A fenti mondat egy laikus számára komoly kérdéseket vethet fel, míg a mozgásszervrendszerrel foglalkozó szakemberek vagy a test felépítését jobban ismerők körében mosolyt csalhat az arcokra. Hogy mi áll ennek a hátterében és mit tehetünk? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre adok választ. 

Bevezetésként leszögezném, hogy nincsen rossz kérdés, csak fel nem tett kérdés. Szeretnék egy személyes példát említeni. Nem egyszer fordul elő, hogy felkeres valaki, miután megkapta a leletet, hogy „lordózisa” van, milyen mozgásprogramot ajánlanék neki.

A helyzet hátterében az információhiány áll, ugyanis, ha az egészségügyi ellátás során a páciensek megfelelő tájékoztatást kapnak, pontosan átlátják a helyzetet. De hogy röviden válaszoljak a címben feltett kérdésre: Örüljön! 
A lordózis ugyanis a gerinc élettani görbülete, amelyre óriási szükség van. Az egészségünk megőrzéséhez pedig arra, hogy értsük, hogyan működik a testünk. Ebben szeretnék most segíteni. 

Hogyan alakulnak ki a gerinc élettani görbületei?

A gerinc alakja születéskor egy „C” alakot mutat, ami az újszülött babáknál jól látható, majd később a mozgások megindulásával alakulnak ki a gerinc görbületei. 
Kezdetben hason fekve elkezdik megemelni a fejüket, ennek köszönhetően alakul ki a nyaki homorulat, más néven nyaki lordózis.
Ahogyan önerőből elkezdenek ülni a gyerekek, fokozatosan alakul ki a háti domborulat, más néven háti kifózis. (Nagyon fontos lenne a korai ültetés elkerülése, hogy ne kapjon túlzott terhet a test, ha még arra nem áll készen.)
Az állás, járás során pedig az ágyéki homorulat alakul ki, más néven ágyéki lordózis.
A keresztcsonti és farkcsonti szakasz pedig domború alakot vesz fel, ez a keresztcsonti kifózis.

Tehát ebből is látható, hogy fiziológiás (élettani) esetben a gerinc alakja kettős „S” alakú görbületet ír le, mely a törzs szilárd tengelyét alkotja és védi a gerincvelőt. A nyaknál és a deréknál homorulat látható (lordosis-lordózis), a háti és keresztcsonti szakaszon pedig domborulat (kyphosis-kifózis). 

Ez a felépítés kulcsfontosságú minden mozgás, járás során. Az egészséges gerinc ezeknek a homorulatoknak és domborulatoknak köszönhetően segít a rugalmas mozgásban, az erőbehatások eloszlatásában, az energiahatékony mozgásban, a feszültségektől mentes testtartásban.

Miért változik meg?

A funkció határozza meg a struktúrát. Gyermekkorban éppen ezért fokozott figyelmet kapnak a különböző mozgásfejlődési szakaszok, kúszik-e, mászik-e a gyermek, mikor ül, áll fel, sőt a fejlesztő foglalkozásokra is nagy hangsúly kerül. 
Az iskola, munka világába kerülve viszont a szabad mozgás tere szűkül, egyre több időt kell egyhelyben tölteni, úgynevezett statikus helyzetekben, és ezzel sokszor a rendszeres és változatos mozgás iránti igényünket is korlátozzuk, ami később megszokássá is válhat.

Ezeknek a következményeképp is a felnőtt lakosság nagy részére jellemző, hogy sok időt tölt egy-egy pozícióban, a mindennapok mozgásszegények vagy gyakran egyoldalú a sporttevékenység. 

Amikor a mozgatószervrendszeri problémák megjelennek, a test jelez, hogy változtatni kellene a mindennapi szokásokon. A fájdalom miatt viszont sokszor csökken a mozgás iránt kedv, így egy ördögi körbe kerülve még kevesebb lesz a fizikai aktivitás. Pedig tudnunk kell, hogy ezeknek a problémáknak az elsődleges gyógyszere a mozgás!

Mit tehetünk, hogy megőrizzük a gerincoszlop egészségét?

Láthatjuk, hogy a gerinc kialakulásában mennyire fontos szerepe van a mozgásnak, így annak egészségét is csak rendszeres, változatos mozgásokkal tudjuk megőrizni. Minden nap tornáztassuk gerincünket minden irányba, hajoljunk, forduljunk, végezzünk kellemes és harmonikus mozgásokat, sétáljunk és figyeljünk a megfelelő testhasználatra.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Itt a nyár, a meleg, előkerülnek a lenge ruhák és a nyári szandálok, papucsok. Ezzel egyidőben gyakran jelentkeznek talpi, sarokcsont körüli fájdalmak, feszesség érzés a lábszárban. Mi az összefüggés, és mire érdemes figyelni a nyári lábbeli választásánál? Ebben a cikkben erre keressük a válaszokat.

A biztonság és az egészség szempontjából ugyanis egyáltalán nem mindegy, milyen cipőt, szandált vagy papucsot választunk. A talpnak fontos szerepe van az egyensúly megtartásában. A lábfejünk olyan, mint a ház talapzata. Ha az rendben van, stabil lesz az épület, de ha bizonytalan, esetleg sérült, akkor instabillá válhat az egész.

A megfelelő lábbeli 

A jó idő beköszöntével a hétköznapokban érdemes arra figyelni a megfelelő szellőzés mellett, hogy a cipő jól támassza meg a lábat. Szuper lenne egy viszonylag vékony, rugalmas talpú cipő, de nem mindegy milyen talajon sétálunk – ennek ugyanis akkor van értelme, ha természetes, változatos felszíneken tudjuk használni, nem lebetonozott utakon, ahogy manapság leginkább tesszük.

Mire figyeljünk a cipő választásakor?

A hétköznapokban tehát figyeljünk arra, ha esetleg izzadna a lábunk, akkor se csússzon meg benne, tartsa stabilan a bokát, ugyanis sokszor ez áll a bokasérülések hátterében. Ez ugyanúgy érvényes a cipőkre, szandálokra vagy papucsokra. Figyeljünk arra is, hogy kényelmes legyen, ne kelljen benne a lábujjaknak „kapaszkodni” ha például lazább a pánt. Ez ugyanis gyakran okoz izom- és kötőszöveti feszességeket, ami előszobája lehet a talpi és saroktáji fájdalmaknak.

Mozgás során

Amikor tornázunk, táncolunk, vagy mozgásos foglalkozásokon veszünk részt, szintén ezeket kell szem előtt tartanunk. Az órákon sokszor találkozom azzal, hogy vannak, akik szeretnék megspórolni a váltócipő cipelését, de mégis inkább azt javaslom, hogy egy laza, könnyű, jól szellőző, zárt cipőt használjunk nyáron is sportolásra.

Otthoni környezetben

Otthon a kerti munka során sokszor csak kiszalad az ember locsolni, és felkap egy papucsot. Előfordulhat azonban, hogy az vizes és csúszós lesz, ami szintén egyensúlyvesztéshez, eleséshez vezethet. Ha olyan a kert, hogy megtehetjük, bátran végezzük a ház körüli teendőket mezítláb a füvön, ami jó kis tornát és változatos ingereket biztosít a talp izmainak is.

Hogy okoz fájdalmat a nem megfelelő lábbeli?

Ha a korábban felsorolt dolgokra nem figyelünk oda, és a cipőben akár csúszkál a lábunk, bizonytalan lehet az egyensúlyérzékelés, megváltozhat a járáskép. Ahogy írtam, ilyenkor olyan, mintha a lábujjainkkal akarnánk kapaszkodni a szandálba, papucsba, ami folyamatos feszességet okoz az izomban és azt körül ölelő kötőszövetben, így megváltozik az izomegyensúly is. Ha túlterhelődik a talpi bőnye, a lábszár izmai és az Achilles-ín, az ín elveszti rugalmasságát, a szervezet védekezni kezd. Ezek következtében kialakulhat fájdalom, gyulladás, sarkantyú (csontkinövés a sarok környékén, ami a sarokcsont talpi felszínén vagy az Achilles-ín sarokcsonton való tapadási pontján is keletkezhet).

Mit tehetünk, ha fájdalom jelentkezik?

A talpi felszínt nagyon jól tudjuk lazítani akár a kezünkkel masszírozva, akár egy SMR (izompólya / kötőszöveti önmasszázs) labdával vagy egy keményebb gumilabdával úgy, hogy azon görgetjük a talpunkat hosszanti és kereszt irányba. Ahol feszességet, csomót érzünk, ott körülbelül 20-25 másodpercig tartsuk meg a nyomást, majd lazítsuk el.

A lábszárat, vádlit szintén ezzel a technikával átmasszírozhatjuk, vagy keresztbe téve egyik lábunkat a másik térden, a térdkalácsot használva lazító eszköznek, azon fel-le csúsztathatjuk a lábszárunkat. Ha nem múlik a fájdalom, vagy erősödik, érdemes felkeresni egy mozgásterapeutát, aki hasznos tanácsokkal láthat el.

Sétáljunk mezítláb

Ha tehetjük, sétáljunk minél többet mezítláb, változatos talajon, göröngyös, puha, kemény felszíneken, homokban, kis kavicsokon… Ezzel egyrészt lazíthatjuk a talpi kötőszövetet, erősíthetjük a talp és lábszár izmait, fejleszthetjük az egyensúlyunkat, hiszen egyre több ingert kap a talpunk, egyre jobb lesz az ideg-izom kapcsolat. Megjegyezném, hogy a mezítlábas sétálást fokozatosan vezessük be, ha eddig nem jártunk így a hétköznapokban. 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Amikor egy szerettünk kórházba vagy bentlakásos szociális intézménybe kerül, az érzelmi és fizikai teher, de akár még a szellemi is (például egy Alzheimer-kóros hozzátartozó esetében) hatalmas lehet a családtagok számára is. A közvélemény általában a betegek gyógyulására és jólétére koncentrál, esetleg a szakápolók és az orvosok megfelelő regenerálódására (vö. pl. a dolgozói burnout-jelenség hatalmas szakirodalma), de gyakran elfelejtjük, hogy hozzátartozók, akik nap mint nap látogatják és gondozzák az érintetteket, sőt: akár benn is alszanak az intézményben, szintén jelentős terhelésnek vannak kitéve. A gondozók hospitalizálódása – vagyis az a jelenség, amikor a hozzátartozók szinte „bentlakókká” válnak a kórházakban és egyéb egészségügyi intézményekben – egyre gyakoribb probléma. Ennek kapcsán fontos megérteni, hogy nemcsak a fiatal és idős betegeknek van szükségük pihenésre és támogatásra, hanem azoknak a családtagoknak is, akik intenzíven részt vesznek az ápolási-gondozási tevékenységben…

A kórházban vagy idősotthonban fekvő betegek hozzátartozói gyakran vállalják, hogy napi szinten szintén látogatják és támogatják szeretteiket – ez a rendszereket jól ismerve azért is szükséges, mert a személyzet is látja, hogy a tartósan bentlakó személy fontos számos másik embernek is, így ez őket is nagyobb gondoskodásra serkenti. Ez a rendszeres jelenlét viszont érzelmileg és fizikailag is kimerítő lehet. A folyamatos stressz, az alvás- és pihenéshiány, valamint a saját életük háttérbe szorítása idővel komoly egészségügyi kockázatokat hozhat a lelkiismeretes hozzátartozó vagy éppen barátként, szomszédként ápoló számára is. 

Az érzelmi stressz a gondozók egyik legnagyobb kihívása. Az aggodalom és a bizonytalanság, amely a szerettük állapota miatt fennáll, állandó lelki nyomást jelenthet. Az érzelmi kimerülés depresszív tünetekhez, félelemhez, szorongáshoz, szélsőséges esetben akár depresszióhoz, vagy más lelki-mentális egészségügyi problémákhoz vezethet.

A fizikai kimerültség szintén jelentős probléma lehet. A gondozók gyakran hosszú órákat töltenek a kórházban, akár benn is alszanak, és sokszor olyan feladatokat is elvégeztek, amelyeket a szakápolók végeznének, ha a családtagok nem lennének jelen. Az ilyen feladatok közé tartozik az étkeztetés, az ürítkezés megoldása, a személyes higiénia egyéb biztosítása (pl. mosdatás) és a mozgásban való segítség. Ezek a fizikai események különösen megerőltetőek lehetnek, különösen hosszú távon és különösen azoknál, akik maguk sincsenek túl jó fizikai állapotban. 

Annak érdekében, hogy a gondozók is megőrizzék saját egészségüket és jóllétüket, fontos, hogy ők is rendszeresen és megfelelő mértékben pihenhessenek és támogatást kapjanak. Számos módja van, hogy a gondozó terhelését csökkentsük és biztosítsuk számukra a szükséges pihenést.

A gondozási feladatokat például meg lehet osztani több családtag között, így csökkentve az egyes személyek terhelését – nem helyes például, ha valaki egy fekvő beteg mellett egyszerre 2-3 napnál többet tölt, ilyenkor családtagoknak, barátoknak be kell segíteni, akár csak pár órára is. Fontos, hogy a családtagok közösen dolgozzanak ki egy beosztást, amely lehetővé teszi, hogy mindenki megfelelő időt töltsön pihenéssel és saját ügyeinek intézésével – hiszen azt se felejtsük el, hogy az embernek közben számlákat kell fizetnie, lejárt okiratokat megújítania, s saját egészségügyi állapotát is fenn kell tartania, akár orvosi ellenőrző vizsgálatokkal.

A szakápolói szolgáltatások igénybevétele szintén fontos szerepet játszhat a gondozók tehermentesítésében. A szakápolók szakértelme és tapasztalata biztosítja, hogy a beteg megfelelő gondozásban részesüljön, míg a családtagok pihenhetnek és feltöltődhetnek. Ugyanígy több intézményben vannak szociális segítők, akik ha csak pár órára is, de tudják a gondozók terheit csökkenteni. 

A gondozók számára minden kórházban és az otthonok nagyobb részében elérhető pszichológiai támogatás segítséget adhat a mentális és érzelmi terhek kezelésében. A csoportos terápiák, egyéni konzultációk és támogató csoportok lehetőséget nyújtanak arra, hogy a gondozók megosszák tapasztalataikat és érzelmeiket, valamint segítséget kapjanak a stressz kezelésében. Egy támogató csoport előnye az is, hogy az ember szembesül az igazsággal: nem csak az ő hozzátartozója lehet súlyosan beteg, számos ember szenved hasonló problémáktól. 

A kórházaknak és más egészségügyi intézményeknek is fontos szerepe van abban, hogy támogassák a gondozókat. A gondozók számára biztosított pihenőhelyek, akár pihenőszobák, a látogatási idő rugalmassága, a dolgozók hatékony és empatikus kommunikációja, és az intézményeken belüli pszichológiai támogatás mind tudjanak elérni, hogy a gondozók megfelelően gondoskodhassanak saját egészségükről is, és ezzel erőt tudjanak adni az ápoltnak is.

A gondozók hospitalizálódása egy olyan kihívás, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, a világ egyetlen kórháza és idősotthona kapcsán sem. Ahhoz, hogy a betegek a legjobb ellátást kapják, és a gondozók is megőrizhessék egészségüket és jólétüket, fontos, hogy minden érintett fél számára biztosítsuk a szükséges támogatást és pihenést. A családtagok együttműködése, a szakápolók bevonása és a megfelelő pszichológiai támogatása mind befolyásolhatja, hogy a gondozók is megkapják a szükséges figyelmet és törődést. Ez pedig egy win-win játszma, mindenki jól jár vele. 

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Itt a nyári szünet, egyre több a gyerekek szabadideje, és egyre többet vannak a nagyszülőkkel. A közös időtöltésben felmerülhet a kérdés, hogy milyen játékokat, programokat válasszunk, ami nem csak szórakoztat, de fejleszt is.

Természetesen minden életkorban más az érdeklődési kör, így nagyon eltérő lehet a válasz is. Ebben a cikkben a kisgyerekekkel való időtöltésre fókuszálunk, akiknek még szükségük és igényük van arra, hogy egy kicsit irányítsuk a szabadidő eltöltésének módját.

A pihenés, meseolvasás, játszóterezés és egyéb tevékenységek mellett most igyekszem olyan ötleteket adni, amelyek mozgásos fejlesztő játékok kicsiknek, nagyoknak, nagyszülőknek egyaránt.

Mozgásmemória

Válasszunk ki három tárgyat: például egy tollat, egy műanyag poharat és egy színes lapot, de ez bármi lehet, sőt később növelhető is a tárgyak száma. Minden tárgyhoz társítsunk egy-egy mozdulatot, például: toll-guggolás, pohár-ugrálás, lap-tyúklépésben állás. Ezt gyakoroljuk be, majd amelyik tárgyat felmutatjuk, azt a mozgást kell mihamarabb végezni. Váltogassuk a felmutatás sorrendjét, tempóját – ezt akár zenével is összeköthetjük. Később pedig egyre több ezközt is bevonhatunk. Használhatunk különböző tárgyakat, színeket, plüss figurákat, alakzatokat…

Kislabdás játékok

Egy klasszikus, de szuper játék és fejlesztő eszköz mindenki számára a labda. Kisebbeknél célszerű nagyobb gumilabdát használni, nagyobbaknál teniszlabda méretű is megfelel.

1. Verzió: dobjuk fel a labdát – vagy dobjuk a falhoz, amelyik a helyzetnek megfelel – és tapsoljunk, majd kapjuk el. Igyekezzünk egyre magasabbra – vagy falnál messzebbről – dobni és egyre többet tapsolni. Klasszikus mondóka ehhez az „Egy, megérett a meggy…”. 
2. Verzió: Fókuszáljunk egy pontra, majd pattintsuk le a labdát, és várjuk meg, míg visszapattan a látóterünkbe, úgy kapjuk el. Eközben végig a kiszemelt pontot nézzük. Ugyanígy feldobással is játszhatunk.

Mozdulatlánc

Ez a játék olyan, mint a közismert szólánc, csak nem szavakat fűzünk egymás után, hanem mozdulatokat. Sorban mutat mindenki egy-egy mozdulatot vagy mozgást, amit meg kell jegyezni és egymás után bemutatni.

Mezítlábas akadálypálya

A különböző felszíneken való sétálás több szempontból is hasznos mindenki számára. Tegyünk egymás után különböző edényekbe kerek kavicsokat (vizet is tehetünk rá), homokot, összevágott mosogató szivacsot… különböző felületű dolgokat, amelyek alkalmasak arra, hogy végig sétáljunk rajta. 

Tekerjünk össze egy törölközőt, majd terítsük le a földre, és sétáljunk rajta végig. 

Tegyünk egymás után színes papír poharakat, amelyeket szlalomba kerülgethetünk előre és hátrafelé sétálva. 

Helyezzünk ezekből négy darabot el körben, és érintsük meg egy lábon állva a másik lábfejünkkel. 

Ezeket egymás után helyezve egész hosszú pályát építhetünk.

Mit rejt a takaró?

Tegyünk a földre egy plédet vagy takarót és helyezzünk alá különböző tárgyakat úgy, hogy a gyerekek nem látják mi az. Ezek után úgy kell kitalálniuk, hogy a talpukkal tapogatják ki azokat. Például: legó, fésű, szivacs, tusfürdős flakon, fakanál, kulcscsomó…

Mozgásos szólánc

Rajzoljunk a földre egy létrát, vagy elkészíthetjük úgy is, hogy összetekerünk két hosszabb törölközőt és közé kisebbeket a fokoknak. A fokok közé lépve minden lépésnél egy kiválasztott betűvel kell egy-egy szót mondani. Játszhatjuk ezt létra nélkül is, akár séta közben vagy tyúklépésben sétálva, akár egy-egy lábon megállva gyaloglás közben.

Agyféltekék összehangolása

Rajzoljunk papírra vagy homokba különböző alakzatokat (pl. kör, végtelen jel, nap, hold…) – mindenből kettőt egymás mellé – és a két mutató ujjunkkal kövessük le a vonalakat azonos, majd különböző irányba is.

Nyomkövetés

Vágjunk ki papírból kéz- és lábfejeket, ezeket helyezzük különböző irányokba és távolságokra egymástól. Az elhelyezett láb alakzatokat lábbal, a kéz formákat kézzel érintve haladjunk végig a pályán.

Ki vagyok?

Gondoljunk egy állatra, utánozzuk annak a mozgását, és ez alapján találjuk ki, melyik állat lehet az.

Mondd / rajzold, mit érzel!

Rajzoljunk a gyerekek hátára különböző alakzatokat, nagyobbaknál figurákat, betűket, számokat, amit nekik érzékelni kell, és vagy visszamondják, vagy maguk elé ők is lerajzolhatják egy lapra, mit éreztek.

Bízom benne, hogy sikerült ötletet, motivációt adni a közös mozgáshoz és az örömteli játékhoz, amelyekkel észrevétlenül fejleszthetjük az ideg-izom kapcsolatot, testtudatot, tér-irány koordinációt és memóriát egyarát. Mindenkinek nagyon szép nyarat, kellemes pihenést és boldog időtöltést kívánok az unokákkal!

Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője

A „szuperétel” manapság elég divatos kifejezés. Nem egy kifejezett fogalom, hanem olyan nyersanyagokat nevezünk így, melyeknek bizonyos összetevői – a többi élelmiszerhez képest –  kiemelkedően jótékony hatással vannak az egészségre.

„A „szuperélelmiszer”-nek vagy „szuperétel”-nek nem létezik hivatalos meghatározása, általában olyan élelmiszerekről van szó, amelyek tápanyag-összetételük révén több egészségügyi előnyt nyújtanak más termékekhez képest.” /Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia – 11. ÉVFOLYAM, 04. SZÁM – 2018. ÁPRILIS/

A legismertebb szuperételek:

Spirulina:
A spirulina egy mikroalga, mely rendkívül értékes tápanyagtartalommal rendelkezik. Kiemelkedően magas a fehérje tartalma, továbbá értékes aminosavakat, zsírsavakat, antioxidánsokat, enzimeket, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A spirulina antioxidáns vegyületei semlegesítik a szabadgyököket, így képesek megelőzni a szervezetben kialakuló gyulladáskeltő folyamatokat.

Chia mag:
Igazán magas rosttartalommal rendelkezik és saját tömegének csaknem kétszeresét fel tudja szívni folyadék formájában, ezek által rendkívül jó hatást tud gyakorolni az emésztésre, béltisztító tulajdonsággal is rendelkezik. Antioxidáns tartalma révén immunerősítő.

Goji bogyó:
Magas vitamintartalom: C-, A-, B1-, B2-, B6- és E-vitamin. Rendkívül sok ásványi anyagot, nyomelemet és antioxidánst, omega-3- és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. Jótékony hatással van a szív-érrendszerre, képes csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Segíti az emésztést és támogatja az idegrendszer működését.

Avokádó:
Kiemelkedően magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma, ezáltal csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, többek között a K-, E-, B-vitaminokat és folsavat.

Lazac:
Remek fehérjeforrás, bővelkedik omega-3 és omega-6 zsírsavakban, alacsony a kalóriatartalma, így diétás étrendbe is beilleszthető. Szelén is megtalálható benne nagyobb mennyiségben, melynek rendszeres bevitele képes csökkenteni az ízületi gyulladások kialakulásának kockázatát és fontos szerepet játszik többféle ráktípus (például végbélrák) megelőzésében, továbbá a pajzsmirigy egészséges működését is támogatja.

Quinoa:
Teljes értékű fehérjeforrás, ásványianyag-tartalma hozzájárulhat a magas vérnyomás megelőzéséhez, csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Tartalmaz C-vitamint, mely az immunrendszert erősíti, E-vitamint, ami a bőr egészségéért felel és B-vitamint, ami az idegrendszer megfelelő működését támogatja.

Gránátalma:
C- és K-vitaminokat, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Természetes immunvédő és vírusölő hatással rendelkezik, hozzájárulhat az ideális vércukorszint megtartásához és a szív védelméhez.

Kókusz:
A kókuszolaj közepes láncú (MCT) zsírsavakat tartalmaz. Ezeket a zsírsavakat a szervezet könnyebben feldolgozza, nem rakódik le a szervezetben zsírok formájában, a máj közvetlenül fel tudja használni őket. A kókuszolaj és a kókuszzsír nagy mennyiségben tartalmaz laurinsavat, kaprilsavat, kaprinsavat és mirisztinsavat, melyek vizsgálatokban hatékonynak bizonyultak a vírusokkal szemben.

Kakaó:
Gazdag polifenolokban, segít megelőzni a szívinfarktust, a stroke-ot, a demenciát és számos rákos megbetegedést. Vitaminokban (Folsav, B2-, B3-, B5-, B6- vitamin) és ásványi anyagokban (Kalcium, Réz, Vas, Magnézium, Mangán, Foszfor, Szelén, Cink) is bővelkedik.

Gyömbér:
Természetes olajtartalma adja különleges ízét, egészen pontosan a gingerol, ami a gyömbér legfontosabb bioaktív összetevője. Gyulladáscsökkentő hatással bír, képes szabályozni a vércukorszintet.

Hazánkban megtalálható szuperételek:

Pisztráng:
Omega-3-zsírsavtartalma körülbelül 0,7 g/100 g. Az omega-3 zsírsav a szív-érrendszer védelmében játszik kiemelkedő szerepet.

Lenmag:
Szintén magas omega-3 (22,813 g/100g) és omega-6 (5,903 g/100g) zsírsav tartalommal rendelkezik, igen kiemelkedő az élelmirost-tartalma is (25,3 g/100 g). A vérnyomás és a vércukorszint kordában tartásában segíthet. A lenmag ezeken kívül tartalmaz egy lignán nevű fitoösztrogént, melynek rendkívül fontos szerepe van a mellrák megelőzésében.

Csipkebogyó:
Antioxidáns- és C-vitamin-, továbbá kvercetin tartalma aktívan részt vesz a daganatellenes folyamatokban. Likopintartalma is kemopreventív hatású.

Homoktövis:
Ugyancsak jelentős antioxidáns és C-vitamin forrás, az egyik legjobb immunerősítő hatású bogyó. Szabadgyök-kötő, gyulladásellenes hatása képes gátolni az allergiás folyamatokért felelős hisztamin felszabadulását. 

Aszaltszilva:
Remek rostforrás (7,1 g/100 g). Az aszalásnak köszönhetően fitonutriens tartalma koncentrálódik. A fitonutriensek így fokozottan képesek kifejteni daganat-preventív hatásukat. Antioxidáns kapacitása (ORAC-indexe (Oxygen Radical Absorbance Capacity)) magasan kiemelkedik a többi gyümölcs közül.

Kékszőlő:
A kékszőlőben található növényi hatóanyag, a rezveratrol, a bélflóra egészségében és a gyulladásos folyamatok csökkentésében is fontos szerepet játszik.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Felhasznált irodalom: 

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia – 11. ÉVFOLYAM, 04. SZÁM – 2018. ÁPRILIS

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – Táplálkozási Akadémia – 14. ÉVFOLYAM, 5. SZÁM – 2021. MÁJUS

A nyári szünet beköszöntével az egyik legjobb közös szórakozás a közös mozizás a hűtött plázákban, a kényelmes székeken ülve. Ha unokáinkkal megyünk, olyan filmet érdemes választani, ami róluk is szól, de nekünk is tetszik – s utána jó alaposan meg tudjuk beszélni. Az Agymanók 2. garantáltan ilyen.

Az Agymanók 1. (eredeti cím: Inside Out) egy 2015-ben bemutatott amerikai animációs filmvígjáték-kalandfilm, amelyet a Walt Disney forgalmazott, így a képei tökéletesek, életszerűek, s a film garantáltan izgalmas és kalandos volt. A fordulatos történet egy kislány (Riley) agyában játszódott, akit az érzelmeit megtestesítő kis figurák segítettek mindennapi élete során: a döntések tehát mindig a kislány döntései voltak, de az érzelmek szerették volna kordában tartani a gyermeket, s ez többnyire sikerült is. A kis figurák, manók mindegyike érdekes és többnyire szimpatikus alak volt: Majré, Derű, Bánat, Harag és Undor, mind-mind karakteres, a nevükben rejlő érzelmeket megtestesítő alakok voltak, akik hatásuk alatt tartották a kislányt, s közben megszüntették a rossz emlékeket (ezeket egy-egy golyó formában a felejtés vízeibe lőtték ki). 

Az Agymanók 2. az előző folytatásaként 2024 júniusában került a mozikba (továbbra is a Walt Disney támogatásával), s itt már egy tizenhárom éves kamasz lányként látjuk viszont Riley-t, aki új iskolába kerül, s közben egy helyi jégkorongcsapat is kiválasztja, így ebben a teljesen új világban kell megfelelnie, s ki kell alakítania a viszonyát az otthonmaradó családjával és barátnőivel. Az új helyzet hatására meg is jelennek az új, immár kamaszos alakok az agyában: leginkább Feszkó (mennyire látjuk is ezt kamaszainkon!), aki mindent bonyolulttá tesz, de ott lesz Irigység, Uncsi és Ciki is, kamaszkorunk állandó velejárói. Riley a felfokozott, feszült idegállapotban nagy küzdelmet folytat azért, hogy új környezetének megfeleljen, és inkább hallgat az új manók szavára, mint a régiekre, míg az újak Feszkó vezetésével a régieket el is űzik a központból. Végül azonban Riley rájön, hogy az új környezetben is csak annyira kell megfelelnie, hogy ne hagyja el személyisége alapértékeit, leginkább a derűt (és az őt megtestesítő, nagyon kedves, Derű nevű agymanót), így kiegyensúlyozott marad, s barátai is ottmaradnak mellette. 

A szép történet elsősorban a gyönyörködtetés és az egészen remek magyar szinkron élvezete mellett arra is alkalmas, hogy a film után alaposabban beszélgessünk unokánkkal: milyen nehézségek és problémák adódnak kamaszkorban (például azzal, hogy új érzelmek jelennek meg a fiatal lélekben, avagy éppen azzal, hogy új iskolába kerülnek), s ezzel hogyan lehet megküzdeni, s mi ezt, annak idején, amikor kamaszok voltunk, hogyan éltük meg. Természetesen arra is vigyáznunk kell, hogy csak akkor beszéljünk velük erről, ha ehhez éppen kedvük van. Még jobb, ha ők kérik, mert hiába minden jó és hasznos tanács, ha unokáink nem kíváncsiak erre, vagy nincs idejük ránk. A megfelelő pillanat megtalálása viszont csodát tehet, ezek a pillanatok a közös élmény után jobban adódnak, és talán türelmesebben is meghallgatnak minket – Feszkó kicsit később kezd el működni bennük…

Mindezek okán ajánlom szeretettel az Agymanók 2. című filmet, amely nagyon népszerű, így várhatóan több hétig elérhető lesz a magyar mozik műsorán is, később pedig bizonyára különféle videómegosztó oldalakon.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

A mozgatószervrendszeri problémák között a derékfájás bizonyosan dobogós helyen szerepel. Nézzük meg, milyen tényezők állnak általában ennek az állapotnak a hátterében, és mikor milyen szakemberhez érdemes fordulni.

„A legmagasabb szintű bizonyítékok mutatják, hogy az orvosi rendelőkben derékfájdalommal jelentkező pácienseknek valójában mindössze 1-2 százaléka igényel orvosi ellátást, 5-10 százalékuknak a gyógytorna (lenne) a megfelelő terápia, 90 százalékuknak pedig egyikre sincs szüksége, sőt, valójában nem is igazán számít betegnek.” (Feövenyessy Krisztina)

Van-e tökéletesen egészséges gerinc?

Kezdjük azzal, hogy körülbelül 30 éves kor felett, ha bárkinek a gerincéről készítenénk képalkotó vizsgálatot, minden bizonnyal találnánk elváltozásokat. Akkor is, ha ez semmilyen tünetet nem okoz. Az életkor előrehaladtával ugyanis teljesen természetes változások jelennek meg, amelyek nem okoznak fájdalmat. 

A szervezet vészjelzője a fájdalom

A helyzet akkor éleződik ki, amikor a fájdalom megjelenik. Helyesebben fogalmazva nevezhetjük ezt a szervezet vészjelzésének, ugyanis a fájdalom azt jelenti, hogy életbe lépett a védőmechanizmus, vagy gyulladás alakult ki. Ekkor kellene figyelnünk még inkább a testünk jelzéseire, és megkeresni az okot és a megfelelő megoldást.

Mit jelent a lumbágó?

Nagyon gyakori eset, hogy egy akut derékfájással az orvost meglátogatva egy-két gyulladáscsökkentővel, injekcióval és a lumbágóval, mint diagnózissal távozik valaki, hogy hát ez a helyzet, pihenjen.

Először is érdemes tudni, hogy a lumbágó szó azt jelenti: derékfájdalom. Magyarul nem vagyunk előrébb. Ha ezek után valaki megnyugszik és sokszor a mozgástól félve, – hogy újra kezdődik az egész elölről – passzív pihenésbe kezd, és még kevesebbet mozog, csak egy ördögi körbe kerül.

A derékfájás leggyakoribb okai

Ugyanis, ha megkeressük, mi az oka a fájdalomnak, ott fogjuk találni a megoldást is. A leggyakoribb esetekben a mozgatószervrendszeri problémák, így a derékfájás okai közt is a mozgáshiány, az inaktív életmód áll. Ezesetben a szövetek ugyanis nem kapnak megfelelő terhelést, tápanyagellátást, nem tudnak egészségesen működni.

Ha viszont sportolunk, de folyamatosan egyoldalú terhelést adunk a szervezetünknek, ugyanoda kerülhetünk. A testünknek folyamatos, változatos és harmonikus terhelésre lenne szüksége az egészséges működéshez.

Inaktivitás, stressz és túlterhelés hatására pedig az izmot körülölelő kötőszövet merev, feszes és rugalmatlan lesz, ami sokszor derékfájást eredményez. Jó hír viszont, hogy nagyon hamar és jól kezelhető. 

A nem specifikus derékfájdalom

A derékfájdalmak 90%-a ebbe a csoportba tartozik, ami azt jelenti, hogy a fájdalom mögött nincs kimutatható elváltozás vagy sérülés (az izom- és kötőszöveti feszességeket nem vizsgálják itthon képalkotó eljárással). Általában ekkor születik a lumbágó, mint diagnózis. Amire ilyenkor szükség lenne az nem más, mint a páciensek felvilágosítása és motiválása, hogy a megoldást a mozgásban kell keresni. Az ok, így a megoldás is a mindennapos, rendszeres és változatos mozgásban található. Szükség esetén egy holisztikus szemléletű tréner, edző, mozgásterapeuta tud ebben segítséget adni.

A gyógytorna, fizioterápia szerepe

Természetesen vannak olyan esetek, amikor komolyabb probléma áll a háttérben – az esetek 5-10%-ában. Ilyen, amikor neurológiai, idegi érintettség van a háttérben, amit jelezhet például zsibbadás, érzéskiesés, vizelettartási zavar… Ez esetben mindenképp és mihamarabb fel kell keresni egy gyógytornászt, aki a megfelelő terápiával tud segíteni és majd elindítani az aktívabb életmód felé.

Amikor szakorvosi ellátásra van szükség

Súlyos és szisztémás kórképek esetén szakorvosi ellátásra van szükség, mint a gyulladásos megbetegedések, fertőzések, törések. Ez az esetek 1-2%-ára jellemző. A megfelelő szakorvosi ellátás után viszont itt is központi szerepet kellene kapnia a komplex mozgásterápiának egyrészt a rehabilitációban, másrészt a prevencióban.

Összegezve tehát ne törődjünk bele a derékfájásba, hanem derítsük ki a valódi okot, és keressük meg a megoldást! A legfontosabb pedig az, hogy maradjunk mozgásban, hiszen ebben van az egészség kulcsa!

Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője

Forrás: 

Feövenyessy Krisztina:

https://fmfa.hu/medicalfitness-blog/60-testtajak/gerinc/439-orvos-vagy-ha-gyogyitani-szeretnel-batran-mondd-hogy-ez-nem-az-en-kompetenciam

Almásy Csilla: A boldog gerinc. Jaffa Kiadó. 2023. 113-117.

Szerencsére a csapból is ez a téma folyik! Az egészséges életmód és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen. Fontos is erről beszélnünk, hiszen hazánkban a szív- és érrendszerei betegségek, illetve az elhízottak száma és aránya óriási, messze a világátlag felett van. A napi legalább 30 perc mozgás mindenkinek ajánlott, különösen az idősebb korosztály számára. Azonban az 50 év felettiek számára a testmozgás bizonyos formái kockázatosak lehetnek, ha nem figyelünk a megfelelő körülményekre és eszközökre. Ebben a cikkben azt emelem ki, hogy a betonon történő futás mennyire káros hatással lehet a gerincoszlopra és az ízületekre.

A beton veszélyei

A lakótelepeken, utcákon, dühöngőkben, köztereken szinte mindenhol ottlévő beton kemény, merev és különféle hibái, kátyúi miatt balesetveszélyes felület, amely nem képes részlegesen sem elnyelni a futás közben keletkező rugalmas ütéseket, talajnyomásokat. Minden lépésnél a talpunkra és a lábunkra háruló erő így közvetlenül továbbítódik a lábszárakon, térdeken, csípőn és végül a gerincoszlopon keresztül az egész testre. Ez a folyamatos merev, kemény ütődés hosszú távon károsíthatja az ízületeket és a gerincoszlopot, leginkább a lumboszakrális részeket, amelyek a folyamatos ülő tevékenységekben amúgy is erősen kiszolgáltatottak. Fokozottan igaz a károsító jelleg az idősebb kocogók esetében, akiknél az ízületek és a csontok már kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a sérülésekre.

A megfelelő futócipő és betétek fontossága

Ha valaki úgy dönt, hogy keményebb felületen szeretne futni, nagyon fontos, hogy megfelelő futócipőt válasszon. Az ideális futócipő például a beépített memóriahab-szerkezet miatt jó csillapítással rendelkezik, amely elnyeli a lépések során keletkező ütéseket, és támogatja a láb természetes mozgását. Emellett érdemes speciális, gumis betéteket is használni, amelyek további kényelmet és támogatást nyújtanak, különösen azoknak, akiknek már meglévő láb- vagy ízületi problémáik vannak. Ezeket a betéteket bármely drogériában, de akár egy átlagos vegyesboltban is beszerezhetők akár fillérekért. 

A megfelelő bemelegítés

Bemelegítés nélkül semmilyen intenzívebb mozgást ne kezdjünk el, a futásra ez fokozottan igaz. Akár krémeket is használhatunk, amelyek lazítják, előkészítik az izmokat. Kiegészítheti a bemelegítést egy könnyű séta, amelyet a futópályáig megteszünk, de ez nem helyettesíti a valódi melegítést.

Alternatív mozgásformák

Az idősek számára több olyan mozgásforma is létezik, amelyek kevésbé terhelik az ízületeket és a gerincoszlopot, mégis hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez:

1. Gyaloglás: A gyaloglás egy kíméletes, mégis hatékony mozgásforma, amely segít a szív- és érrendszer karbantartásában anélkül, hogy túlzott terhelést róna az ízületekre. Magyarországon Monspart Sarolta kezdeményezésére még a COVID előtt elindult a gyalogló klubok hálózata, érdemes felkeresni egy közeli klubot, és csatlakozni hozzájuk!
2. Úszás: A kellemes hőmérsékletben történő úszás során a víz felhajtóereje csökkenti az ízületekre ható nyomást, így kíméletesen edzi az egész testet.
3. Kerékpározás: A kerékpározás szintén egy alacsony terhelésű mozgásforma, amely erősíti az izmokat és javítja az állóképességet. Ugyanez a helyzet a szobakerékpárral is. 
4. Jóga: Az ezzel a névvel összefoglalóan megnevezett változatos keleti mozgásformák nemcsak a megfelelő lélegzéshez segítenek, de javítják a rugalmasságot, az egyensúlyt és az izomerőt, miközben kímélik az ízületeket.

Összefoglalva elmondható: az idősebbek számára elengedhetetlen a rendszeres testmozgás, de fontos, hogy körültekintően válasszuk meg a mozgásformát és a megfelelő eszközöket. A betonon való futás helyett érdemes puhább felületeket választani, mint például füves terület vagy egy gumírozott rekortán pálya (ilyen Budapesten Csepeltől Újpestig ma már minden kerületben rendelkezésre áll), illetve megfelelő ütés-csillapítással rendelkező futócipőt és betéteket használni. Ezzel nemcsak az edzés hatékonyságát növelhetjük, hanem a sérülés kockázatát is minimalizálhatjuk, biztosítva az egészséges és fájdalommentes mozgást.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője