Beköszöntött az Ősz, az idő hidegebb és az eső is gyakran esik. A szervezet védekezőképessége ilyenkor csökkenhet, a hűvösebb, nedves idő pedig kedvez a különböző baktériumok és vírusok terjedésének. Annak érdekében, hogy megelőzzük a betegségeket, megfázásokat, érdemes már most elkezdeni felkészíteni immunrendszerünket a téli időszakra. Immunrendszerünk felelős a szervezetünk védelméért a kórokozók (például vírusok, baktériumok és egyéb idegen anyagok) ellen, továbbá fontos feladata a beteg sejtek felismerése és elpusztítása testünkben.

Immunerősítés táplálkozással:

C-vitamin: az egyik legfontosabb immunerősítő vitamin, fokozza a fehérvérsejtek működését, segíti a bőr védelmi funkcióit, és antioxidáns hatásával védi a sejteket a károsodástól. Emellett hozzájárul a sebgyógyuláshoz és a kollagéntermeléshez, ami fontos szerepet játszik a szövetek egészségének fenntartásában. C-vitaminban gazdagok a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, valamint a káposztafélék.

D-vitamin: hozzájárul a gyulladások csökkentéséhez, javítja a bélflóra egészségét, és segíti a csontok és izmok erősségét, ami különösen fontos az idősebbek számára a sérülések megelőzése érdekében. Magas D-vitaminnal rendelkeznek a halak (például: lazac, makréla, tonhal), a csirkemáj, valamint a tojássárgája. A napfény is fontos forrása a D-vitaminnak, mivel a bőrünk képes előállítani D-vitamint napfény hatására.

E-vitamin: erős antioxidáns, amely segít védeni a sejteket a káros szabadgyököktől, ezáltal csökkentve a gyulladást és támogatva az immunválaszt. Ezenkívül hozzájárul a sejtek membránjának egészségéhez és a szív- és érrendszeri funkciók fenntartásához. Szervezetünk E-vitamin szükségletének kielégítése érdekében fogyasszunk rendszeresen növényi olajakat (búzacsíraolaj, olívaolaj), zöld leveles zöldségeket (spenót, kelkáposzta), és avokádót.

B-vitaminok: fontos szerepet játszanak az energia anyagcserében, a sejtek egészségének megőrzésében, kiemelkedően támogatják a mentális egészséget. Kiváló B-vitamin források a teljes őrlésű gabonák (barna rizs, zab), és a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó).

Cink: elengedhetetlen a fehérvérsejtek fejlődéséhez és működéséhez, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében. Csökkenti a szervezetben fellépő gyulladásokat, segíti a sebgyógyulást és a sejtek regenerálódását. A cink megtalálható a húsfélékben (marha, sertés, bárány), a mandulában, illetve a teljes kiőrlésű gabonákban (barna rizs, quinoa, zab).

Probiotikumok: támogatják a bélflóra egészségét, ami kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében. A bélflóra egyensúlya segít megakadályozni a káros baktériumok elszaporodását, és segíti az immunsejtek aktivitását. Fermentált tejtermékek, például élőflórás joghurt és kefir, továbbá savanyúkáposzta fogyasztásával értékes probiotikumokhoz juttathatjuk szervezetünket.

Testmozgás:

Ősszel még sok napsütésben lehet részünk, de szerencsére a kánikula már nem fenyeget. Nagy sétákat tehetünk, kerékpározhatunk, túrázhatunk, kirándulhatunk és mindeközben gyönyörködhetünk a színes őszi tájban, a sárguló levelekben, így egyúttal a lelki békénket is erősíteni tudjuk.

Folyadékfogyasztás:

Az ajánlott napi 2-2,5 liter folyadékot egyrészt víz formájában, másrészt gyógynövény teák, gyümölcs- és zöldségpréslevek formájában is bevihetjük. Őszi gyógynövényeink:

Zsálya – gyulladáscsökkentő hatóanyagokat tartalmaz.

Csipkebogyó – gazdag C-vitaminban, erősíti az immunrendszert és jótékony hatással van a bélflórára.

Borsmenta – emésztést segítő hatással rendelkezik.

Fahéj – antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású, segít a vércukorszint szabályozásában.

Lelki egészség:

Ahogy a testünket, úgy a lelkünket is „táplálnunk” kell, válasszunk szabadidős közösségi tevékenységeket, keressünk magunknak egy új hobbit, de akár a meditációt is kipróbálhatjuk egy csésze gőzölgő gyógynövény tea kíséretében.

Hamarosan beköszönt az ősz, és ezzel együtt a hűvösebb, csapadékosabb időszak. Szerencsére az ősszel szezonális gyümölcsök és zöldségek között is találunk tápanyagokban és vitaminokban gazdag alapanyagokat, melyeket beilleszthetünk mindennapi kiegyensúlyozott étrendünkbe.

Szezonális zöldségek

Édesburgonya: batáta néven is szokták emlegetni ezt a zöldséget, mely kiváló tápanyagforrás ebben az időszakban, továbbá könnyű emészthetősége miatt kifejezetten hasznos alapanyag az idősek étrendjében. Élénk narancssárga színe is utal rá, hogy igazán gazdag béta-karotinban, melyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin fontos szerepet tölt be a szem-, a bőr- és az immunrendszer egészségében. Fogyaszthatjuk például húsok mellé köretként: sütve, vagy pürének elkészítve.

Sütőtök: az édesburgonyához hasonlóan kiemelkedően magas a béta-karotin tartalma, emellett további antioxidánsokat is tartalmaz, mint a C-, és az E-vitamin. Ezek az antioxidáns hatóanyagok segítenek semlegesíteni a szervezetben a szabad-gyököket, ezáltal lassítva az öregedés folyamatát. Készíthetünk belőle krémlevest, vagy egy igen ízletes egytálételt: sütőtökös rizottót.

Sárgarépa: béta-karotin, lutein és zeaxantin antioxidánsokat tartalmaz, amelyek az ízületi-, és egyéb gyulladásos betegségek megelőzésében nyújthatnak segítséget, továbbá jótékony hatással vannak a szem és a látás egészségére. Nyersen, párolva, almával lereszelve kiváló köret vagy kisétkezés válhat belőle.

Káposzta: a káposztafélék gazdagok antioxidánsokban, rostokban és C-vitaminban, melyek erősítik az immunrendszert, támogatják az emésztést, csökkentik a gyulladást, és hozzájárulnak a szív- és csontok egészségéhez. Főzhetünk belőlük ízletes frankfurti levest, sütőben sütve rakott kelkáposztát, nyersen lereszelve pedig káposztasalátát készíthetünk.

Kelbimbó: kiváló K-vitamin-forrás, amely segíti a kalcium felszívódását és hozzájárul a csontok erősségének megőrzéséhez. Ez különösen fontos az idősebbek számára a csontritkulás megelőzésében. Remek összetevője lehet egy színes zöldséglevesnek, vagy köretként csőben sült kelbimbóként tálalhatjuk.

Brokkoli: szulforafánt tartalmaz, amely vegyület erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Ez segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbél- és prosztatarák kialakulásának kockázatát. Ízletes brokkolikrémleves készülhet belőle, párolva húsok mellé ehetjük köretként.

Szezonális gyümölcsök

Alma: magas rosttartalma (különösen a pektin), segít csökkenteni a koleszterinszintet, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzéséhez. Az almában lévő antioxidánsok, például a flavonoidok szintén támogatják a szív egészségét. Nyersen fogyasztva önmagában vagy kisétkezésekre natúr joghurttal, korpovit keksszel fogyasszuk.

Körte: magas víztartalma hozzájárul a hidratáltság fenntartásához, ami elősegíti a bőr egészségét és rugalmasságát, valamint segíthet megelőzni a kiszáradást. Kiemelkedő rosttartalma segíti az emésztést, és megelőzi a székrekedést, amely gyakori probléma lehet az idősek körében. Kisétkezésekre nyersen, esetleg kompótként is tálalhatjuk.

Szilva: a szilva, különösen az aszalt szilva, magas rosttartalmú, ami elősegíti a bélmozgást és enyhíti a székrekedést, a benne található szorbitol vegyület pedig természetes hashajtó hatású. Készülhet belőle sütemény, szilvás gombóc, és akár még savanyúság is (ecetes szilva).

Szőlő: flavonoidokat és rezveratrolt tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez, csökkentik a gyulladást, és segítenek szabályozni a koleszterinszintet, mindezek által csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Fogyaszthatjuk önmagában csemegeként, vagy lepréselve gyümölcsléként.

Füge: A benne lévő antioxidánsok hozzájárulhatnak az agysejtek védelméhez, ezáltal segíthetnek megőrizni a kognitív funkciókat és csökkenteni a demencia vagy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Apró magvai enyhe mechanikai tisztító hatást gyakorolnak a bélfalra, elősegítve a méregtelenítést és a bélrendszer tisztán tartását. Nyersen és aszalva is felhasználhatjuk süteményekbe, kenyerekbe, illetve ízletes lekvárt főzhetünk belőle.

„Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai alapján, világszerte a szív- és érrendszeri betegségek okozzák a legtöbb halálozást a nem fertőző betegségek közül, és kialakulásukban egyértelmű szerepe van az egészségtelen étkezésnek.” (TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 16. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2023. AUGUSZTUS – Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének pillérei:

• szívbarát táplálkozás és testsúlykontroll
• rendszeres testmozgás
• stresszkezelés, lelki egészség

 

Szív- és érrendszert védő táplálkozás:

Az étrend alapját zöldségek és gyümölcsök tegyék ki, legfőképpen nyers formában, valamint zsírszegény és kíméletes konyhatechnológiai eljárásokkal elkészítve: párolva, főzve, sütőben sütve. Fogyasszunk bőségesen salátákat, leveseket, főzelékeket, párolt és grillezett zöldségköreteket, rakott zöldségeket, gyümölcssalátákat stb.

Illesszük be étrendünkbe a hüvelyeseket: zöldborsó, zöldbab, lencse, csicseriborsó, szárazbab félék. Magas oldható rosttartalmuk megköti a koleszterint az emésztőrendszerben, így képes megakadályozni a felszívódását.

A teljes őrlésű gabonák fogyasztása magas rosttartalmuknak köszönhetően kiválóan tudják szabályozni a vércukorszintet, a koleszterinszintet, valamint a testsúlyt is.

A magas omega-3 zsírsav tartalmú halak fogyasztása kifejezetten ajánlott a szív- és érrendszer védelme érdekében. Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) jótékony hatásai között említhetjük a vérnyomás-szabályozást, a gyulladáscsökkentést, a triglicerid-szint csökkentést.

A tejtermékek és húsok közül a zsírszegény és sovány változatokat részesítsük előnyben. Zsírszegény és főképp fermentált tejtermékek: élőflórás joghurtok, kefir, zsírszegény sajtok. Húsok közül a fehér húsok (csirkemell, pulykamell), és a vadhúsok mérsékelt fogyasztása javasolt.

Étkezések között, ha nassolni támad kedvünk, akkor egy maréknyi sózatlan olajos magvat elropogtathatunk. Például: kesudió, mandula, brazil dió, törökmogyoró, dió stb. Az olajos magvak gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást, mérséklik a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak az érrendszer rugalmasságának fenntartásában. Külön kiemelendő a lenmag fogyasztásának fontossága (kiemelkedően magas az omega-3 zsírsav tartalma).

A szív- és érrendszer védelme érdekében érdemes minimalizálni az étrendben a magas telített zsírsav tartalmú ételek (zsíros húsok, kolbász, szalonna, zsíros felvágottak, sertészsír, vaj, tejszín, zsíros sajtok), a transz-zsírokat tartalmazó nyersanyagok (margarinok, sütőzsírok, készételek, gyorsételek), a magas sótartalmú termékek (chips-ek, konzervek, füstölt-sózott húskészítmények), a cukrozott ételek és italok (üdítők, sütemények, édességek), valamint a magas koleszterintartalmú élelmiszerek (belsőségek, tojássárgája) fogyasztását.

Testmozgással a szív egészségéért:

A rendszeres testmozgás idős korban is segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét azáltal, hogy javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást, és növeli a szív állóképességét. Mindezek mellett segít a testsúly szabályozásában, csökkenti a koleszterinszintet és a cukorbetegség kockázatát, amelyek mind hozzájárulnak a szívbetegségek megelőzéséhez. A fizikai aktivitás javítja az általános életminőséget, erősíti az izomzatot, és elősegíti a mentális egészség fenntartását is. Különösen hasznosak az aerob mozgásformák (gyaloglás, kerékpározás, úszás), valamint a különböző nyújtó gyakorlatok (jóga, pilates).

Stresszkezelés, lelki egészség:

A stresszkezelés kiemelten fontos a szív- és érrendszer védelme érdekében, mivel a krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomás, szívbetegségek és egyéb kardiovaszkuláris problémák kialakulásához. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihentető alvás, a különböző relaxációs technikák (meditáció, légzőgyakorlatok), a társas kapcsolatok ápolása és közösségbe tartozás, a hobbik és kreatív tevékenységek végzése (festés-rajzolás, tánc, zenehallgatás, kertészkedés) segíthetnek ellazulni és csökkenteni a szívre gyakorolt terhelést.

További életmódbeli tényezők:

Testsúlykontroll: az elhízás növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, így fontos a testsúly rendszeres ellenőrzése és a megfelelő testsúly megtartása. Javasolt a rendszeres vérnyomás- és koleszterinszint ellenőrzés, továbbá a megjelenés a kötelező és az ajánlott orvosi vizsgálatokon. Érdemes elkerülni a dohányzást és alkoholfogyasztást.

Felhasznált irodalom:

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 16. ÉVFOLYAM, 08. SZÁM – 2023. AUGUSZTUS – Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – MDOSZ (https://mdosz.hu)

A közösségi oldalak és a kereskedelmi televíziók tele vannak sztárokkal és celebekkel. A sztárok kétségkívüli erénye, hogy ők valamiben tényleg igazán kiemelkedőek, s ha szerencsénk van, éppen azzal kerülnek elénk: az énekesek jól énekelnek, a sportolók kiemelkedő eredményeket produkálnak, a színészek remekül játszanak egy-egy szappanoperában. A celebek viszont attól ismertek, hogy ismertek: nekik nincs semmilyen kiemelkedő tulajdonságuk, amely őket az átlag fölé emelné. E két csoporton túl vannak a példaképek: azok az emberek, akik nemcsak képességeikkel, hanem erkölcsi szempontból is kiemelkedőek. Ezek száma sokkal csekélyebb a celebekénél, de még a sztároknál is, nekünk azonban sokkal fontosabbak. Ilyen példakép az az amerikai fiatalember, aki 1986-ban született, az Egyesült Államokban, s most humoristaként keresi a kenyerét.

Jesus Trejo Long Beach-ben született, mexikói bevándorló szülei kései gyermekeként, akik mindent megadtak egyetlen fiuknak. Jesus ezzel a szülői háttérrel nagyon jó tanuló volt, majd egyetemi marketing végzettséget szerzett, de szerető szülei támogatták őt amatőr színészi és standupos szerepléseiben is, amelyeket sokszor végzett idősek és elesettek között is, jótékonysági alapon. Aztán 2017-ben „robbant a bomba”: előbb édesanyjánál, Adelaidánál diagnosztizáltak agyi rákos elváltozást, súlyos cukorbetegséggel karöltve, majd édesapjánál, Antoniónál második stádiumú vastagbélrákot. Jesus azóta – további 48 millió amerikaihoz hasonlóan, akik mindenféle szakképzettség nélkül ápolják beteg családtagjaikat – folyamatosan gondozza édesapját, és pár évvel ezelőttig édesanyját is ápolta, aki ma már nincs közöttünk, 2023-ban hunyt el. Odaadó szolgálatára a legnagyobb, negyvenmillió tagot számláló amerikai nyugdíjas-szervezet, az AARP is felfigyelt, és 2018-ban egy filmet mutatott be róla (Care to Laugh), amelyben egy éven át követték az ápolót és a művészt – az erkölcsi példát, bemutatván a feszes mindennapokat, amikor a betegek kapcsán minden kis javulásnak örülni kell. Azóta az AARP számos fontos rendezvényén vesz részt, konferenciákon, workshopokon, előadásokon beszél az ápolás legfontosabb lelki szabályairól és tényezőiről – széles körben ismertté téve a legalapvetőbb gondozási feladatokat.

Jesus Trejo filmjeiben (pl. a 2020-as Stay at home, Son-ban), előadásaiban és egyéb megszólalásaiban mindig elmondja: az ápolónak nemcsak szakszerűnek és pontosnak kell lennie, hanem egyenrangú félként kell tekintenie ápoltjára, és nagyon fontos az is, hogy az ápolónak legyen humora, egy kellemes, feszültség- és stresszmentes, oldott hangulatot adjon a betegnek, azaz ne a betegség és a fájdalom körül forogjon minden pillanat.

Az odaadó és gondos ápolás következtében a szülei még inkább imádták őt, mint gyermeküket és imádták őt, mint ápolójukat is, s többször elmondták, nem is igényelnének kedvesebb és szakszerűbb gondozót fiuknál. Közben pedig – részben a dokumentumfilm hatására is – megindult standup-karrierje is, egyre több helyre hívták és hívják őt, és egyre nagyobb a sikere is.

Fontos megértenünk: igen nagy az esélyünk arra, hogy életünk során legalább egyszer, hosszabb ideig ápoltakká vagy ápolókká válunk. Ilyenkor nagyon fontosak a pozitív erkölcsi példák, azok az emberek, akik erőt adnak ehhez a nehéz, mindennapos, felelősségteljes munkához. Jesus Trejo ilyen példakép lehet a számunkra.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

A párizsi olimpia számomra nemcsak a szomorú extremitásokról és a csodálatos magyar sikerekről szólt, hanem arról is, hogy – nagy örömömre – egyre több volt az idősebb versenyző. Jó látni azt, hogy a Föld minden országában az elsősorban gerontológiai szakemberek által hirdetett egészséges életmód-programok, és az annak keretét biztosító általános közgondolkodás és a jobb anyagi körülmények oda vezetnek, hogy ma már az olyan kemény csapatsportokban, mint a kézilabda vagy a labdarúgás is egyre többen szerepelnek 40 éves koruk körül kiemelt bajnokságokban, és a világversenyeken is. De az egyéni sportágak is tartogattak meglepetéseket…

A párizsi olimpia legidősebb versenyzője a col-md-yol díjlovagló, Juan Antonio Jimenez Cobo volt, aki 2024 májusában töltötte be a 65. életévét. Hazája csapatának tagjaként 13. helyezést ért el, egyéniben pedig 59. lett. Jimenez Cobo sportolói teljesítménye csúcsán kétségkívül a 2000-es évek elején volt, amikor az athéni olimpián csapatban második, egyéniben 12. lett, s két évvel korábban a col-md-yolországi világbajnokságon csapatban a harmadik helyezést érték el. Ezután már edzőként és versenyzőként egyaránt tevékenykedett, hirdetvén alapfilozófiáját: „Ebben a sportágban nincs helye a futásnak, hanem a rendszerességnek és a kitartásnak.” Ezzel a gondolattal mintegy meg is magyarázza azt, hogy miért lehet akár a hatvanas életévei közepén is eredményes valaki: a pályát pontosan értőnek és átlátónak, megfontoltnak és kitartónak kell lenni – s valóban, mára az időstudomány (gerontológia) egyik alaptétele az, hogy idősödvén az ember egyre inkább kitartóvá, monotonitás-tűrővé válik, s éppen a gyors, változatos, új szituációkra reagál nehezebben. Ezt úgy is mondhatjuk, hogy ötven felett mindenkinek növekszik a krisztallizált, de valamelyest csökken az úgynevezett fluid intelligenciája. 

Jimenez Cobo mellett nem lehet említés nélkül hagyni a hozzá képest tinédzsert, az 52. életévében olimpiai ezüstérmet szerzett török sportlövőt, nyugalmazott rendőrt, Juszuf Dikecet. Ő Párizsban, az ötödik olimpiáján azzal vált világhírűvé, hogy mindenféle segédeszköz nélkül, zsebre tett kézzel lőtte fel magát a dobogóra, csapattársával, a 24 éves Tarhan Servan Yialdával a 10 méteres légpisztolyos minicsapat versenyszámban. (Megjegyzendő, hogy csapattársnője is zsebre tett másik kézzel lőtt, s a verseny után elmondták, ez egyfajta feszességet ad a testnek, így jobban a célra lehet tartani). Az 52 éves versenyző az egyéni versenyszámban a 13. helyezést érte el, maga mögé utasítva 20 versenyzőt, akik természetesen mindannyian fiatalabbak voltak, mint ő.

Említettem, hogy a csapatsportokban is egyre több az idősebb versenyző, s tudásuk, rutinjuk sokat segít az egész gárdának. Nikola Karabatic például negyven évesen is remekül játszott a francia kézilabda-válogatottban, s nem rajta múlt, hogy nem tudta megszerezni negyedik olimpiai bajnoki címét, ugyanis a negyeddöntőben egy góllal kaptak ki a németektől. A magyar férfi csapat okos irányítója, a 37. évében járó Lékai Máté volt, aki az egész tornán kiemelkedően játszott, míg a magyar férfi vízilabda csapatban a korelnök, a szintén 37 éves Varga Dénes összesen 10 gólt lőtt a teljes sorozatban, s végig kiemelkedően játszott. 

Természetesen a hölgyek között is akadtak olyan sportolók szép számmal, akik már nem a húszas éveikben vannak, s mégis kiemelkedő sportteljesítményekre voltak képesek az olimpián. A háromszoros világbajnok Diana Taurasi, az amerikai női kosárlabda csapat vezéregyénisége, sorrendben a hatodik olimpiáját nyerte meg csapatával Párizsban, ezúttal a francia válogatottat egy ponttal legyőzve a döntőben. Ezzel ő lett a világ legeredményesebb csapatsportolója, az olimpiák teljes történetében! A magyar női vízilabda-válogatott korelnöke Keszthelyi Rita volt, aki 33 évesen is sokat tett azért, hogy csapatunk végül az ötödik helyen végzett. Ugyanígy nagyon jól játszott az olimpián a 33 éves kézilabda kapusunk, Janurik Kinga, és kortársa, Debreczeni-Klivinyi Kinga is – mindkettőjüknek hathatós szerepe volt abban, hogy a magyar csapat végül a 6. helyen végzett.

Ezek a sportolók egyrészt, mint a saját sportágukban jól teljesítő versenyzők, életkoruktól függetlenül fantasztikus példaképek: eredményeik inspirálóak, kitartásuk követendő mindenki számára. Másrészt azonban azt is el kell mondani, hogy éppen az életkoruk miatt arra is példák, hogy az emberi fizikai teljesítőképesség magas színvonala ma már egyre jobban tolódik az életkori skálán is felfelé: igaz az a mondás erre a területre is, hogy a negyven az új harminc! Éppen ezért negyven, ötven, hatvan évesen nemcsak őket kell tisztelni és szeretni, hanem magunkról is úgy kell gondolkodnunk, hogy még nem vagyunk túl idősek, és rendszeres fizikai mozgást végezve hosszabb időre is megőrizhetjük jó egészségi állapotunkat.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

A mikrobiom az emberi szervezetben élő jótékony mikroorganizmusok (baktériumok, vírusok, gombák) által alkotott ökológiai rendszer. Összetételét befolyásolja a születés módja, a genetika, a környezet, amelyben felnőttünk és élünk, és az elfogyasztott ételek. Mindegyikünk mikrobiomja egyedi, de nem állandó, összetétele folyamatosan változik. Ezekkel a mikrobákkal együtt élünk, támogatják a szervezetben lezajló folyamatokat, védelmet biztosítanak nekünk. A bélflóra összetétele és működése jelentős hatással van a szervezet egészségére. Az idősödés során a mikrobiom változhat, leépülhet, ami befolyásolja az immunrendszer vitalitását, az emésztést és a mentális egészséget is.

Az egészséges mikrobiom rendkívül sok ponton tudja támogatni szervezetünket:

• fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében: segít megakadályozni a fertőzéseket, csökkentheti a gyulladásos és krónikus betegségek kialakulásának kockázatát
• az idős emberek gyakran szenvednek emésztési problémáktól (székrekedés, hasmenés, puffadás). Az egészséges mikrobiom javíthatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását
• segít kiegyensúlyozni a vércukor- és a koleszterinszintet, szerepe van az étvágy szabályozásában és támogatja a bél immunfunkcióját
• a bél és az agy közötti folyamatos kapcsolat és kommunikáció (neorotranszmitterek) révén segíthet csökkenteni a depresszió és a szorongás kockázatát
• a diszbiózis a mikrobiom egyensúlyának felborulását jelenti, melyet a kutatások szoros összefüggésbe hoztak számos betegség kialakulásával: a metabolikus szindrómával (elhízás, cukorbetegség, kóros koleszterinprofil, magasvérnyomás-betegség), gyulladásos bélbetegségekkel (Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás), autoimmun betegségekkel (sokízületi gyulladás, 1-es típusú cukorbetegség), élelmiszerallergiával és ételintoleranciával, valamint egyes idegrendszeri elváltozásokkal (autizmus spektrum zavar, Alzheimer-kór).

 

Mit tehetünk bélflóránk egészségéért?

Fogyasszunk sok rostban gazdag élelmiszert (idős korban napi 30-40 g rost elfogyasztása ajánlott), például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. A rostok prebiotikumokként a bélrendszerben lévő jótékony baktériumok szaporodását támogatják. A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek pozitív hatással vannak a bélflórára. Megtalálhatjuk őket a joghurtban, kefirben, savanyú káposztában és egyéb fermentált élelmiszerekben, illetve étrend-kiegészítők formájában is.

A megfelelő folyadékbevitel (napi 2-2,5 liter víz) segíti a bélflóra egészséges működését. Kerüljük az antibiotikumok túlzott használatát, mivel az antibiotikumok nemcsak a kórokozókat, hanem a jótékony baktériumokat is elpusztíthatják. Csak szükség esetén és orvosi felügyelet mellett szedjük őket.

A rendszeres testmozgás szerepe a test egészségének megőrzésében vitathatatlan, mindemellett a bélflórára is pozitív hatással van. A stressz következtében nő a szervezetben a kortizolszint, felborulhat az emésztés és gyengülhet az immunrendszer, ezek a tényezők negatívan befolyásolhatják a bélflóra egyensúlyát. Alkalmazzunk stresszkezelési technikákat, mint a jóga, vagy a meditáció és figyeljünk oda a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.

Felhasznált irodalom:

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 14. ÉVFOLYAM, 11. SZÁM – 2021. NOVEMBER

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – MDOSZ (https://mdosz.hu)

A meleg időben nagyon fontos, hogy megőrizzük a szervezet hidratáltságát, hiszen ennek hiánya számos egészségügyi kockázatot rejt. Valószínűleg mindenki tapasztalta azt, hogy az ilyen, meleg időszakokban az étkezés sem feltétlenül esik olyan jól, mint máskor. A sok fűszeres, nehéz étel nagyon nem alkalmas arra, hogy az ember egészséges maradjon. Szerencsére nagyon sok olyan étel, gyümölcs és zöldség létezik, amikből tápláló és megfelelő ételeket lehet készíteni könnyedén erre az időszakra.

Az egyik legfontosabb dolog ilyenkor, amire valószínűleg az orvosok is figyelmeztetnek, hogy mindenki maradjon hidratált. Hiszen a dehidratáció, avagy kevés folyadék fogyasztása számos egészségügyi gondot okozhat, főleg az idősebb korosztály számára. Éppen emiatt fontos, hogy a meleg időben lehetőség szerint kerüljük a nehéz, zsíros, vagy túlságosan olajos ételeket. Ez azért fontos, hogy a szervezetet ne terheljük le ezekkel. Az olyan élelmiszerek és készételek, illetve az olyan étrend elkerülése is javasolt, amelyek túl sok sót vagy cukrot tartalmaznak, mivel ezek tovább növelhetik a szomjúságot és általánosságban rossz hatással lehetnek az egészségre.

Ilyen meleg időszakban leginkább a gazdag víztartalmú ételek fogyasztása javasolt. Szerencsére manapság nagyon sok választási lehetőség van, és ezeknek nagy része egészséges is. A zöldségek és gyümölcsök, például uborka, paradicsom, sárgarépa, dinnye, citrusfélék stb. fogyasztása segít hidratáltnak maradni. Nem is említve azt, hogy ezek még az egészség megőrzésében is nagy szerepet játszanak.

Az egyik legnagyobb sláger ebben az időben a friss, zöldségekből készült saláták. Ezek könnyűek és táplálóak, és segítenek a hidratáltság fenntartásában. Egy kis proteint vagy fehérjét is adhatunk hozzá, például csirkét vagy halat, így még táplálóbb lehet. Ezeket az ételeket pedig nagyon könnyedén, akár öt-tíz perc alatt is elkészíthetjük, vagy akár készen is vásárolhatóak a különböző saláta csomagok.

A meleg időben a hideg ételek esnek a legjobban, de aki a leveseket szereti, annak sem kell lemondania a kedvenceiről. A hideg levesek, mint például a különböző gyümölcslevesek vagy uborkaleves kiváló választás lehet a nagyon meleg napokon. Ezek könnyűek, frissek és hidratálóak, nem is említve, hogy egészségesek is.

A folyadékbevitelhez a gyümölcsfélék is nagyon fontosak. A gyümölcsök nemcsak hidratálók, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amik segítenek egészségesnek maradni. Ezeket is sokféleképpen lehet felhasználni, hiszen friss gyümölcssalátákat vagy gyümölcsleveket is készíthetünk belőlük.

A hideg édességekről sem kell lemondani, mert ezekből nagy választék van. Például az egyik legkönnyebb és legközkedveltebb ezek közül a fagyi. Ha valami édességre vágyunk, a gyümölcsfagylalt jó alternatíva lehet a nehéz, tejszínes fagyik helyett.

Nem utolsó sorban a tészta szerelmeseinek sem kell feladniuk a kedvenc ételeiket a kánikulában, hiszen a könnyű tésztákból vagy rizsből készült hideg saláták is jó választás lehetnek a meleg időben. Ezeket sok zöldséggel és esetlegesen könnyű öntettel készíthetjük. Táplálóak és jóllakik az ember tőlük. A cukorbetegek esetében a barnarizs, vagy a durumtészták a javasoltak a vércukorszint megőrzése érdekében.

Az idős korosztály számára kiemelten fontos, hogy megfelelően gondoskodjanak a folyadékbevitelről az év minden szakaszában. Az ő esetükben a kiszáradásnak sokkal nagyobb esélye van, mint másoknál. A szervezetük máshogyan működik, mint a fiatalabbaké. Fontos arra is emlékezni, hogy sokan csak akkor isznak, ha szomjasak, ez sajnos nagyon nem jó az időseknek, hiszen ők kevesebb alkalommal érzik ezt, mint mások. Így számukra fontos, hogy akkor is próbáljanak inni, ha nem érzik ennek szükségét.

Az idősek számára az egyszerű csapvíz az egyik legjobb választás a hidratáltság fenntartására. Próbáljunk meg legalább napi nyolc pohár vizet inni. Ennek alternatívája lehet a szódavíz, vagy ásványvíz is. Az ásványvizek segíthetnek pótolni az ásványi anyagokat, amelyeket a szervezetünk a melegben és izzadás során elveszít. Ugyanez igaz a szódára is, amit otthon is könnyedén el lehet készíteni.

A friss, házi gyümölcslé vagy vízzel hígított 100%-os gyümölcslé is jó lehetőség, hogy ízletes és hidratáló italt fogyasszunk. Otthon saját ízlés szerint lehet, akár több féle gyümölcsből is készíteni, de a boltokban is nagyon sok féle kapható. A cukorbetegeknek azonban vigyázniuk kell ezzel az itallal, hiszen a gyümölcslevekben nagyon sok természetes cukor van, ami a vércukorszint emelkedését okozhatja.

Remek lehetőséget nyújtanak a hidratáció megtartására, a különböző teák, a gyógyteák, például a kamillatea vagy a mentatea is, hidratálóak és segíthetnek a relaxációban. Vigyázni kell azonban a túlzott koffeinfogyasztással. Ezen felül fontos, hogy néhány tea vízhajtó hatású – zöldtea – így ezeknek a fogyasztását figyelni kell, hogy ne okozzanak kiszáradást.

Az előzőekben azokat a folyadékokat és italokat olvashattuk, amiket ajánlott fogyasztani, azonban vannak olyanok, amiket ajánlatos elkerülni a melegben, vagy általánosan az év bármelyik napján, hogy megőrizhessék az idősebbek az egészségüket.

A túlzott koffeinfogyasztás dehidratálhat, ezért kerüljük a kávé és energiaital fogyasztását. Reggelente egy-egy kávé természetesen nem probléma, de manapság már nagyon sok olyan tea, üdítőital is van, amikben koffein található. Érdemes ezeket elkerülni és figyelni, hogy mit is vásárolunk.

Valószínűleg ezt mindenki tudja és így említeni sem kellene, hogy az alkohol szintén dehidratáló hatású lehet, ezért kerüljük a túlzott alkoholfogyasztást.

A cukros üdítőitalok túlzott fogyasztása nemcsak a cukorbevitel miatt problémás, hanem nem is segít a megfelelő hidratáltság fenntartásában, hiszen ezektől csak még szomjasabb lehet az ember és a sok folyadékbevitel pedig úgyszintén vízhajtó hatású is lehet. Ugyanilyen rosszak a túlzottan sós folyadékok, például a túl sós levesek vagy gazdag nátriumtartalmú üdítőitalok, hiszen ezek növelhetik a szomjúságot és a vérnyomást.

Mindebből is látszik, hogy mennyire fontos, hogy az idősebbek figyeljenek a folyadékfogyasztásra, és igyekezzenek megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztani minden nap, különösen a meleg időszakokban. Ha valamilyen egészségügyi problémájuk van vagy gyógyszereket szednek, érdemes beszélniük orvosukkal vagy dietetikussal a megfelelő folyadékbevitelről.