Az időskor egy különleges és sajátos életszakasz, amelyet sokféleképpen meg lehet élni. A társadalom gyakran a nyugodt, otthoni élet ideáljával azonosítja, sőt: a nagy gondolkodók többsége is, évszázadokon keresztül azt javasolta, hogy az ember éljen ún. disengagement-életet, azaz szakadjon el minden kihívástól, külső veszélytől, maradjon otthon, a négy fal között.  Szerencsére az idősek nem hallgatnak erre, és egyre többen választják azt az aktívabb, közösségi életformát is, amely nem csak kulturális vagy edukációs programokban ölt testet, hanem szabadidős tevékenységekben is. Ilyen a közös bevásárlás szeretteinkkel vagy éppen barátainkkal. Bár kétségtelen, hogy a plázázásnak időskorban is megvannak a maga kihívásai és hátrányai, nem szabad figyelmen kívül hagynunk annak potenciális előnyeit sem.

Kezdjük a hátrányokkal!

Az idős emberek számára a hosszabb séták, a tömegben történő megfelelő mozgás, és a vásárlási terhek hosszú cipelése fizikailag megterhelő lehet. A zsúfolt környezet és a nagy forgalom fokozott biztonsági kockázatokat is jelenthet idősebb emberek számára, különösen azoknak, akiknek idősebb korra csökken a figyelőképességük vagy korlátozottak mozgásukban. Mindezek mellett az is elmondható, hogy a plázákban történő vásárlás, de akárcsak a csillogó-villogó üzletsorok látványa gyakran a spontán költekezést is ösztönzi, ami pénzügyi nehézségeket okozhat az idősebbeknek, különösen akkor, ha korlátozott a jövedelmük, szigorú háztartási rend szerint élnek.

Folytassuk az előnyökkel!

A plázák azonban olyan közösségi helyek is, ahol az emberek találkozhatnak barátaikkal, vagy más idős emberekkel, így megtartva társas kapcsolataikat, hatékonyan működtetve szociális életüket. A plázákban nem csak különféle színvonalú gyorséttermek, hanem hangulatos kávézók is vannak, ahol nyugodtan beszélgethetünk társainkkal. A bevásárlóközpontokban történő sétálás pedig lehetőséget ad a megfelelő tempójú fizikai aktivitásra, anélkül hogy az túlzott terhelést jelentene az idősebbek számára. Ráadásul ez egy olyan tevékenység, amely könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba is. Megjegyzendő, hogy olyan konditermek is vannak, amelyeket az idősebbek is nyugodtan látogathatnak. 

Nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a plázák a forróságban kiváló „menedéket” nyújtanak a felhevült lakással szemben, légkondícionálásuk valóságos felfrissülést jelent. 

Számos bevásárlóközpont rendelkezik saját mozitermekkel, amelyekben ugyan nem mindig a legjobb színvonalú, de kétségkívül népszerű filmeket lehet megtekinteni. 

Akkor sincsen baj, ha az egyik kényelmes sarokba leülünk a laptopunkkal, sőt: számos plázában ingyenes wifivel segítik a vendégek internetezését.

Mindezeken túl, a bevásárlóközpontokban való vásárlás számos kényelmi szolgáltatást kínálhat az idősek számára, mint például az idősek mozgását megkönnyítő kerekesszékek bérlése vagy babakocsik kölcsönzése az unokák számára, a lift vagy éppen a mozgólépcső használata, vagy akár az elég sűrűn elhelyezett padok és egyéb ülőhelyek biztosítása azoknak, akiknek szükségük van pihenőre.

Összegezve az elmondottakat: bár a plázázásnak időskorban vannak kihívásai és potenciális veszélyei, azok nem szabad, hogy elfedjék annak számos előnyét és értékét. A bevásárlóközpontok olyan helyek, ahol az idősek szociális kapcsolatokat ápolhatnak, aktívan részt vehetnek a közösségben, és élvezhetik a szórakozás és vásárlás örömeit. Fontos azonban, hogy az idősek megfelelően fel legyenek készítve a plázázásra, és figyeljenek egészségükre és biztonságukra is. Tudatos vásárlóként csak azt vásárolják meg, amire tényleg szükségük van.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Itt, az Odaadó Portálon is több cikk és videó jelent már meg izmaink fenntartásáról és esetleges fejlesztési lehetőségeiről idősebb korban. Eddig elsősorban a teherbíróképesség, illetve a stabil és hatékony mozgás tekintetében vizsgáltuk meg ezt a kérdést. Izmaink szinten tartásának azonban vannak más aspektusai is, amelyeket megértve még fontosabbnak érezhetjük a rendszeres mozgást.

Kevesen tudják, hogy az emberi vázizomzat tömegének csökkenése sajnos a glükózproblémákkal is összefüggésbe kerülhet. Izomzatunk ugyanis nagyon nagy mértékben tárolja a testünkben lévő glükózt (ún. glikogén-formában). Amennyiben izomzatunk tömege jelentősen csökken, ez a tárolófunkció is szűkül, sérül, s így növekszik a cukorbetegség kockázata.

Az izomtömeg vesztésével kapcsolatos glükózproblémák természetesen közvetett hatással is bírnak: az ember fáradtabb, kimerültebb, enerváltabb lehet, s így egy ördögi körbe is kerülhet: a hiányzó energiát mondjuk étkezési rohamokkal akarja pótolni, ami elhízáshoz és további vércukorproblémákhoz vezethet, ráadásul egy elhízott embernek még kevesebb kedve és ereje van a mozgásra is…

Nagyon fontos tehát az, hogy egy általunk választott mozgásformával (sétával, egyensúlytréninggel, biciklizéssel, örömtánccal, jógával, stb.) naponta eddzük a testünket, hogy minél inkább lelassítsuk az izmok csökkenését, sőt: kisebb sikereket elérve, akár még valamelyest növeljük is azokat – ezzel tehát nem csak stabilabban mozgunk, hanem fenntartjuk szervezetünk „raktár” funkcióját is.

Nem szabad hallgatni arról sem, hogy a természetes és jelentősen lassítható izomveszteség mellett létezik gyors, kóros izomvesztési folyamat is, ezt szarkopéniának (az ógörögre visszamenő kifejezés szerint: „hús-vesztés”-nek) nevezzük. Ebben az esetben a beteg izomtömege az életkori és a saját testméreti átlaghoz (magasság, súly) képest jóval kisebb, vagy éppen az izomcsökkenési sebesség haladja meg az átlagos populációét. Ennek hátterében leggyakrabban a mozgásszegény életmód és az elhízás áll. A szarkopéniának különösen az ún. szekunder formája a veszélyes, amikor az izomtömegveszteség más betegségekkel karöltve, nem egyszer annak következményeként jelentkezik. Szarkopénia esetén a speciális, szakértők által kialakított mozgásprogramok különösen indokoltak, hiszen a felgyorsult izomveszteség különféle következményei nem egyszer a részleges vagy teljes mozgásképtelenséghez vezethetnek.

Nagyon fontos tehát időskorban a mindennapos mozgás, egy olyan mozgásforma kiválasztásával, amely nekünk megfelelő, de a szakorvosaink is jóváhagyták. Ez – amint a példa is mutatja – a szervezet komplex egészségének záloga, s messze túlmutat az izomerő vagy a stabil járás egyébként szintén nagyon fontos kérdésén.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Időskorban a tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani. Időskorban megjelenhetnek krónikus betegségek, így például szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, felléphetnek rágási nehézségek, melyeknek nagy figyelmet kell szentelni a táplálkozás során.

A testtömeg megtévesztő lehet, hiszen nemcsak mennyiségi, minőségi éhezés is létezik. Ennek elkerülése érdekében nagy odafigyelést igényel az étrend változatos összeállítása.

Aktivitástól, nemtől és életkortól függően a napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal között mozog. A dietetikusok a napi öt étkezést ajánlják, nagyjából azonos időpontokban és egyszerre kis mennyiséget, hogy ne terheljük meg az emésztőrendszert.

Az elfogyasztott ételek 55-60 százalékát a szénhidrátok tegyék ki. Fogyasszanak lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut, tésztákat! Érdemes az étrendbe főzelékeket, zöldségféléket, gyümölcsöket, burgonyát és barna rizst beépíteni. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

Ebben a korban a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében általánosságban jellemző a székrekedés, ezért a magas rosttartalmú ételek fogyasztásának különösen nagy a jelentősége. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterinlerakódást. Emellett különösen ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. A levesek télen, nyáron jó választásnak bizonyulnak.

Egy másik veszély a memória romlása, amely lassítható olyan ételek fogyasztásával, amelyek C-, B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, valamint folsavat tartalmaznak. A bogyós gyümölcsök, az étcsokoládé, olívaolaj, kurkuma, fokhagyma, cékla, avokádó, olajos magok és zöld színű zöldségek mind memóriajavítók.

60 év felett csökken fehérjék hasznosulása a szervezetben. A szükséges napi igény fedezhető sovány húsok (pl.: csirkehús, halak), tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával. Heti rendszerességgel fogyasszanak tengeri halat, melyek magas omega-6 és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Tojás is fogyasztható, de figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterintartalmát.

Érdemes a főétkezésekhez savanyított termékeket (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) fogyasztani, mivel ezek elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést és az emésztési folyamatokat. A fokhagyma hozzájárul a normális bélműködés és bélflóra fenntartásához, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika és a kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Egy kis nassolás is megengedett, ha betegség nem indokolja az édességek fogyasztásának mellőzését (pl. cukorbetegség). Az édességek közül időskorban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett ételeiket növényi olajjal készítsék el. Szendvicskészítéshez vaj helyett esetleg margarint, de sokkal inkább házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használjanak.

Ha puffadást okoznak, akkor a zöldségek közül érdemes kerülni a káposztaféléket és a száraz hüvelyeseket (bab, lencse).

A sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomásban szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, kolbászfélék, szalámik, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. Érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, kapor, bazsalikom, rozmaring, majoránna). Konzerveket és készételeket egyáltalán ne fogyasszon!

Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre!

Időskorban csökken a szomjúságérzet, ezért a folyadékbevitelre kiemelt figyelmet kell fordítani. Viszonylag kis vízhiány is könnyen kiszáradást okozhat. Az elegendő vízmennyiség feltétele a megfelelő bélműködésnek, a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek és a hidratáltság fenntartásának. Naponta két liter folyadék fogyasztása szükséges, elsősorban csapvíz, szénsavmentes ásványvíz formájában, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget.

Az alkohol- és koffeintartalmú italok fogyasztása kerülendő.

Szervezetünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen, hogy testünk hozzájusson a szükséges vitaminokhoz, illetve ásványi anyagokhoz. Mivel a szervezet előállítani nem tudja, a táplálkozás során visszük be ezeket. De a legnagyobb igyekezet mellett, a legváltozatosabb étrenddel sem jutunk elegendő vitaminhoz, ezért pótolni kell. Igen ám, de mivel? Vitamin igényünket befolyásolja a korunk, az évszakok és a betegségek. Hogy szervezetünkben miből van hiány, a vérképünk mutatja meg a legpontosabban. De hogy a szenior korosztály számára általánosan tavasszal milyen vitaminokra van szüksége, ebben a cikkben gyűjtöttük össze.

1. Kalcium: a korral sajnos több ásványi anyagot veszíthetünk, mint amennyit képes felszívni a szervezetünk. Emiatt a csontok könnyebben törhetnek (csontritkulás – osteoporosis), különösen a menopauza után levő nőknél. A kalcium segíti az izmok, idegek, sejtek, vérerek megfelelő működését. Az időseknek, pontosabban az 50 feletti nőknek és a 70 felett férfiaknak 20 százalékkal több kalciumot kell fogyasztaniuk, mint más felnőtteknek. A kalciumban gazdag ételeket érdemes beépíteni az étrendbe. A tej, joghurt és sajt a legtöbb háztartásban jelen van. Kiváló kalciumforrás még: lazac, ricotta, chia-mag, szardínia, mandula, leveles zöldségek, narancslé. aszalt füge, tofu, zabpehely.

2. B-12 vitamin: ez a vitamin segíti a vér- és idegsejtek előállítását. Természetes úton csak állati élelmiszerekből jutunk hozzájuk, például hús, hal, tojás és tejtermék által. Sokan elegendő B-12 vitamint fogyasztanak, ám ahogy idősebbek leszünk, sajnos előfordulhat, hogy a kialakuló atrófiás gastritis miatt a test nehezebben szívja ezt fel az ételekből. B-12-vel dúsított élelmiszerekből, étrend-kiegészítőkből és injekciókból is bevihetjük a szervezet számára a megfelelő mennyiséget.

3. D-vitamin: a szervezetnek szüksége van erre a vitaminra a kalcium felszívásához. Egyszerre érdemes szedni őket, hogy megelőzzük a csontritkulást. A D-vitamin segít az izmok, idegek, az immunrendszer jobb működésében. Sokan a napfényből szerzik be ezt a fontos vitamint, ám itt is fennáll egy probléma: az idősek esetében a kor előrehaladtával csökken a szervezet képessége, hogy D-vitaminná alakítsa a napsugarakat.

4. B6-vitamin: a test arra használja ezt a vitamint, hogy energiát termeljen. Segít a babák agyának növekedésében is. Az idősek különösen igénylik a B6-ot – már csak azért is, mert tanulmányok szerint van összefüggés a magas B6-vitamin szint és a jobb memória között. Ugyanakkor valószínűleg nem javítja a mentális képességeket demencia esetén. A B6-vitamin kitűnő forrása az olcsó és könnyen elérhető csicseriborsó, valamint a zsíros hal és a máj.

5. Magnézium: ez az ásványi anyag azért előnyös, mert segít a testnek fehérjét és csontot előállítani, valamint a vércukrot is stabilan tartja. Dióból, magvakból, leveles zöldségekből hozzájuthatunk. Az idősek jellemzően kevesebbet fogyasztanak belőle. Sok esetben emésztési gondokkal küzdenek vagy olyan gyógyszert szednek, mely gátolja a magnézium megfelelő felszívódását.

6. Probiotikumok: ezek a barátságos baktériumok jót tesznek a gyomornak. A dúsított ételekből, mint például joghurt, savanyú káposzta, hozzájuthatunk. Segít az emésztési problémákon, a hasmenésen, az irritábilis bél szindrómán, de allergiák ellen is védhet. A probiotikumok biztonságosak, ha egészségesek vagyunk – de nem árt konzultálni orvosunkkal, ha bármilyen egészségügyi gondunk van vagy meggyengült az immunrendszerünk. 

A demencia egy tünetegyüttes, amelynek a hátterében minden esetben agyi elváltozások állnak. A tünetek magukba foglalhatják az emlékezetkiesést, a nehezített gondolkodást, a problémamegoldó képesség és a nyelvi készségek leépülését. Ezek súlyosan korlátozzák az érintettek képességeit, beszűkítik mindennapi tevékenységüket. Az említetteken túl bekövetkezhetnek a kedélyállapotot és a viselkedést befolyásoló változások is.

A demencia olyan krónikus idegrendszeri betegség, amely során visszafordíthatatlan elváltozások jönnek létre az agyban, ami szellemi hanyatláshoz vezet. A tünetegyüttes részét képezi a memóriazavar, valamint a gondolkodás, a figyelem és a végrehajtó működések zavara. E tünetek zavart okoznak a beteg mindennapi életében, társas és munkahelyi működésében. Kezdetben a beteg minden segítség nélkül képes ellátni mindennapos tevékenységeit és a munkáját, csak enyhe memóriazavar és a bonyolultabb problémák kezelésének nehézsége észlelhető. Ez az állapot az úgynevezett enyhe kognitív zavar, amely nem meríti ki a demencia kritériumait. Az ezt követő stádiumok (enyhe, középsúlyos és súlyos) az alábbiakkal jellemezhetők.

A demencia fázisai

Enyhe demencia: egy-egy területen nyilvánvaló, de enyhe károsodás észlelhető, amely korlátozza a mindennapi tevékenységet és a munkavégzést. A beteg nem igényel folyamatos felügyeletet, jól ismert környezetében egyedül is boldogul. Középsúlyos demencia: a beteg folyamatos felügyeletet, több tevékenységében fizikai segítséget is igényel. Súlyos demencia: a beteg mindennapi működésében, a személyi higiénia ellátásában is fizikai segítséget igényel. A betegség utolsó szakaszában az alapvető mozgásos működések (járás, nyelés) is károsodnak. A demenciának számos formája létezik, amelyek az ideggyógyászati tünetek és a kiváltó ok szerint is csoportosíthatók. A betegség elsősorban a 65 év feletti korosztályt érinti, ugyanakkor fiatalabb korban is kialakulhat.

Ezek a leggyakoribb tévhitek a demenciával kapcsolatban

Tévhit: Amennyiben valamelyik családtagom demenciában szenved, én is demens leszek.

Valóság: Bár a genetikai tényezők szerepet játszanak a demencia számos formájának kialakulásában, az esetek többségében nem bizonyított az összefüggés.

Tévhit: A demencia gyógyítható.

Valóság: A demencia néhány fajtája visszafordítható, azonban a legtöbb típusa – akárcsak az Alzheimer-kór – jelenleg nem gyógyítható.

Tévhit: Az emlékezetkiesés egyenlő a demenciával.

Valóság: Az emberek természetszerűen felejtenek el időnként dolgokat. Amikor az emlékezetkiesés a mindennapjaink részévé válik, az okok kiderítése érdekében orvoshoz kell fordulni. A demencia számos formájában nem feltétlenül az emlékezetkiesés jelenik meg első tünetként, ezért ha váratlanul következnek be kedélyállapot- és viselkedésbeli változások, illetve a képességek hirtelen beszűkülésekor mindenképpen orvosi vizsgálat szükséges.

Tévhit: A demencia megelőzhető.

Valóság: Az Alzheimer-kór nem előzhető meg. A demenciák mintegy felének hátterében szív- és érrendszeri betegségek és a stroke állnak. Ezen demencia típusok kialakulásának kockázata egészséges életmóddal csökkenthető, kiemelt szerepet játszik a megfelelő fizikai aktivitás, a helyes táplálkozás, az aktív társas élet, illetve a vérnyomásértékek folyamatos ellenőrzése. A demencia tüneteinek hátterében gyógyszerkölcsönhatások, vitaminhiányok, illetve súlyos depresszió is állhatnak.

Tévhit: Vitaminok, táplálékkiegészítők és emlékezetjavítók segítik a demencia megelőzését.

Valóság: Ezek a készítmények a kutatások során hatástalannak bizonyultak a demencia megelőzésében.

Tévhit: A szembesülés a demencia diagnózisával azt jelenti, hogy véget ért az addigi életünk.

Valóság: Számos demenciában szenvedő ember hosszú éveken át tud a számára megszokotthoz hasonló, aktív életet élni. Még arra is találunk példákat a világban, hogy a betegek alkotó energiáikat a demenciával mint betegséggel kapcsolatos társadalmi elfogadottság növelésének a szolgálatába állítják.

Tévhit: Minden demenciában szenvedő beteg előbb-utóbb erőszakossá és agresszívvá válik.

Valóság: A demencia minden egyes emberre különböző módon hat, és egyáltalán nem igaz, hogy minden beteg agresszívvá válik. Az emlékezetkiesés, illetve a külvilággal való kapcsolattartáshoz elengedhetetlen képességek beszűkülése frusztrálhatja a betegeket. Ez megnyilvánulhat a viselkedésformákban is. A nyugodt és megfelelő környezet megteremtésére irányuló lépések számos kellemetlen helyzettől menthetik meg a beteget és a hozzá közel állókat.

Tévhit: A demens betegek nem értik, hogy mi zajlik körülöttük.

Valóság: Ez eltérő lehet betegenként is és a betegség különböző stádiumaiban is. A demencia előrehaladtával beszűkülhetnek a betegek verbális kommunikációs képességei. Ennek ellenére fontos érintkezésbe lépni velük, akárcsak az érzékszerveiken keresztül, legyen szó érintésről vagy közös zenehallgatásról.

Egy szép mosoly mindenkit vonzóbbá tesz, de nem csak esztétikailag fontos, hogy fogaink egészségesek legyenek. A fogazatnak kiemelkedő szerepe van táplálkozásunkban is.

Mint tudjuk, az emésztés már a szájban elkezdődik. A falatot fogainkkal rágjuk meg, ezáltal apró részekre daraboljuk, így a nyállal elkeveredve az abban lévő emésztőenzimek már a szájüregben megkezdik munkájukat, az ételben lévő keményítők egy részének lebontását. 

Időskorban a fogszuvasodás könnyebben kialakul a fogak elhasználódása és a fogíny visszahúzódása miatt. További nehézségeket okozhatnak étkezés során az ínysorvadás miatt bekövetkező fogveszteség, a fogínybetegségek, valamint a csökkent nyáltermelődés miatt kialakuló szájszárazság, illetve az izmok renyhülése következtében létrejövő esetleges nyelési nehézségek.

A fogápolás legfontosabb alapszabályai:

• Minden nap, legalább kétszer, ébredést követően, illetve lefekvés előtt alaposan mossuk meg fogainkat. Érdemes fogkefét ragadni azután is, hogy az ebédünket elfogyasztottuk, kivéve, ha az magas savtartalmú étel volt. Ilyen esetekben inkább várjunk fél órát, hiszen ezek a falatok egy időre meggyengítik a fogzománcot.
• Naponta használjunk fogselymet a fogak között, hogy megszabaduljunk a bent rekedt ételmaradékoktól, amiket fogmosással nem tudunk eltávolítani.
• Évente legalább egyszer látogassunk el szájüregi szűrővizsgálatra, és amennyiben akut fogfájást, vagy egyéb szájüregi panaszt tapasztalunk, haladéktalanul keressük fel fogorvosunkat.
• A kihullott fogak pótlásáról mielőbb gondoskodjunk a megfelelő rágás érdekében.
• Érzékeny, vérző íny esetén válasszunk speciális fogkrémet, valamint kíméletes, puhább sörtéjű fogkefét.

 

Amit a táplálkozással tehetünk fogaink egészsége érdekében:

• Amennyire lehetséges, kerüljük el a cukrot és a cukros ételeket. 
• Étkezések után öblítsük ki a szájat egy kis vízzel, esetleg mossunk fogat evés után körülbelül fél órával.
• Fogyasszunk magas fehérje, A-, D-, C-vitamin és kalcium tartalmú ételeket: tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat.
• Kerüljük el a nassolást. A napi három főétkezés mellé beiktathatunk két kisétkezést (tízórai, uzsonna). Az étkezések között igyekezzünk kizárólag vizet fogyasztani, esetleg ízesítetlen gyógynövényteát. Így elegendő időt hagyunk arra, hogy a szájban visszaálljon a megfelelő pH-érték, mely megvédi fogainkat a szuvasodástól.
• Fogyasszunk megfelelő mennyiségű (2-2,5 liter) folyadékot a nap folyamán, kerüljük el a magas cukortartalmú üdítőket, ugyanis a cukor a különböző lepedékekkel együtt megtapad a fogak felszínén és a baktériumokkal savas közeget képezve roncsolja, marja a fogzománcot.
• A nyálnak rendkívül fontos szerepe van fogaink védelmében. A nyál képes lemosni a fogakról a lerakódott lepedéket, így tisztítva meg a felületüket. Mindemellett a szájnedvben lévő magnézium, foszfor és kalcium szintén fontos szerepet játszanak a fogak egészségében. Együnk rendszeresen nyálképző összetevőket tartalmazó nyersanyagokat: ilyenek a saláták, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák.

 

Fogaink rendszeres és gondos ápolásával hosszú távon megőrizhetjük fogaink egészségét, valamint megelőzhetjük a fogbetegségek kialakulását.

 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Az egészséges idősödésnek nem természetes velejárója a betegségek kialakulása. Habár idős korban a szervezet vitalitása némileg csökken, lelassul az egyes szervek működése és kevésbé aktív a sejtek megújulása, mindezek ellenére vannak olyan meghatározó életmódbeli tényezők, amelyekkel lényegesen megnövelhetjük az egészségben eltöltött életévek számát.

„Az vagy, amit megeszel” – mondta Hippokratész, több mint 2000 éve, és ez valóban igaz, szervezetünk meghálálja, ha odafigyelünk étrendünkre. A táplálkozás mellett szintén elengedhetetlen a fizikai aktivitás mindennapos megléte, bármilyen kedvünkre való sport formájában, de már egy sétával is nagyon sokat tudunk tenni egészségünkért. További fontos életmódbeli tényezők még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint a lelki egészséget megőrző tevékenységek beillesztése a napi rutinba.

Gyakori probléma a túlsúly

Magyarországon a 65. életévüket betöltöttek körében a leggyakoribb betegség a magas vérnyomás-betegség. Ennek az idősebb társadalomnak sajnos több, mint 80%-a elhízott, illetve valamilyen krónikus betegségben szenved. A krónikus betegségek közül a magasvérnyomás-betegségen kívül a szív-érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség vezetik a listát. Gyakoriak ebben az életkorban a mozgásszervi- és a daganatos megbetegedések is.

A legtöbb krónikus betegség kialakulása megelőzhető azzal, ha odafigyelünk szervezetünk megfelelő tápláltsági állapotára, és elkerüljük a nem kívánt súlygyarapodást. A túlsúly már önmagában elegendő feltétel lehet számos betegség kialakulásához. A rendszertelen evés következtében a vércukorszint ingadozhat, mely cukorbetegség kialakulásához vezethet. Az emberi testben felhalmozódó zsír nagyobb terhet ró az ízületekre, mozgásszervi betegségek alakulhatnak ki. Az elhízás és ezzel együtt a magas koleszterinszint következtében az erek belső falán lerakódások halmozódnak fel, ennek következményeként szív-érrendszeri betegségek (koszorúér-betegség, agyvérzés) alakulhatnak ki. A túlsúly a különböző anyagcserefolyamatokon keresztül daganatos megbetegedéseket idézhet elő.

Ezeket a tanácsokat fogadja meg a krónikus betegségek kialakulásának megelőzése érdekében:

• Étkezzünk rendszeresen: a napi 3-5 étkezést és az elfogyasztott ételmennyiséget arányosan osszuk el a nap folyamán, az étkezések időpontja nagyjából azonos legyen.
• Figyeljünk a változatosságra: nézzünk szét a boltban, piacon, próbáljunk ki új ízeket, kombináljuk a zöldségek, gyümölcsök színét, keressünk új recepteket, ételkészítési módokat.
• Fontos szempont az idényszerűség: minden évszaknak megvan a maga szépsége, ebbe beletartozik az adott időszaknak megfelelő zöldségek és gyümölcsök érése is. A tavasz elhalmoz minket friss zöldekkel, salátákkal, spárgával, zöldborsóval, retekkel. Nyáron megannyi gyümölcs (eper, cseresznye, meggy, alma, barack, dinnye) és zöldség (cukkini, paradicsom, paprika, uborka) érik.  Őszi kincseink a brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, szőlő, füge, szilva. Télen is nagyon sok választási lehetőségünk van: sütőtök, cékla, káposzták, zeller, birsalma.
• Legjobb, ha élelmiszereinket helyi termelőktől vásároljuk meg, akár kisebb piacokon, termelői helyszíneken. Részesítsük előnyben a bio- és háztáji termékeket. Aki kertes házban lakik, magának is megtermelhet pár zöldséget, gyümölcsöt, zöldfűszert a veteményeskertben, nem mellesleg a kertészkedés kiváló edzési lehetőség a szabadban.
• Lehetőleg minden étkezésünk tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt, napi legalább egy alkalommal nyers formában.
• Előzzük meg az elhízást: heti rendszerességgel ellenőrizzük testsúlyunkat, figyeljünk az energia-egyensúlyra, hogy az elfogyasztott kalóriák arányban legyenek a testünk által felhasznált energiával. Ha felszaladt pár kiló, végezzünk több testmozgást, vagy csökkentsük kicsit a napi tápanyagbevitelünket.
• Fogyasszunk teljes értékű (teljes kiőrlésű) gabonát minden nap. A hántolatlan gabonaszemek élettani előnye, hogy magasabb rosttartalommal rendelkeznek, ezáltal jótékonyan segítik az emésztést, továbbá vitamin, és ásványianyag tartalmuk is lényegesen magasabb, mint a hántolt gabonáké. Részesítsük előnyben a barna rizst, a zabpelyhet, a teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat.
• A rostfogyasztás mellet ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról! Napi 2-2,5 liter folyadékot igyunk meg tiszta víz vagy natúr tea formájában.
• A húsoknak és tejtermékeknek fehérje- és kalcium tartalmuk révén fontos szerepük van a csontok egészségének fenntartásában. Részesítsük előnyben a fehér húsokat, vörös húsokat kisebb mennyiségben fogyasszunk. A tejtermékek közül válasszuk a zsírszegényebb változatokat (túró, kefir, natúr joghurt). Tojást, vagy tojással készült ételt heti 2-3 alkalommal készíthetünk. Jelentős pozitív élettani hatásuk van a halaknak, legfőképpen omega-3 zsírtartalmuknak köszönhetően. Az omega-3 egy olyan többszörösen telítetlen zsírsav, melynek fogyasztásával csökkenteni tudjuk a különböző szív-érrendszeri betegségek, a szívinfarktus, stroke kialakulásának kockázatát.
• Minimalizáljuk étrendünkben a cukor, a só, és a telített zsírsavak mennyiségét. A cukor egy olyan szénhidrát, melyet elfogyasztva a vércukorszint hirtelen emelkedik meg, jelentős inzulinválaszt kiváltva. Ez egy idő után cukorbetegséghez vezethet. Cukros üdítőket, cukorral készült süteményeket egyáltalán ne, vagy csak ritka alkalmakkal fogyasszunk. Ha magunk sütünk süteményt, édesítésnek válasszuk a mézet vagy természetes édesítőszert (pl: sztívia). Főzésnél a só az egyik leggyakoribb ízesítőanyag. Kihozza és felerősíti az ételek ízét. Bánjunk azonban vele óvatosan, mert a magas vérnyomás egyik leggyakoribb kiváltó oka a túlzott sófogyasztás. Ételkészítésnél helyettesíthetjük a sós ízt különböző zöldfűszerekkel: pl. petrezselyem, borsikafű. A paradicsomot, paprikát, uborkát nyersen fogyasztva ne sózzuk meg, próbáljuk meg élvezni a zöldségek eredeti zamatát. Csökkentsük étrendünkben a túl magas sótartalmú nyersanyagok jelenlétét: chipszek, ropik, sós kekszek, füstölt húsipari termékek, konzervek stb. Kisétkezésekre inkább zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk natúr tejtermékekkel. Ha nassolásra vágyunk, ropogtassunk el egy kis maréknyi olajos magvat (dió, mandula, mogyoró). 
• Kerüljük a túlságosan feldolgozott, túl sok tartósítószert és adalékanyagot tartalmazó termékeket. 

 

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

 

Felhasznált irodalom:

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) – 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020

 

A víz az egyik legfontosabb szükséglet szervezetünk számára. Nélkülözhetetlen a testben lezajló folyamatokhoz, többek között a vérkeringéshez, az anyagcserefolyamatokhoz és sejtműködéshez.

Az emberi test több, mint 70%-át víz alkotja, azonban mindennapi tevékenységeink során kiválasztással, kilégzéssel, izzadással folyamatosan veszítünk ebből a mennyiségből. Így megérthetjük, miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása nap mint nap. Elégtelen mennyiségű folyadékfogyasztás kiszáradáshoz vezethet, mely fokozza a székrekedés, a keringési rendellenességek, továbbá koncentrációs nehézségek kialakulásának kockázatát.

A szervezet víztartalma életünk során folyamatosan változik, az idősek szervezete sok esetben dehidratált, mindemellett a szomjúságérzet is csökken. Ez a vízhiányos állapot az emberi test egészét, valamint az egyes szerveket is érintő természetes öregedési folyamatok következtében alakul ki. Idős korban tehát még több figyelmet kell fordítanunk a kiszáradás elkerülésére. 

Amellett, hogy figyelünk a folyadékpótlásra, néhány egyszerű módszerrel tudatosan is ellenőrizhetjük szervezetünk hidratáltságát. Figyeljünk a kiszáradás első jeleire: szomjúságérzet, szájszárazság, fáradékonyság, koncentrációzavar. Árulkodó lehet a vizelet színe és szaga is, ha sötétebb sárga lesz és a szaga szúrósabbá válik, mihamarabb fogyasszunk több folyadékot!

Az ajánlott napi folyadékmennyiség idős emberek esetében is 2-2,5 liter, melyet tiszta víz, illetve natúr teák formájában érdemes elfogyasztani.

Íme néhány jó tanács a mindennapokra:

1. A napi ajánlott vízmennyiség bevitelét könnyebben teljesíthetjük, ha elosztjuk kisebb adagokra: ébredés után és lefekvés előtt, valamint minden étkezés előtt javasolt egy-egy pohár víz elfogyasztása. Ezzel azon túl, hogy az emésztést segítjük, elkerülhetjük a túlevést is, ugyanis fokozza a jóllakottság érzését.
2. Készítsünk ki egy pohár vagy egy üveg vizet magunknak, hogy miközben a napi tevékenységeinket végezzük, mindig szemünk előtt legyen és fogyasszunk belőle.
3. Az esetek többségében fogyasszunk tiszta vizet, csapvíz vagy ásványvíz formájában, illetve natúr teákat, gyógynövényteákat.
4. Az elfogyasztani kívánt vizet izgalmasabbá tehetjük úgy, ha pár csepp citromlevet, narancslevet facsarunk bele, esetleg feldobhatjuk uborkaszeletekkel, nagyon lágy, friss ízt fog kölcsönözni neki.
5. Alkalmanként 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket, présleveket, turmixokat is fogyaszthatunk, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül készítsük el ezeket. Kerüljük a cukros, szénsavas üdítők fogyasztását. A teába szükség esetén mézet, illetve természetes édesítőt tehetünk (pl: sztívia).
6. Egyes nyersanyagok (legfőképpen a zöldségek és gyümölcsök), valamint egyes ételek (levesek, főzelékek, mártások) nagy mennyiségű vizet tartalmaznak. A napi étkezések összeállításánál részesítsük őket előnyben.
7. Ha elmegyünk otthonról, egy kis üvegben mindig vigyünk magunkkal némi vizet, hogy útközben is tudjuk enyhíteni szomjúságunkat.
8. Sportolás és egyéb fizikai aktivitás során figyeljünk oda a fokozottabb folyadékpótlásra, hogy az izzadással bekövetkező vízveszteséget ellensúlyozni tudjuk.
9. Nyáron, mikor magasabb a hőmérséklet, testünk több folyadékot veszít az izzadás által. A kiszáradás és a forróság együttesen akár még ájuláshoz is vezethet, melyet szintén megelőzhetünk kiegyensúlyozott folyadékpótlással.
10. Alkoholos italt csak alkalmanként és kis mennyiségben fogyasszunk!

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom: 

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia Hírlevél 9. évfolyam, 3. szám – 2016 március 

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) – 60+ egészség Új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek, Budapest, 2020