Sokan alig várják a nyaralást, hogy végre teljesen pihenő üzemmódba kapcsoljanak, mások az utazások alatt sem hanyagolják el a sportolást. Melyik a jó megoldás? Mire lenne igazából szüksége a testünknek? 

A rendhagyó nyári időszak

A nyári időszakban gyakran megváltozik a napirend, sok foglalkozás szünetel vagy kisebb-hosszabb szünidőket tart ilyenkor. Sok olyan program van azonban, ami egész évben kínál lehetőséget a mozgásra. Hogy valaki a nyári hónapokban is aktív marad, vagy pihenő üzemmódba kapcsol, azt meghatározza az is, hogyan szeretné, tudja beosztani az idejét, milyen sportággal foglalkozik és az hogyan végezhető az év ezen szakaszában. Sokan minden nap tartják a megszokott rutint, mások örülnek egy kis szünetnek. 

De mi tenne jót a testünknek? 

A mozgatószervrendszerünk és az egészségünk megőrzése, fejlesztése szempontjából az lenne a legjobb, ha folyamatosan mozgásban maradnánk, változatosan és harmonikusan terhelnénk a testünket. Hiszen az izmok, ízületek egészségét csak így tudjuk megőrizni. Tehát a nyaralás alatt is jó, ha aktívak tudunk maradni. 

Persze mindig jólesik és szükség is van a pihenőnapokra, de a hosszabb ideig tartó inaktivitás negatívan hathat az addig megszerzett képességekre.

A pihenés és a regeneráció viszont épp olyan fontos testi és mentális szempontból, mint a rendszeres és változatos mozgás. A kettő egyensúlyát, harmóniáját kell megtalálnunk.

Aktív vagy passzív pihenés – mindkettőre szükség van

Hogy milyen kikapcsolódást választunk, jó esetben az aktuális állapotunkhoz, saját testi és lelki szükségleteinkhez mérten választjuk. 

A passzív pihenés nagyon jól oldja a testi és lelki feszültségeket, fejleszti a szellemi képességeket, kikapcsol, feltölt, ami lehet például egy jó könyv olvasása vagy családi társasjátékozás, de ide tartozhat például a rajzolás, fényképezés is.

Az aktív pihenés során olyan alacsony megterheléssel járó szabadidős tevékenységek tölthetnek fel, mint például a természetjárás, biciklizés, evezés, úszás… 

Mozgásformák a nyaralás alatt

A fent említett tevékenységek mind segíthetnek abban, hogy a nyári időszakban is mozgásban maradjunk. Természetesen a nyaralás alatt az aktuális helyzet, úti cél fogja meghatározni a lehetőségeket. Vegyünk sorra néhányat a leggyakoribbak közül.

Amit bárhol, bármikor végezhetünk: a sétálás. 

Az adott országot, várost nagyon jó felfedezni kellemes séták alatt. De ha lehet, ne csak a lépésszámok elérésére törekedjünk, hanem arra is, hogy lendületesen sétáljunk, szabadon mozgó karokkal, táskák nélkül, hogy valóban minőségi mozgást érjünk el.

Bármilyen helyszínen töltjük a szabadidőt, biztosan találunk egy kellemes parkot, partszakaszt, ahol saját kedvünkre valóban átmozgathatjuk magunkat a friss levegőn, akár a megtanult és jól bevált kedvenc gyakorlatainkkal, vagy ha online mozgásprogramban vesz részt valaki, a lehetőségek tárháza szinte végtelen.

A nagyobb komplexumokban gyakran találhatóak konditermek, bérelhetők különböző sportolásra alkalmas eszközök, de népszerű a vízi aerobik, vagy vízi zumba is – hogy a mostanában legnépszerűbbeket említsem. Ha van lehetőség rá, érdemes minél több programon részt venni, hátha épp ott találja meg valaki azt a mozgásformát, amit addig keresett.

A helyi adottságoktól függően nagyszerű kikapcsolódás és nem mellesleg hatékony tréning lehet akár az úszás, biciklizés, vízi biciklizés, evezés… Ha viszont olyan mozgásformát választunk, amit addig nem végeztünk, mindenképpen óvatosabban vágjunk bele, elkerülve ezzel az esetleges túlterhelést, sérülést.

Összegezve tehát az aktuális állapotunkat, testünk jelzéseire hallgatva fontos, hogy teremtsünk időt a pihenésre, de hosszú távon a rendszeres mozgás segít az egészség megőrzésében, fejlesztésében. Az új környezet, új inger sokszor lendületet ad, másképpen tölt fel, amit érdemes megtapasztalni egy-egy utazás során is. 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Ha a szabadidős mozgásprogramokra gondolunk és a sportolásra, általában a fitnesztermek, művelődési házak, különböző sportlétesítmények jutnak eszünkbe. De mi a helyzet az idősotthonok lakóival? Nekik éppúgy szükségük van a rendszeres fizikai aktivitásra, mint bármely más életkorban, élethelyzetben lévőknek. Ma már egyre több lehetőség és jó gyakorlat bizonyítja, milyen fontos eljuttatni ezekre a helyekre is a mozgás örömét.

A mozgás minden életkorban fontos

Azt már talán nem kell hangsúlyozni, hogy a mozgás minden életkorban fejlesztő hatású. Az egészségünket csak úgy tudjuk megőrizni, fejleszteni, ha aktívak maradunk, rendszeresen és változatosan tréningezzük a testünket és emellett az agyunkat is. 

Az idősotthonok lakói

Az idősotthonok lakói közt külön kell gondolnunk azokra, akik még aktívan részt tudnak venni a különböző foglalkozásokon, és azokra, akik vagy szellemi vagy fizikai okok miatt más minőségben tudnak csatlakozni.

A lehetőségek tárháza végtelen

A legtöbb idősotthonban már sokféle, változatos programon vehetnek részt a bent lakók. Ilyen foglalkozások például a székes torna, Szenior Örömtánc, székes tánc, Zumba Gold, Egyensúly Tréning, jóga, meridián torna, légzőtorna, közös séta… A csoportos foglalkozások egy plusz közösségi élményt biztosítanak, amelyek nem csak a testre, de a hangulatra is jó hatással vannak. 

A körtánc, mint pszichoterápiás beavatkozás

Erre mutat rá egy kísérleti tanulmány is, ami a körtáncok szerepét vizsgálta, mint pszichoterápiás beavatkozást. A vizsgálatban 18 ember vett részt (11 mérsékelt és súlyos demenciában szenvedő és 7 családi gondozott). A felméréseket a csoportterápia előtt és után végezték 10 héten keresztül hetente egy 45 perces foglalkozással, ami ebben az esetben terápiás körtánc volt, mint testorientált pszichológiai beavatkozás. Az eredmények azt mutatták, hogy a terápiás beavatkozás pozitív hatással volt a résztvevők általános jóllétére és hangulatára, beleértve a koncentráció és a másokkal való kommunikáció javulását is. ¹

A mozgástanulás hatása

A tanulás egy sokoldalú, multifunkcionálisan fejlesztő folyamatot képez: minél többet tanulunk, annál aktívabbak vagyunk szociálisan és testileg is, továbbá minél többet tréningezzük magunkat szellemileg stimuláló képzésekkel, annál kisebb esélyünk lesz az Alzheimer-kórra és a demenciára.² Ebben a mozgástanulás kiemelkedő szereppel bír.

A zene hatása

A zene szerepét érdemes külön kiemelni, ugyanis minden zenére végzett mozgásforma olyan hangulatjavító hatással bír, amely megelőzheti az időskori depresszió és szorongás kialakulását. Egy jól megválasztott zene segíthet felidézni a régi emlékeket is, aktiválva a hosszútávú memóriát, segítve ezzel a demenciával élőt abban, hogy közelebb kerüljön „egykori önmagához”. ³

Én személy szerint azért is szeretek idősotthonokban foglalkozásokat tartani, mert csodálatos érzés látni, milyen boldogság járja át a résztvevőket például egy-egy széken ülve táncolás közben. Sokan énekelnek, aktívan részt vesznek, van, aki a zenét szereti hallgatni, és van olyan is, aki adott esetben hónapokig semmilyen aktivitást nem mutat, és egyszer csak elkezd mosolyogni, bekapcsolódik a mozgásba. 

A mozgásos tevékenységeknél a demencia súlyosabb fázisa lehet az az ok, amikor már nem biztonságos a csoportos órákon való részvétel, ha az egyén nem rendelkezik megfelelő kommunikációs képességekkel. Ebben az esetben szakképzett gondozó tud segíteni az átmozgatásban, tehát lehetőség ilyenkor is van a fizikai aktivitás beiktatására.

¹ ‘Dancing down memory lane’: Circle dancing as a psychotherapeutic intervention in dementia – a pilot study https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1471301211420509 (Letöltés id.: 2019. 07. 17.)

² Norman Doidge: A változó agy. Park Könyvkiadó. 2007. 310.

³ Juhász Ágnes: Demencia Szakápolás. Érezni. Érteni. Tudni! Balassi Kiadó. Budapest 2018. 139.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Az elhízás idős korban számos kockázattal járhat – cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, ízületi betegségek, daganatos betegségek alakulhatnak ki -, ezért érdemes egészséges táplálkozással, az egyéni energiaigény figyelembevételével és rendszeres testmozgással megelőzni a súlygyarapodást, ezáltal csökkenteni ezen kórállapotok kialakulásának kockázatát.

Ahogy az emberi test idősödik, ezzel együtt a bennünk lévő szervek, sejtek is öregednek. Ennek következtében olyan változások állnak be, amelyek elhízáshoz vezethetnek: 

• Az anyagcserefolyamatok lelassulnak, a szervezet nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát éget el, így a szokásos ételmennyiség elfogyasztása plusz kilók felszedését fogja eredményezni. 
• Az izomtömeg természetes csökkenése (szarkopénia) szintén az anyagcserefolyamatok lassulásához vezet. 
• A különböző hormonális változások, – nőknél az ösztrogén, férfiaknál a tesztoszteron szint csökkenése – súlygyarapodáshoz vezethetnek.
• Az idősebb emberek gyakran kevésbé aktívak, sokat ülnek-fekszenek, ritkábban mozdulnak ki otthonról, és bizonyos krónikus- és ízületi betegségek, továbbá a végtagok fájdalma is okozhat csökkent fizikai aktivitást.
• A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás felboríthatja a szervezet anyagcsere folyamatait.
• Egyes gyógyszerek (vérnyomáscsökkentők, szteroidok, antidepresszánsok) mellékhatásként szintén súlygyarapodást okozhatnak.

 

Kiegyensúlyozott étrend:

• Fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt, nyersen, salátákban, főzelékekben, levesekben.
• Gabonákból válasszuk a teljes kiőrlésű változatokat, főzzünk barna rizst, ismerkedjünk meg a kölessel, quinoával, és egyéb alternatív gabonákkal.
• Sovány húsokat, és zsírszegény tejtermékeket válasszunk.
• Az állati eredetű zsiradékok mennyiségét csökkentsük, a növényi eredetű zsiradékok, különösen az extra szűz olajok mennyiségét növeljük az étrendben.
• Kerüljük el a cukros ételeket, édességeket, desszerteket, cukros üdítőket, sós chipszeket és egyéb nassolnivalókat.
• Fogyasszunk legalább napi 2-2,5 liter tiszta vizet.

 

Energiaegyensúly:

• A kalóriabevitel kontrollja: az energiaegyensúly lényege, hogy pont annyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, amennyit elégetünk, így meg tudjuk tartani testsúlyunkat. Magasabb kalóriabevitel esetén növeljük meg a testmozgás időtartamát, hogy egyensúlyban maradjunk.
• Érdemes kisebb adagokat fogyasztani, ezt úgy is megkönnyíthetjük, ha kisebb tányért vagy tálakat veszünk elő az étkezéshez, és lassan eszünk, jól megrágva a falatokat, így a teltségérzet hamarabb ki fog alakulni.

 

Rendszeres testmozgás:

A 65 év feletti korosztály számára ajánlott testmozgások célja az általános egészség fenntartása, az izomerő növelése, valamint az egyensúly javítása és a rugalmasság megőrzése. Különösen jó hatású lehet az úszás, a, jóga, a kerékpározás, a gyaloglás és a tánc, ami a zenével együtt még inkább növeli a vidámságot és jókedvet sportolás közben.

60 év felettiek átlagos energiaszükséglete – A kép forrása: www.merokanal.hu

A „gaslighting” pszichológiai kifejezés a George Cukor által rendezett 1944-es „Gaslight” (magyarul azonos címen: Gázláng) című lélektani krimi film címéből ered. A film, amely Patrick Hamilton 1938-as színdarabja alapján készült, egy olyan férjről szól (Charles Boyer meggyőző játékában), aki súlyosan manipulálja feleségét (Ingrid Bergmant) annak érdekében, hogy teljesen kételkedjen saját emlékeiben és érzékeiben, s végül az örökségért az őrületbe kergesse. A férj például rendszeresen elmozdít tárgyakat a házban, majd tagadja, hogy bármit is változtatott volna, illetve eltünteti az asszony több személyes tárgyát, majd letagadja, hogy azokat ő tette volna el. Egy másik gázlángos módszer, amit a férj használ, a gázlámpák fényerejének csökkentése és a nő meggyőzése arról, hogy ez nem történik meg. A „gaslighting” kifejezés innen ered, és a pszichológiai bántalmazás olyan formájára utal, amelyben valaki szándékosan és kitartóan próbálja egy másik ember észleléseit és emlékeit megkérdőjelezni, hogy elérje, hogy az saját mentális stabilitásukban kételkedjen – ahogyan ez pontosan megtörténik a filmbeli feleséggel is. 

A gaslighting, magyarul gázlángolás, tehát egy pszichológiai bántalmazási technika, amely során az elkövető, aki intellektuálisan felsőbbrendűnek képzeli magát, igyekszik áldozatának valóságérzékelését megkérdőjelezni, hogy saját hatalmát növelje és az áldozatot bizonytalanságban tartsa. Ahogyan Vizin Gabriella pszichológus, egyetemi oktató mondja: „A gázlángozás során a bántalmazó különböző eszközökkel elbizonytalanítja a bántalmazott valóságérzékelését és önmagába vetett hitét azért, hogy az ő kezében legyen a kontroll”.

Időskorban ez a jelenség különösen veszélyes, hiszen az idősek gyakran sérülékenyebbek, fizikai és mentális állapotuk miatt kiszolgáltatottabbak, s még inkább igaz az, hogy saját magukban eleve bizonytalanabbak, s a környezet is nagyon gyakran azt az ageista sztereotípiát üzeni nekik, hogy alkalmatlanok azokra a feladatokra, amelyeket korábban hatékonyan megoldottak. A gázlángolás időskorban megjelenhet családi kapcsolatokban, párkapcsolatokban, de az ápolt-gondozó viszonyban is – tehát voltaképpen az élet minden területén, sőt: az áldozat lehet egyszerre akár több összefüggő vagy éppen egymásról nem tudó gázlángolás áldozata is.

1. Gázlángolás a családi kapcsolatokban

Az idősek gyakran kerülnek olyan helyzetbe, ahol gyermekeik vagy unokáik próbálják őket a gázlángolással manipulálni. Ezeknek a legfontosabb esetei a következők:

– Pénzügyi manipuláció: Az idősek gyakran olyan, jelentősebb pénzügyi erőforrásokkal rendelkeznek, amelyeket családtagjaik átvehetnek tőlük a gázlángolás szelíd vagy agresszív formájával. Létrehozhatnak olyan helyzeteket, ahol az idősekről „kiderül”, hogy képtelenek irányítani saját pénzügyi döntéseiket, miközben adott esetben csak a helyzet vagy annak valamelyik eleme (például az internetes pénzügyi felületek miatt) idegen vagy ismeretlen, így bizonytalanul mozognak az új terepen, avagy valamely paramétert (például befizetési időpontokat) tudatosan máshogy mondanak nekik. Az elkövetők elérhetik, hogy az idősek saját maguk kétségbe vonják pénzügyi döntéseik helyességét, és ezzel az elkövető családtagok átvehetik az irányítást pénzügyeik felett.

– Egészségügyi kérdések: Az idősek gyakran támaszkodnak családtagjaikra egészségügyi döntések meghozatalakor. Az elkövetők elhitethetik velük, hogy rosszul emlékeznek az orvosi tanácsokra, vagy hogy tévesen – akár túl súlyosan vagy éppen túl enyhén – értelmezik saját állapotukat, így lassan vagy gyorsan átvehetik az irányítást a döntéshozatalukban.

2. Gázlángolás időskori párkapcsolatokban

Az idősek közötti párkapcsolatokban is előfordulhat gázlángolás, különösen akkor, ha egyik fél dominánsabb vagy éppen pszichológilag ügyesebb, nagyobb manipulatív képességű a másiknál. A domináns partner például elhitetheti a másikkal, hogy memóriaproblémái vagy különféle egészségügyi problémái súlyosabbak, mint valójában, hogy nagyobb ellenőrzést gyakorolhasson a mindennapi élet felett. Ezzel együtt nem egyszer a domináló szégyenérzetet kelt a domináltban, aki ezért nem mer szakorovoshoz menni, hogy valós állapotát pontosan lássa.

Szintén előfordul, hogy a gázlángoló partner elérheti, hogy az áldozat kétségbe vonja saját pozitív emlékeit és élményeit, és így távol tartja őt a családtól és barátoktól, növelve a függőséget a manipuláló partner iránt.

3. Gázlángolás az ápolt-gondozó viszonyban

Az idősek gyakran intézményekben vagy az otthonápolás során gondozásra szorulnak, ami kiszolgáltatott helyzetbe hozza őket az ápolókkal szemben. Ilyenkor a rosszindulatú manipuláló elhitetheti az idősekkel, hogy memóriájuk megbízhatatlan, így elérhetik, hogy az idősek teljesen rájuk támaszkodjanak. Szintén előfordul, hogy az ápolók elhitethetik az idősekkel, hogy rosszul értelmezik orvosi állapotukat vagy napi teendőiket, így nagyobb kontrollt gyakorolhatnak felettük.

Mit tehetünk, ha gázlángolás áldozatai vagyunk?

1. Ismerjük fel a jeleket!

Ha a környezetünkben lévő bántalmazó hatására folyamatosan kétségbe vonjuk saját emlékeinket vagy ítélőképességünket, az akár gázlángolás jele lehet.

Ha úgy érezzük, hogy egyre távolabb kerülünk családunktól és barátainktól, miközben szeretnénk velük több időt tölteni, s valahol a lelkünk mélyén érezzük, hogy nem az az igazság, amit a gázlángoló állít velük kapcsolatban.

Ha gyakran érezzük szükségét, hogy bocsánatot kérjünk, még akkor is, ha nem tettünk semmi rosszat.

2. Beszéljünk róla!

Osszuk meg aggályainkat megbízható családtagokkal vagy barátokkal, akik objektív képet adhatnak helyzetünkről, vegyük észre, hogy a kognitív disszonancia, amely a bántalmazó által sugallt igazságok és az általunk tapasztalt valóság között van, valószínűleg más, egy harmadik fél által is látható. Ne habozzunk felkeresni pszichológust vagy terapeutát, aki segíthet az érzelmi feldolgozásban és a helyzet értékelésében és megoldásában. 

3. Kérjünk segítséget!

Ha a gázlángolás súlyos, jogi segítséget is igénybe vehetünk, hogy megvédjük magunkat. Szintén lehetőség, hogy csatlakozzunk olyan csoportokhoz, ahol másokkal oszthatjuk meg tapasztalatainkat és tanácsokat kaphatunk.

4. Erősítsük meg önbizalmunkat!

Igyekezzünk olyan helyzeteket teremteni, ahol saját döntéseinket hozhatjuk meg, és azokért vállalhatjuk a felelősséget. Ha szükségesnek érezzük és van rá lehetőségünk végezzünk önismereti gyakorlatokat, amelyek segítenek helyreállítani önértékelésünket és önbizalmunkat.

Az időskori gázlángolás felismerése és kezelése komoly kihívást és feladatot jelenthet, de a megfelelő tudatossággal és támogatással visszaszerezhetjük az irányítást életünk felett és megvédhetjük magunkat a pszichológiai bántalmazás káros hatásaitól. A megoldás lehet akár az a ritka eset, hogy a gázlángolóval közös terápián veszünk részt, vagy éppen az, hogy meg tudjuk győzni őt viselkedése tarthatatlanságáról, de akár az is, ami sokkal gyakoribb az imént említetteknél, hogy végül ki tudunk lépni az emésztő kapcsolatból. Azért is fontos ez, mert egyéb esetekben ezekbe a helyzetekbe súlyosan belebetegedhetünk, sőt: végződhet a történet a bántalmazott öngyilkosságával is. Vegyük komolyan tehát a gázlángozást, s gondoljuk végig, mit tehetünk a megoldás érdekében. 

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Kánikula alatt az idősebbeknek különösen fontos odafigyelniük a táplálkozásra és a folyadékfogyasztásra, mivel az ő szervezetük érzékenyebben reagál a hőmérséklet-változásokra és a kiszáradásra.

Fokozott folyadékbevitel:

Az idősebb szervezetben hamarabb alakul ki a dehidratáció. Ennek egyik oka a csökkent folyadékfogyasztás – például feledékenység miatt -, másrészt idős korban a szomjúságérzet is jelentősen csökkenhet. Fontos a rendszeres vízivás, akkor is, ha nem érezzük magukat szomjasnak, ugyanis a szomjúság érzése már a kialakult dehidratációról árulkodik. A naponta javasolt megfelelő folyadékmennyiség nagyjából 2-2,5 liter, a nap folyamán egyenletesen elosztva, de kánikula esetén még ennél is több vizet érdemes meginni.
A vízen kívül egyes levek és ételek is hozzájárulhatnak a szervezet megfelelő hidratáltságának fenntartásához: teák édesítés nélkül, préslevek, gyümölcslevek (hozzáadott cukor nélkül), levesek, főzelékek.

Könnyen emészthető és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása:

A gyümölcsök és zöldségek magas víztartalmuk és kiemelkedő vitamin-, és ásványi anyag tartalmuk miatt rendkívül jó választásnak bizonyulnak a forró napokon. Többek között saláták, gyümölcssaláták, kompótok, levesek, főzelékek formájában fogyaszthatjuk őket.
Ajánlott kerülni a nehéz és zsíros ételeket, amelyek megterhelik az emésztőrendszert. Válasszunk ezek helyett könnyen emészthető ételeket, mint például a grillezett zöldségek, sovány húsok, halak, rakott zöldségek, tésztasaláták. Kisétkezésekre tejtermékeket: natúr joghurt, kefir, túró, zöldfűszeres vajkrém, illetve egyéb kenyérfeltéteket: zöldségkrémek, tojáskrém, tonhalkrém, ezeket fogyaszthatjuk Korpovit keksszel, rozskenyérrel, Abonettel.

Rendszeres étkezés, kisebb adagok:

Fontos a rendszeres étkezés, napi 3-5-ször: reggeli-ebéd-vacsora, esetleg tízórai-uzsonna. Érdemes kisebb adagokat fogyasztani, ez hasznos lehet azoknak, akiknek a nagy melegben nincs étvágyuk. Az ételek hűtése is segíthet meghozni az étvágyat, akár hűtőbe, akár mélyhűtőbe is tehetjük ételeinket fogyasztás előtt. Hidegen is nagyon sok ételt kipróbálhatunk: gyümölcslevesek, kompótok, saláták, szendvicsek, sült húsok. Kiváló hideg desszertet készíthetünk házilag fagyasztott gyümölcsök és natúr joghurt összekeverésével. A nagyon hideg ételeket mindig lassan fogyasszuk el, ne együk meg hirtelen, vigyázzunk a torkunk egészségére nyáron is!

Só-, alkohol- és koffeinfogyasztás mérséklése:

A túlzott só-, alkohol- vagy koffeinfogyasztás mindegyike dehidratációt, vagyis vízhiányos állapotot idéz elő a szervezetben. Ha erre még a kánikula is rátesz egy lapáttal, akkor a kiszáradás kockázata igencsak magasra emelkedik. Só helyett zöldfűszerekkel próbáljuk meg az ételek természetes ízét erősíteni, kávé helyett pedig fogyasszunk teákat.

Testmozgás:

Délelőtt 11 és délután 16 óra között nem ajánlott a napon tartózkodni, a bőrünk védelme érdekében, arról nem is beszélve, hogy ez a nagy meleg akár hőgutát is okozhat. A testmozgást természetesen nem kell mellőznünk ebben az időszakban sem, azonban inkább a kora reggeli, vagy késő esti órákban induljunk el, minden estben vigyünk magunkkal egy palack vizet, és részesítsük előnyben a könnyedebb testmozgás fajtákat, például sétálás, kisebb kirándulások, úszás.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

A gerinc a test szilárd tengelyét alkotja, a felnőtt ember gerince kettős „S” alakú görbületet ír le fiziológiás esetben. A gerincferdülés a gerinc oldalirányú eltérését jelenti, ami lehet funkcionális vagy strukturális. Ebben az írásban ezeket a fogalmakat tisztázzuk és az ezekkel kapcsolatos egészségmegőrző, fejlesztő lehetőségeket.

Funkcionális vagy strukturális. Mit jelent?

Funkcionális esetben az elváltozás nem érinti a csontrendszert, hanem izom-miofasciális (kötőszövet) eredetű, így működés során nyilvánul meg.
A strukturális elváltozás ezzel szemben azt jelenti, hogy a csontrendszerben alaki elváltozás történt. 

Hogyan alakul ki a funkcionális gerincferdülés?

Ez az elváltozás tartós egyoldalú terhelésnél szokott jelentkezni, amikor az izomegyensúly megbomlik. Fontos hangsúlyozni, hogy nincsen csontos eltérés, a probléma gyökere a testhasználatban keresendő, tehát életmód eredetű – a megoldás kulcsa is ebben rejlik.
Lehet ilyen tartós egyoldalú terhelés például az, ha mindig egy oldalon hordozunk akár nehéz tárgyakat, táskákat vagy éppen gyerekeket, unokákat, vagy folyamatosan egy oldalra terhelünk bizonyos helyzetekben, akár autóvezetésnél, bizonyos munkafolyamatoknál.
Erre utaló jel lehet például az is, amikor a vállak nincsenek egy magasságban, ami viszont láncreakcióként hat az egész testre. (Megjegyezném, hogy ez alapján senki ne diagnosztizálja magát otthon, hiszen ez egy nagyon összetett folyamat része.)

A strukturális elváltozás jelentése

Ahogy már a bevezetőben is említettem, ezesetben az elváltozás csontos eredetű, tehát a csontrendszerben alaki elváltozás történik, ilyen gerincferdülés (szkoliózis-scoliosis) esetén a csigolyák is csavarodhatnak. Ennek hátterében a csontnövekedésnél fennálló vérellátási zavar áll, melynek következtében a csigolya egyik oldala alacsonyabb. 
Egy előre hajlási tesztnél a gerinc egyik oldalán úgynevezett bordapúp látható, a gerinc pedig a kompenzáció miatt sokszor több irányba is görbülhet különböző mértkékben.
Ez egy olyan veleszületett rendellenesség, melynek pontos kiváltó okát egyelőre nem ismerjük, meghatározó lehet a genetikai hajlam és a családi halmozódás, kötőszöveti gyengeség… A szkoliózisnak több fajtája van, melyek különböző súlyosságúak, és eltérő kezelést igényelnek (gyógytorna, Schroth terápia, korzett használata, súlyos esetben műtét). 

Mit tehetünk?

A legfontosabb a korai felismerés, a rendszeres szűrővizsgálatokon való részvétel már gyermekkorban, hiszen a szkoliózis általában a gyors testi növekedés idején jelentkezik, és optimális esetben jól kezelhető. 
Felnőtt és idős korban felismerve is érdemes és kell is foglalkozni a gerinccel, hiszen bármely életkorban van lehetőség a változtatásra, a testünk fejlesztésére. 

A funkcionális gerincferdülés mondhatni könnyebben javítható, ha az egyén valóban odafigyel a megfelelő testhasználatra, és beépíti a rendszeres célirányos mozgást a napjaiba.
A szkoliózis esetén pedig hangsúlyozom, hogy minden életkorban érdemes és kell is vele foglalkozni, hiszen megfelelő terápiával nagyon sokat tehetünk a gerincünk egészségéért.

Kihez forduljunk?

Első körben állapotfelmérésre van szükség, amit mozgásterapeuta, rehabilitációs tréner, gyógytornász végez el, és szükség szerint ajánl további vizsgálatot ortopéd orvossal, gyógytornásszal vagy együttműködést Schroth terapeutával. 
Mindkét esetben komplex és személyre szabott mozgásprogramra van szükség a korrekcióhoz.

A gerincünk egészségét csak úgy tudjuk megőrizni, ha rendszeresen átmozgatjuk minden irányba, harmonikusan és változatosan terheljük, szükség esetén pedig a korrekciós gyakorlatokat is beépítjük a mindennapi mozgásba. 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

A fenti mondat egy laikus számára komoly kérdéseket vethet fel, míg a mozgásszervrendszerrel foglalkozó szakemberek vagy a test felépítését jobban ismerők körében mosolyt csalhat az arcokra. Hogy mi áll ennek a hátterében és mit tehetünk? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre adok választ. 

Bevezetésként leszögezném, hogy nincsen rossz kérdés, csak fel nem tett kérdés. Szeretnék egy személyes példát említeni. Nem egyszer fordul elő, hogy felkeres valaki, miután megkapta a leletet, hogy „lordózisa” van, milyen mozgásprogramot ajánlanék neki.

A helyzet hátterében az információhiány áll, ugyanis, ha az egészségügyi ellátás során a páciensek megfelelő tájékoztatást kapnak, pontosan átlátják a helyzetet. De hogy röviden válaszoljak a címben feltett kérdésre: Örüljön! 
A lordózis ugyanis a gerinc élettani görbülete, amelyre óriási szükség van. Az egészségünk megőrzéséhez pedig arra, hogy értsük, hogyan működik a testünk. Ebben szeretnék most segíteni. 

Hogyan alakulnak ki a gerinc élettani görbületei?

A gerinc alakja születéskor egy „C” alakot mutat, ami az újszülött babáknál jól látható, majd később a mozgások megindulásával alakulnak ki a gerinc görbületei. 
Kezdetben hason fekve elkezdik megemelni a fejüket, ennek köszönhetően alakul ki a nyaki homorulat, más néven nyaki lordózis.
Ahogyan önerőből elkezdenek ülni a gyerekek, fokozatosan alakul ki a háti domborulat, más néven háti kifózis. (Nagyon fontos lenne a korai ültetés elkerülése, hogy ne kapjon túlzott terhet a test, ha még arra nem áll készen.)
Az állás, járás során pedig az ágyéki homorulat alakul ki, más néven ágyéki lordózis.
A keresztcsonti és farkcsonti szakasz pedig domború alakot vesz fel, ez a keresztcsonti kifózis.

Tehát ebből is látható, hogy fiziológiás (élettani) esetben a gerinc alakja kettős „S” alakú görbületet ír le, mely a törzs szilárd tengelyét alkotja és védi a gerincvelőt. A nyaknál és a deréknál homorulat látható (lordosis-lordózis), a háti és keresztcsonti szakaszon pedig domborulat (kyphosis-kifózis). 

Ez a felépítés kulcsfontosságú minden mozgás, járás során. Az egészséges gerinc ezeknek a homorulatoknak és domborulatoknak köszönhetően segít a rugalmas mozgásban, az erőbehatások eloszlatásában, az energiahatékony mozgásban, a feszültségektől mentes testtartásban.

Miért változik meg?

A funkció határozza meg a struktúrát. Gyermekkorban éppen ezért fokozott figyelmet kapnak a különböző mozgásfejlődési szakaszok, kúszik-e, mászik-e a gyermek, mikor ül, áll fel, sőt a fejlesztő foglalkozásokra is nagy hangsúly kerül. 
Az iskola, munka világába kerülve viszont a szabad mozgás tere szűkül, egyre több időt kell egyhelyben tölteni, úgynevezett statikus helyzetekben, és ezzel sokszor a rendszeres és változatos mozgás iránti igényünket is korlátozzuk, ami később megszokássá is válhat.

Ezeknek a következményeképp is a felnőtt lakosság nagy részére jellemző, hogy sok időt tölt egy-egy pozícióban, a mindennapok mozgásszegények vagy gyakran egyoldalú a sporttevékenység. 

Amikor a mozgatószervrendszeri problémák megjelennek, a test jelez, hogy változtatni kellene a mindennapi szokásokon. A fájdalom miatt viszont sokszor csökken a mozgás iránt kedv, így egy ördögi körbe kerülve még kevesebb lesz a fizikai aktivitás. Pedig tudnunk kell, hogy ezeknek a problémáknak az elsődleges gyógyszere a mozgás!

Mit tehetünk, hogy megőrizzük a gerincoszlop egészségét?

Láthatjuk, hogy a gerinc kialakulásában mennyire fontos szerepe van a mozgásnak, így annak egészségét is csak rendszeres, változatos mozgásokkal tudjuk megőrizni. Minden nap tornáztassuk gerincünket minden irányba, hajoljunk, forduljunk, végezzünk kellemes és harmonikus mozgásokat, sétáljunk és figyeljünk a megfelelő testhasználatra.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Itt a nyár, a meleg, előkerülnek a lenge ruhák és a nyári szandálok, papucsok. Ezzel egyidőben gyakran jelentkeznek talpi, sarokcsont körüli fájdalmak, feszesség érzés a lábszárban. Mi az összefüggés, és mire érdemes figyelni a nyári lábbeli választásánál? Ebben a cikkben erre keressük a válaszokat.

A biztonság és az egészség szempontjából ugyanis egyáltalán nem mindegy, milyen cipőt, szandált vagy papucsot választunk. A talpnak fontos szerepe van az egyensúly megtartásában. A lábfejünk olyan, mint a ház talapzata. Ha az rendben van, stabil lesz az épület, de ha bizonytalan, esetleg sérült, akkor instabillá válhat az egész.

A megfelelő lábbeli 

A jó idő beköszöntével a hétköznapokban érdemes arra figyelni a megfelelő szellőzés mellett, hogy a cipő jól támassza meg a lábat. Szuper lenne egy viszonylag vékony, rugalmas talpú cipő, de nem mindegy milyen talajon sétálunk – ennek ugyanis akkor van értelme, ha természetes, változatos felszíneken tudjuk használni, nem lebetonozott utakon, ahogy manapság leginkább tesszük.

Mire figyeljünk a cipő választásakor?

A hétköznapokban tehát figyeljünk arra, ha esetleg izzadna a lábunk, akkor se csússzon meg benne, tartsa stabilan a bokát, ugyanis sokszor ez áll a bokasérülések hátterében. Ez ugyanúgy érvényes a cipőkre, szandálokra vagy papucsokra. Figyeljünk arra is, hogy kényelmes legyen, ne kelljen benne a lábujjaknak „kapaszkodni” ha például lazább a pánt. Ez ugyanis gyakran okoz izom- és kötőszöveti feszességeket, ami előszobája lehet a talpi és saroktáji fájdalmaknak.

Mozgás során

Amikor tornázunk, táncolunk, vagy mozgásos foglalkozásokon veszünk részt, szintén ezeket kell szem előtt tartanunk. Az órákon sokszor találkozom azzal, hogy vannak, akik szeretnék megspórolni a váltócipő cipelését, de mégis inkább azt javaslom, hogy egy laza, könnyű, jól szellőző, zárt cipőt használjunk nyáron is sportolásra.

Otthoni környezetben

Otthon a kerti munka során sokszor csak kiszalad az ember locsolni, és felkap egy papucsot. Előfordulhat azonban, hogy az vizes és csúszós lesz, ami szintén egyensúlyvesztéshez, eleséshez vezethet. Ha olyan a kert, hogy megtehetjük, bátran végezzük a ház körüli teendőket mezítláb a füvön, ami jó kis tornát és változatos ingereket biztosít a talp izmainak is.

Hogy okoz fájdalmat a nem megfelelő lábbeli?

Ha a korábban felsorolt dolgokra nem figyelünk oda, és a cipőben akár csúszkál a lábunk, bizonytalan lehet az egyensúlyérzékelés, megváltozhat a járáskép. Ahogy írtam, ilyenkor olyan, mintha a lábujjainkkal akarnánk kapaszkodni a szandálba, papucsba, ami folyamatos feszességet okoz az izomban és azt körül ölelő kötőszövetben, így megváltozik az izomegyensúly is. Ha túlterhelődik a talpi bőnye, a lábszár izmai és az Achilles-ín, az ín elveszti rugalmasságát, a szervezet védekezni kezd. Ezek következtében kialakulhat fájdalom, gyulladás, sarkantyú (csontkinövés a sarok környékén, ami a sarokcsont talpi felszínén vagy az Achilles-ín sarokcsonton való tapadási pontján is keletkezhet).

Mit tehetünk, ha fájdalom jelentkezik?

A talpi felszínt nagyon jól tudjuk lazítani akár a kezünkkel masszírozva, akár egy SMR (izompólya / kötőszöveti önmasszázs) labdával vagy egy keményebb gumilabdával úgy, hogy azon görgetjük a talpunkat hosszanti és kereszt irányba. Ahol feszességet, csomót érzünk, ott körülbelül 20-25 másodpercig tartsuk meg a nyomást, majd lazítsuk el.

A lábszárat, vádlit szintén ezzel a technikával átmasszírozhatjuk, vagy keresztbe téve egyik lábunkat a másik térden, a térdkalácsot használva lazító eszköznek, azon fel-le csúsztathatjuk a lábszárunkat. Ha nem múlik a fájdalom, vagy erősödik, érdemes felkeresni egy mozgásterapeutát, aki hasznos tanácsokkal láthat el.

Sétáljunk mezítláb

Ha tehetjük, sétáljunk minél többet mezítláb, változatos talajon, göröngyös, puha, kemény felszíneken, homokban, kis kavicsokon… Ezzel egyrészt lazíthatjuk a talpi kötőszövetet, erősíthetjük a talp és lábszár izmait, fejleszthetjük az egyensúlyunkat, hiszen egyre több ingert kap a talpunk, egyre jobb lesz az ideg-izom kapcsolat. Megjegyezném, hogy a mezítlábas sétálást fokozatosan vezessük be, ha eddig nem jártunk így a hétköznapokban. 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője