszerzését. Ez a három szempont könnyen megvalósítható, ha kisebb, helyi termelőktől vásárolunk, az adott évszakban termő, vagy elérhető élelmiszereket. Érdemes nyitott szemmel járnunk és új nyersanyagokat, recepteket kipróbálnunk.

2.ábra: Az egészséges táplálkozás 8 alapszabálya időskorban (60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020)

A 2. ábrán nyolc fontos táplálkozási javaslat látható, melyek betartásával lényegesen sokat tehetünk egészségünkért.

A kiadvány elérhető online formában a következő link-en: 

https://merokanal.hu/wp-content/uploads/2019/10/60pluszegeszseg_kiadvany_web.pdf 

 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom:

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia Hírlevél 14. évfolyam 710. szám – 2021 október

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) – 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020

Előző cikkünkben a halak és a tojás jótékony hatásairól osztottunk meg információkat, most újabb agyműködést serkentő ételek és alapanyagok következnek, zöldségek és gyümölcsök.

Bogyós gyümölcsök – Az antioxidáns bombák

Minden gyümölcs telis-tele van vitaminokkal, rostokkal és fitotápanyagokkal, de a bogyós gyümölcsök állnak a dobogó legtetején. Az áfonya, eper, málna és szeder minden agyserkentő ételekkel foglalkozó lista elején megtalálható, ugyanis mind jelentős flavonid források.

A flavonidok olyan antioxidánsok, melyek agysejtjeinket óvják az oxidációs folyamatok okozta károsodástól. Fontos szerepet játszanak számos kognitív képesség (memória, tanulás, döntéshozatal) fejlődésében, valamint hozzájárulnak a BDFN (agyi eredetű növekedési faktor) fehérje előállításához, mely az agysejtek pusztulását és károsodását segít megelőzni. Az alacsony BDFN-szint számos idegrendszeri megbetegedéssel (pl.: depresszió, bipoláris zavar, skizofrénia) kapcsolható össze. A bogyós gyümölcsök segítségével megelőzhető továbbá az agyzsugorodás is. Az agyzsugorodás lekapcsolja az agysejtek energiatermelődését, ezzel pedig az ADHD-hoz, krónikus szorongáshoz és depresszióhoz hasonló tüneteket idéz elő.

Áfonya az agyért és az idegrendszerért

Az áfonya segít megelőzni az idősödéssel járó szellemi leépülést, valamint megtisztítja agyunk a toxikus fehérjéktől, így preventálva az Alzheimer- és Parkinson-kór kialakulását. A neuroplaszticitás az agy és az idegrendszer strukturális és funkcionális fejlődéséért felelős. A bogyós gyümölcsökben található flavonidok védik agysejtjeink egészségét, növelik az agy plaszticitását és fitten tartják elménk. Rezervatrol-tartalmuk sem elhanyagolható. Ezt a polifenol vegyületet becézik a fiatalság forrásaként is. Vannak emberek, akik a vörösbort a benne található rezervatrol miatt fogyasztják, pedig az áfonya vagy málna lényegesen egészségesebb alternatívák.

Az avokádó – Valószínűleg a legtökéletesebb étel a bolygón

Az avokádó krémes és tele van tápanyagokkal. Érdekes módon a botanikusok a bogyós gyümölcsök közé sorolják. A legtöbb szénhidrátot tartalmazó gyümölccsel ellentétben az avokádó 75%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll. Ez a zsírsav lelhető fel az olívaolajban is. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak szervezetünk acetilkolin-termeléséhez, aminek a memóriát és tanulási folyamatokat illetően van nagy jelentősége. Az avokádókban találhatóak továbbá C, E, K és B komplex vitaminok is. Magas bennük a tirozin – esszenciális aminosav, a dopamin direkt prekurzora – is, mely a motiváltságot és fókuszáltságot segíti elő. Az egészséges vérkeringésben is fontos szerepe van, továbbá gyulladáscsökkentő hatása is igazolt.Az agy többnyire glükózt használ működéséhez, de több, mint boldogan fogyaszt helyette egészséges zsírokat is.

Fodros kel – A tápanyag bomba

A fodros kel nagyobb népszerűségnek örvend manapság bármi másnál. Főszereplője A fodros kel 50 árnyalata című könyvnek, melyet a neves pszichiáter és író, Dr. Drew Ramsey szerzett. A világnapok listájában megtalálható a Nemzetközi Fodros kel Nap, mely október 3-ra esik. Még ha az ízét nem is szereted, rengeteg nyomós érv szól fogyasztása mellett.

Először is igazi tápanyag bomba. Különösen magas agyserkentő antioxidánsokban, béta-karotinban, flavonidokban és polifenolban. Egy adag nagyjából annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy egész narancs. A C-vitamin növeli a neurotranszmitterek szerotoninját, ezáltal természetes antidepresszánsnak is nevezhető. Első számú B-vitamin forrás, folát tartalma kiugróan magas. A B-vitaminokra gyakran hivatkoznak anti-stressz vitaminokként, óvják memóriánk, segítenek legyőzni a depressziót, valamint hozzájárulnak a hosszú és boldog élethez is. Bizonyított tény, hogy segít megelőzni az Alzheimer-kór kialakulását is. Egy, az Oxford Egyetemen készült tanulmány szerint a B6 és B12 vitaminok hozzájárulnak agyunk egészséges működéséhez, és csökkentik az agyzsugorodás kockázatát. Öregedés során gyakran előfordul, hogy elfelejtünk szavakat, kifejezéseket, szókincsünk redukálódik. A fodros kelben rengeteg K-vitamin található. Ez a vitamin felelős verbális memóriánk egészséges működéséért. Flavonidjai antioxidánsok, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak.

Minden falat étel, melyet beviszel szervezetedbe, hozzáad vagy elvesz agyad működéséből. A rosszak – mint a cukor vagy transz-zsírsavak – mentálisan kimerültté és depresszívvé tehetnek, míg a helyes ételektől jobban vág az agyunk és pozitívabbá is varázsolnak minket. Bizonyos ételek különösen nagy mennyiségben tartalmaznak olyan tápanyagokat, melyek védik és ápolják agyunk működését, valamint megfelelő tápanyagokkal látják el neurotranszmittereinket – agyunk kémiai hírvivő molekuláit –, ezáltal könnyebben tanulunk, javul a memóriánk, motiváltabbnak, nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Azon ételek, melyek magasak az agy megfelelő működéséhez esszenciális tápanyagokban, megóvják elménk számos mentális és degeneratív betegségtől. Ezeket nevezzük agyserkentő élelmiszereknek. Az első részben a halakról és a tojásokról beszélünk.

1. Halak

Nélkülözhetetlen a benne található omega-3 zsírsavak miatt

A hal okkal szerepel a lista elején. Kiemelkedően magas proteintartalma, mely hangulatunkért, dopamin- és szerotonintermelésünkért felelős. Agyunk mellett idegrendszerünknek is jót tesz, hisz nagyszerű B12 vitamin forrás, de ami miatt a hal került listánk első helyére, az a benne található omega-3 zsírsavaknak köszönhető. Sajnos az emberek 70%-a nem fogyaszt eleget ebből a tápanyagból és nem túlzás kijelenteni, hogy az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak az idegsejtek és az agysejtek membránjainak ápolásában, táplálásában, valamint gyulladáscsökkentő hatásuk sem elhanyagolható. Ez azért lényeges, mert a krónikus gyulladások felelősek a depresszió, szorongás, ADHD és egyéb olyan degeneratív megbetegedések kialakulásáért, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór. Továbbá a hal bizonyított hangulatjavító élelmiszer is. Csökkenti a depresszió kialakulásának esélyeit. Például azokban az országokban, ahol különösen sok omega-3 zsírsavban gazdag halat fogyasztanak (Japán: 66 kg/fő/év, Izland: 102 kg/fő/év), a kevés napfény ellenére alacsony a szezonális depresszióban szenvedő lakosok száma. Amennyiben antidepresszánsokat szedsz, fogyassz hozzá halat is. Ezzel megnövelheted a gyógyszer hatékonyságát. A hal különösen lényeges DHA (docosahexén sav) forrás. A DHA elengedhetetlen strukturális komponense agyunknak, hiszen az omega-3 zsírsavak 97%-át ez teszi ki. Fontos megjegyezni, hogy nem minden halban találhatóak omega-3 zsírsavak. A zsírsavak Gráljában gazdag halak általában hideg vízben élnek, a hering, a lazac, a makréla és a szardínia tökéletes választás, viszont a konzerv tonhal, mely jelenleg a legközkedveltebb hal a piacon, omega-3 zsírsavtartalom szempontjából össze sem hasonlítható egy lazacfilével.

2. Tojások

Az egészséges memóriáért és a gördülékenyebben történő tanulásért

A tojás telis-tele van proteinnel, B12 vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal. Magas a triptofán-tartalma, mely egy olyan aminosav, ami a ’’boldogság’’ molekulák létrejöttében játszik fontos szerepet.Található még benne kolin, vagyis egy olyan B-komplex tápanyag, melyből szervezetünknek sosem elég. A kolin az acetilkolin előfutára. Pozitív hatással van a memóriára és a tanulás folyamatának hatékonyságot is növeli. A megfelelő acetilkolinszint elengedhetetlen a memória egészséges működésében, segítségével gondolkodásunk gyorsabb lesz, valamint fókuszáltak maradunk az évek múlásával, és még az Alzheimer-kór kockázatát is csökkenti.

A kolin kapcsolatban áll egy másik fontos tápanyaggal is, a citokolinnal. A citokolin fellelhető a test minden sejtjében, de kifejezetten pervalens az agysejtekben. Serkenti az agy vérkeringését és a vércukor, vagyis az agy első számú üzemanyagának feldolgozásában is fontos szerepe van. Sokan hiszik azt, hogy a tojás koleszterintartalmából kifolyólag egészségtelen, ez viszont tévedés, az agynak nagy szüksége van koleszterinre. Testünk legzsírosabb szerve az agy – 60%-ban zsírból áll és szervezetünk koleszterinjének 25%-a itt található. Ahogy Dr. Datis Kharrazian – ’’Miért nem működik az agyam?’’ című könyvében is olvasható, agyunk megkezdi önmaga elfogyasztását, ha nem jut elég zsírhoz. Továbbá semmiféle bizonyíték nincs arra, hogy a tojások növelnék a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél. Sőt, a tojás képes a jó koleszterin (HDL) tartalma mellett még a rossz koleszterin (LDL) ártalmatlanná tételére is. Tehát ha eddig tévhitek miatt kerülted a tojást, ideje visszaépítened étrendedbe.

Bizonyára ismerősen cseng az angol: „use it or loose it” – „amit nem használsz, azt elveszíted” mondat. Ez az elv nem csak az idegrendszeri folyamatokra érvényes, de éppúgy a mozgatórendszerünk állapotára is. Az izomzat edzése, aktiválása az optimális működés érdekében minden életkorban szükséges és lehetséges. Számos kutatás alátámasztja, hogy az izomtömeg bármely életkorban növelhető.

Minél kevésbé használjuk az izmainkat, annál hamarabb veszítik el funkciójukat

Az életkor előrehaladtával az izomzat tömege csökken, ahogyan összehúzódóképessége és ingerlékenysége is. Az izomtömeg- és izomerővesztés, azaz a szarkopénia mértéke „20 és 80 év között 50 százalékos is lehet, a csontok mésztartalma is csökken, szalagok, ínak, ízületek sorvadnak, kopnak, merevebbek, a mozgásszerveket mozgásba hozó idegrendszer is zavarokat mutathat.”¹ Ez az idősödéssel és a mozgásszegény életmóddal párosulva egyértelműen fokozódik, és további problémákat vonhat maga után.

Az inaktivitás hatására ugyanis az izmok elgyengülnek, sorvadni kezdenek. A legyengült fizikai állapot jelentősen hozzájárul az izomegyensúly megbomlásához és az izomfájdalmak megjelenéséhez, az egyensúlyérzék csökkenéséhez. Ezért szenior korban is kiemelten fontos a nyújtó- és erőfejlesztő gyakorlatok alkalmazása, ami nem utolsó sorban az idegrendszeri tevekénységekre is fejlesztő hatással van.

Időskorban is növelhető az izomtömeg

Az erőfejlesztő gyakorlatok pont azok számára nagyon fontosak, akiknek az állapota leromlott vagy hanyatló félben van. A legtöbb fájdalom oka ugyanis a nem megfelelő izomműködés, a hétköznapi gyengeség. Egy 2004-es, a Journal of Applied Physiology (Az alkalmazott fiziológia lapja) című szaklapban megjelent tanulmányban kimutatták, hogy az olyan férfiak, akik nagyobb erőt tudtak kifejteni a karjukkal, tovább éltek, mint azok, akik kevesebb erővel rendelkeztek. Az eredmények alapján nem megalapozatlan a feltevés, miszerint az erőfejlesztő edzések az élettartamra is tényleges hatással vannak.²

Ha erőedzést végzünk, jobb lesz az izmok működése és javul a teljesítmény is! Ez nem csak a sportmozgásra igaz, hanem éppúgy a mindennapi tevékenységekre. Ha jól funkcionálnak a törzs izmai, a farizom, a csípő körüli izmok és a comb izmai, akkor sokkal könnyebben teljesíthetők a hétköznapi kihívások is. Amíg nem érezzük ugyanis ezeknek az izmoknak és összehangolt működésüknek a gyengeségét vagy adott esetben a hiányát, bele se gondolunk, milyen fontos szerepet töltenek be akár a bevásárlásnál a csomagok emelésénél, az unokákkal való foglalkozás közben vagy akár egy esés megelőzésében, talajról való felállásban.Így érthető, hogy az idős ember is önállóbb, elégedettebb és boldogabb tud lenni, ha az izmai jól és hatékonyan szolgálják.

Az első lépés a mélyizmok aktiválása

Az izom edzésénél az első lépés a mélyizmok aktiválása, valamint a mindennapi mozgásokra felkészítő változatos és optimális terhelés. Itt ne csak az olyan klasszikus gyakorlatokra gondoljunk, mint például a jól megszokott karhajlítás. Az izmainkat erősíthetjük úgynevezett izometrikus gyakorlatokkal is. Ez azt jelenti, hogy a testet egy adott helyzetben kell megtartani: például súly megtartása oldalsó középtartásban. Ilyenkor az izom hossza nem változik, miközben erőt fejt ki.

Célszerű beépíteni az excentrikus, azaz fékező gyakorlatokat is a mozgásba. Ilyen fékező gyakorlat lehet, ha lassan engedjük le a karokat karhajlításból vagy lábujjhegyre emelkedésből lassan engedjük le a sarkat. Nem mindig egyszerű feladat az izmok és az azokat körülölelő kötőszövet esetleges rövidülése, feszessége miatt. A fékező mozgások is edzik az izmot, de már a nyújtás irányába is mozdulnak.

Ha rendszeresen és változatosan terheljük a testünket, akkor érezni fogja, hogy szükség van rá. Az izomzat megőrzése és fejlesztése hozzájárul az aktívabb, teljesebb és önállóbb életvitelhez.

¹Boga Bálint: Aktív öregedés – sikeres öregedés. In: Magyar Gerontológia. Debreceni Egyetemi Kiadó, 7. évf. 26.sz. 19-20.

²Ming Chew: Szabadulj meg a fájdalomtól- örökre! Bioenergetic kiadó. 2019. 56.

 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Ma már egyre több speciális foglalkozás közül válogathatnak az idősebb korúak is, hiszen ebben az életkorban is létszükséglet a mozgás. Nézzük meg milyen a jó szenior mozgásprogram, milyen szempontokat érdemes figyelembe venni, amikor ilyen aktív szabadidős tevékenységek közül válogatunk. 

Figyelembe veszi az életkori sajátosságokat

Az első, és legfontosabb alappillér, hogy a szenior korúak programjait kifejezetten az életkori sajátosságokra kell építeni, ezzel foglalkozik egy külön szakág is, az idősoktatás, más néven geronto-andragógia, ami az idősek tanítását jelenti. A szépkorúak oktatása, akár sport vagy elméleti oktatás, ugyanis külön módszertant igényel a sikeres együttműködés, fejlődés érdekében. Itt gondolhatunk most a sporttal kapcsolatban a fizikai állapotra, az emberi szervezet felépítésére, és azokra a változásokra, regresszív folyamatokra, amelyek természetes velejárói az idősödésnek. Ha tudjuk hogyan működik a szervezetünk, sokkal többet tehetünk annak érdekében, hogy minél tovább megőrizzük az egészségi állapotunkat, és megfelelő komplex programokat kínálhassunk.

Az oktató személyisége, felkészültsége

Ide kapcsolódik az oktató szerepe is, akinek a fentiekkel tisztában kell lennie. Ismerni kell a szépkorúak testi, lelki, szellemi, szociális állapotát, és az ezekkel járó változásokat, hogy igazi támasza tudjon lenni a tanulni, mozogni vágyó egyéneknek, türelemmel és szeretettel forduljon a résztvevők felé. A megértő figyelem és a bizalom szintén kulcsfontosságú a sikeres együttműködést illetően.

Figyelembe veszi az előzetes tudást, vagy annak hiányát

Minél idősebb egy ember, annál több mindent hoz magával, és annál több tényező fogja befolyásolni azt, hogyan tud becsatlakozni, és aktív maradni egy-egy programban. Éppen ezért nagyon fontos az előzetes tapasztalatok felmérése, mind a pozitív, mind a negatív tényezők feltárása. 

A mozgástanulással kapcsolatban segíthetnek a korábbi jó tapasztalatok, de figyelemmel kell lenni arra is, hogy a mozgásemlékezetben tárolt, hasonló vagy rosszul rögzült mozdulatok hátráltathatják a koordinációs képességek javulását. Az életkorral előre haladva ezeknek a hatásoknak a megjelenése arányosan nőhet, de he feltérképeztük a helyzetet, sokkal könnyebben érhetünk el jó eredményeket.

Biztonságos környezet

Minden életkorban és mozgásformánál, de kifejezetten az idősebb korban nagyon fontos a biztonságos környezet megteremtése az esetleges látási viszonyok, térérzékelés, különböző képességek megváltozásnak figyelembevételével. A tanulás is akkor tud eredményesen végbe menni, ha a résztvevő valóban biztonságban érzi magát (pl. nem csúszik a talpa, megfelelőek e fényviszonyok, nincsen a teremben akadály akár egy oszlop formájában), mert így tud megfelelően összpontosítani az aktuális tanulási folyamatra.

Változatos ingereket ad a program

Testünk rugalmasságát, és szellemi képességeink frissességét csak úgy tudjuk megőrizni, ha változatos ingereket biztosítunk, és folyamatosan új dolgokat tanulunk. 

A testünk ugyanis nem arra lett teremtve, hogy a nap nagy részében üljünk, hanem hogy mozgásban legyünk, méghozzá folyamatos, változatos mozgásban. Éppen ezért ezt kell neki megandi: terhelni gravitáció ellenében, erősíteni, nyújtani, lazítani, rugalmas ellenállással tréningezni. A mozgás pedig egy olyan komplex fejlesztő folyamatot alkot, amely új dolgok tanulásával egyszerre hat a fizikai és a szellemi képességek fejlődésére. 

Motivációt ad

Legyen az jóga, tánc, torna, zumba gold, egyensúly tréning, nordic walking, vagy bármilyen mozgásforma, létfontosságú a motiváció kérdése. Adhat erőt a közösségi mozgás élménye -aminek a megtapasztalását mindenkinek ajánlom-, de az egyéni célok meghatározása is nagyon fontos, hiszen hosszútávon az lesz az, ami kitartást és motivációt ad. 

Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője

Korábbi cikkünkben már részletesen bemutattuk a fasciát, ezt a titokzatos szervet, (link: https://www.odaado.hu/tudastar/titokzatos-szervunk-a-fascia), amelynek kiemelt szerepe van a testünkben, mozgatórendszerünkben. Ezúttal a fascia és az idősödés kapcsolatát vizsgáljuk. Bemutatjuk azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják ennek a kulcsfontosságú szövetnek a minőségét, és amelyek hatással vannak rá.

A fasciának meghatározó szerepe van a szervezetben

A fascia kötő- és támasztószövetként a test szilárdságát és rugalmasságát biztosítja. A testünket behálózva segíti a többi szövet egymáshoz kapcsolódását is. Az izmot körülölelő izompólyaként a testkontúrt is meghatározza.

A fascia részt vesz a szervezet anyagcsere folyamataiban, a tápanyagellátásban és szállításban, valamint segíti a szövetek mozgását és a helyreállító folyamatok működését (pl. a sebgyógyulást).

Fontos része a testtudatunknak, folyamatosan továbbítja a szövetek helyzetét az idegrendszer felé. Biztosítja a test egyensúlyát, segíti a mozgást, energiaátadást, ugyanis az izom erejét a fascia alakítja mozgássá. A fascia képes arra, hogy tárolja a mozgási energiát, amit visszajuttat a mozgásba, ezzel segítve a hatékonyságot és az energiagazdaságosságot.

A fascia szerkezetét nagy mértékben befolyásolja az életmódunk, a testi és lelki állapotunkra gyakorolt hatások, valamint, hogy mit és milyen mennyiségben mozgunk, hogyan használjuk a testünket.

Az életmód és a stressz is hatással van a fascia állapotára

A fascia, pontosabban miofascia (izompólya) túlterhelődhet, vagy legyengülhet, rugalmatlanná, krónikusan feszessé válhat például a helytelen testtartás, az inaktív életmód vagy a huzamosabb ideig fennálló egyoldalú terhelés miatt. Megfelelő mozgásprogrammal viszont bármely életkorban javítható a testhasználat és a fascia minősége is.

A különböző sérülések hatására szintén rugalmatlanabb lesz a szövet, amit tovább fokoznak a különböző hegek. Bizonyos esetekben ezek letapadásokat is okozhatnak, amelyek a mozgás minőségét és a mozgástartományt is befolyásolhatják. Ezért is olyan fontos például különböző műtéti beavatkozások után a heg állapotának nyomon követése, szükség esetén annak kezelése.

Stressz hatására az izomban, pontosabban az izmot beburkoló izompólyában, a kötőszövetben feszességek alakulnak ki, merevebbé és csomóssá válik, amelyek fájdalommal, a mozgástartomány beszűkülésével is járhatnak. A testi és lelki feszültségek szintén nyomot hagynak a mozgásszerveink rendszerén, így különféle természetellenes feszességek alakulhatnak ki testszerte.

A fascia milyensége és minősége az életkorral is összefügg.

Az életkor előrehaladtával egyre kevesebb kollagént termelnek a sejtek és kevesebb víz lesz a kötőszöveti sejtek közötti állományban. Ennek hatására rugalmatlanná válik a kötőszövet, így nem tudja oly mértékben segíteni a mozgást, hanem korlátolni fogja azokat. 

Emellett a rostok lefutása is megváltozik, idősebb korban a fascia szerkezete megváltozik, a korábbi életkorban kétirányú, hullámvonalas rácsos lefutás összekuszálódhat, kiegyenesedhet. Általánosságban elmondható, hogy a nőknek a szülés lehetősége miatt lazább a kötőszövetes állományuk, a férfiak erősebb testalkatuk miatt viszont hajlamosabbak lehetnek a letapadásokra.

Az izompólya és az izom mintegy 70 százaléka víz.¹ Az emberi szervezet víztartalma csecsemőkorban kb. 80 százalék, majd ez az évek során csökkenő tendenciát mutat. Egy idős ember szervezetében a víztartalom már csak 50 százalékra becsülhető.

Egy felnőtt ember szervezete átlagosan 15 liter vizet tartalmaz, melynek nagy része a fasciában van jelen.²  Ahogy idősödünk, a fascia szerkezete is megváltozik, veszít rugalmasságából, kevesebb kollagént, elasztánt, hialuronsavat termelnek a sejtek. Ennek következtében az izmok működése sem lesz megfelelő, a mozgás korlátolt lesz, beszűkülhetnek a mozgástartományok.

„Csak annyira lehetünk fiatalok, amennyire fiatal az izompólyánk. Más szóval, az izompólyánk minősége határozza meg a testi életkorunkat.”³ Ezért egy idősebb egyén is lehet sokkal jobb állapotban, mint egy fiatalabb. Ebben nagyon szerep jut az életmódnak. A rendszeres, változatos mozgással nemcsak a kötőszövetünket táplálhatjuk és tarthatjuk egészségesen, rugalmasan, hanem a lelki és mentális állapotunkat is.

¹Ming Chew: Szabadulj meg a fájdalomtól- örökre! Bioenergetic kiadó. 2019. 36.

²Funkcionális Fascia Tréning Képzés. Jegyzet. 2021.

³Ming Chew: Szabadulj meg a fájdalomtól- örökre! Bioenergetic kiadó. 2019. 35.

 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője