A mozgás életen át tartó fejlesztő hatásairól könyvtárnyi szakirodalom szól. A táncnak azonban különleges szerepe van: kulcsfontosságú tényező lehet az egészséges idősödés folyamatában. Aki rendszeresen táncol, inaktív társaihoz képest kreatívabb, aktívabb életet élhet, és jobb életminőségre tehet szert. Nézzük meg, mi áll ennek a hátterében.

A tánc mint komplex fejlesztő folyamat

A tánc – mint rekreációs tevékenység – egyszerre hat a testre, a lélekre és a szellemi képességekre, miközben közösségi élményt is nyújt.

Milyen a „jó” mozgás?

A „jó” mozgás változatos, harmonikusan fejleszti a testi képességeket, és elősegíti az optimális testhasználatot a mindennapok során. Olyan mozgásforma, amelyet az ember örömmel végez, így könnyedén beilleszthető a hétköznapokba, és a kezdeti elhatározásból hosszú távon fenntartható mozgásos életmóddá válhat.

Az életkor előrehaladtával a szervezetben olyan élettani változások indulnak el, amelyek rendszeres, aktív életmóddal mérsékelhetők – ebben a tánc észrevétlenül is hatékony segítséget nyújt.

Hogyan hat a tánc az idősödő szervezetre?

Az idősödéssel járó változások közül az egyik legjelentősebb a csontritkulás, amely során nem képződik elegendő új csontszövet a lebomló csont helyére.

„Európában 14 másodpercenként meghal egy ember a szövődményeiben! Az 50 év feletti csípőtáji törések leggyakoribb oka – amibe egy éven belül az érintettek fele belehal!” (Bene, 2024)

A csontritkulás megelőzésének és kezelésének egyik legfontosabb alappillére a rendszeres, gravitáció ellenében végzett testmozgás, amely serkenti a csontanyagcserét és erősíti a vázizomzatot. Ilyenek például az álló helyzetben végzett mozgásformák: a séta vagy a tánc.

„Hazánkban a 2000-es években évente 30–40 ezer csigolyatörés, 25–28 ezer alkartörés (ennek 75%-a 65 év felettieket érint!), 8–10 ezer felkartörés, valamint – a legrettegettebb szövődményként – 15–16 ezer combnyaktörés fordul elő (ennek 75%-a szintén 65 év felettieknél) – az esetek 99%-ában esés következtében.” (Jászberényi, 2024)

A rendszeres táncolás fejleszti a testtudatot és a testhasználatot, javítja a mozgásfunkciókat, a térbeli és iránybeli koordinációt. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a mindennapi mozgás biztonságosabbá váljon, csökkentve az elesések kockázatát.

Az izomzat aktiválása az optimális működés érdekében minden életkorban szükséges és lehetséges. Inaktivitás hatására az izmok elgyengülnek, sorvadásnak indulnak. A legyengült fizikai állapot jelentősen hozzájárul az izomegyensúly felborulásához és az izomfájdalmak megjelenéséhez.

A tánc az egyik leghatékonyabb és legszórakoztatóbb izomerősítő tevékenység, amely komoly sportértékkel bír. Emellett segíti az izompólya rugalmasságának megőrzését és fejlesztését is.

A tánctanulás az agyat is „megtornáztatja”

A tánctanulás nemcsak a testet, hanem az agyat is aktívan dolgoztatja.

„Életkorral valóban hanyatlik a tanulási képesség és az információk előhívásának képessége a memóriából, de ez kompenzálható, ha az idősek több időt szánnak a tanulásra, és fejlesztik tanulási és emlékezeti stratégiáikat.” (Bernáth és Solymosi, 1997)

A különböző mozdulatsorok elsajátítása során fejlődik a koncentráció, a figyelem, a memória és az információk előhívásának képessége. A kognitív funkciók intenzíven működésbe lépnek, ami hozzájárul a szellemi frissesség megőrzéséhez, és lassíthatja az élettani, illetve kóros mentális hanyatlást. A tánctanulás ebben különösen hatékony, hiszen szórakoztató formában fejleszti a tanulási és emlékezési képességeket, amelyet a zene érzelmi hatása tovább erősít.

Szenior korban is fontos kihívás elé állítani az agyat, mert fejlődni csak inger hatására képes. Ma már tudjuk, hogy az agyi összeköttetések stimulálhatók, az idegi pályák fejleszthetők, a mozgásos tanulás pedig egyszerre több agyi funkciót aktivál. Ehhez azonban az szükséges, hogy az agy „érzékelje a feladatot” – ahogyan egy új koreográfia elsajátításakor is.

Az életkor előrehaladtával egyes sejtek elhalnak, a szinapszisok (az ingerületátvitel helyei) gyengülnek, ami akadályozza az idegsejtek közötti kommunikációt. Tudatos koncentráció hatására azonban aktiválódik a nucleus basalis (bazális ganglion), amely többek között acetilkolint termel. Erre az ingerületátvitel során is szükség van. (Kisgyermekkorban ez a folyamat még szinte automatikusan működik, ezért tanulnak olyan gyorsan.)

Ezért különösen fontos, hogy felnőtt- és időskorban is rendszeresen végezzünk olyan tevékenységeket, amelyek komoly összpontosítást igényelnek. Ha nincs kihívás, nincs inger – és nincs fejlődés sem.

„Az aktivitás képes megváltoztatni az agy szerkezetét és méretét, pontosan úgy fejleszti, növeli és újítja meg, ahogyan a testmozgás az izmokat – időskorban is!” (Feövenyessy, 2022)

A tánc közösségben tart

Zárásként érdemes kiemelni a tánc egyik legnagyobb erejét: közösségben tart. Sokféle ember, sokféle stílus és ritmus létezik, de amikor egy ritmusra mozog egy csoport, az olyan érzelmi feltöltődést adhat, amely jelentősen hozzájárul az egészséges, aktív idősödéshez.

Szerző: Csordás–Novák Mária, gerontoandragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Rolf Dobelli, bázeli kutató 2019-ben megjelent, s Magyarországon 2023-ban a könyvesboltok polcára került Ne olvass híreket! című könyve provokatív álláspontot képvisel a hírfogyasztással kapcsolatban. A svájci kutató szerint a napi hírolvasás kifejezetten káros hatással van az emberi elmére, csökkenti a koncentrációt, fokozza a stresszt és megnehezíti a mélyebb gondolkodást. Ezért azt javasolja, hogy az emberek hagyjanak fel a hírek olvasásával, és inkább könyvekből, tanulmányokból és személyes beszélgetések útján szerezzenek információt, és ha már mindenképpen az internetet akarják használni, akkor ott keressenek szakértői tanulmányokat és hosszabb videókat maguknak, amelyek alaposabban járják körül a témájukat.

 

Felmerül a kérdés: vajon az idősebb generáció számára is alkalmazható ez a megközelítés? Az idős emberek jól tudjuk, gyakran az egész nap a háttérben szóló hírforrásokból szerzik meg a számukra lényeges információkat, legyen szó egészségügyi tudnivalókról, gazdasági változásokról vagy közéleti eseményekről. Ha teljesen elfordulnak a hírektől, valóban, reálisan fennáll a veszélye annak, hogy fontos információkról maradnak le.

A JOMO (Joy of Missing Out) – vagyis az a szemlélet, amely szerint örülhetünk annak, hogy kimaradunk a hírfolyamból – elsőre vonzó lehetőségnek tűnhet, hiszen mindannyian találkoztunk már óriási mennyiségben hamis, félrevezető és találkoztunk haszontalan, érdektelen hírekkel. Azonban a JOMO az idősebb emberek számára gyakorlati hátrányokkal járhat. Nem értesülnek például közlekedési változásokról, adózási határidőkről, módosuló rendeletekről a nyugdíjrendszerben vagy különböző szociális juttatásokról, amelyek rájuk is vonatkozhatnak. A hírekből való kimaradás azt is jelenti, hogy nem tudjuk használni a korszerűsített ügyfélszolgálati programokat, sőt: nem is tudunk ezekről.

A teljes hírmentesség helyett nyilvánvaló, hogy az arany középutat érdemes választani. Az aurea mediocritas elve szerint nem kell folyamatosan híreket fogyasztani, de napi szinten érdemes rövid időt szánni a legfontosabb információk áttekintésére. Ez különösen fontos az idősek esetében, akik számára az információhiány kellemetlen következményekkel járhat.

A hírfogyasztás módjának megválogatása is kulcsfontosságú. Jól tudjuk, hogy nem minden hírforrás megbízható, sok helyen kattintásvadász (clickbait) cikkek, téves vagy felnagyított, avagy éppenséggel bagatellizált információk jelennek meg. Ezért az idősebbek számára is az a legjobb, ha egy vagy két hiteles hírforrást választanak, melyeket naponta, meghatározott időben, főként reggel, amikor az agyunk még frissebb, olvasnak.

Dobelli azon állítása, hogy a könyvek és tanulmányok jobb ismeretszerzési források, különösen igaz lehet az elégő idővel rendelkező idősek esetében. Egy-egy témába mélyebben belemerülni valóban hasznosabb, mint felszínes híreket olvasni, ez még a rövid és hosszútávú memóriát is egyaránt szinten tartja, gyanakkor a mindennapi világ eseményeiről is érdemes képet kapni.

Az idősek életmódjához a kiegyensúlyozott információfogyasztás illik a legjobban. A hírek teljes mellőzése káros lehet, hiszen a társadalmi események, politikai döntések vagy egészségügyi információk befolyásolhatják az életüket. Ugyanakkor a hírfüggőség, a folyamatos hírek utáni kutatás felesleges stresszt és aggodalmat okozhat, nem szólván arról, hogy a tehetetlenség állandó érzése is megjelenhet az általunk megoldhatatlan tragédiák tömegét olvasva nap mint nap.

Összegzésként tehát a legjobb megoldás az arany középút: napi rövid híráttekintés egy megbízható forrásból, de ezen túl az idősek inkább a személyes kapcsolataikra, hobbijukra, kirándulásokra, olvasásra és a tartalmas szabadidőtöltésre helyezzék a hangsúlyt. Ezzel megőrizhetik szellemi frissességüket anélkül, hogy a folyamatos hírfogyasztás lelki és szellemi nyomása terhelné őket.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

A mozgástól való félelem (más néven kinetofóbia) elsőre szokatlan problémának tűnhet, pedig sok embert érint, és komoly hatással lehet a mindennapjaikra. Igencsak megnehezíti az aktivitás visszanyerését és a különböző sérülésekből való teljes gyógyulást. Nézzük meg, pontosan mit jelent ez, hogyan alakul ki és mit tehetünk ilyen esetben?

Mikor beszélhetünk kinetofóbiáról?

Ez az állapot különösen azokat érinti, akik valamilyen rossz mozgásos tapasztalat, sérülés – gyakran derékfájás vagy gerincproblémák – miatt óvatosak a mozgással kapcsolatban, nem mernek visszatérni a természetes mozdulatokhoz.Nagyon gyakori eset egy becsípődés vagy gerincműtét után, hogy az érintett nem mer újra rugalmasan mozogni: például előre hajolni, vagy olyan mozdulatokat végezni, ahol a gerinc csavarodik.Bár a félelem érthető, hosszú távon inkább árt, mint használ, ha teljesen elkerüljük azokat a mozgásmintákat, amelyre a testünk termett, tehát amire szüksége is van.

Mi áll ennek a hátterében?

A különböző sérülések vagy gyakran gerinc-, derékfájás miatt az ember nem meri elhagyni a neutrális gerinc koncepciót. Ez az a testtartás, ami az akut vagy a terápiás szakaszban szükséges lehet, de ez korlátozza a gerinc természetes és rugalmas mozgásait, ami a gyógyulás későbbi szakaszában nem hogy segít, de árt is.

Nem egyszer találkozom olyan vendégekkel, akik adott esetben évekkel ezelőtt átestek valamilyen beavatkozáson, és kaptak a kórházban egy gyakorlatsort, amit azóta végeznek. A kitartás példaértékű, de ha mindig ugyanazt a mozdulatsort végezzük, stagnálni fog az állapot, és nem nyeri vissza a kívánt mozgásmintákat.

Ehelyett a rendszeres, állapotnak megfelelően összeállított mozgásterápia az, ami valódi megoldást nyújthat, beleértve a gerinc minden irányú mozgásait, azaz folyamatos mozgásban tartását is! Ezzel képessé téve a testet a természetes, változatos, harmonikus mozgások végzésére, amire szüksége is van.

Az ördögi kör

Legtöbb esetben a fájdalom kialakulásának egyik fő oka a rendszeres és változatos mozgás hiánya. Az ilyen panaszokat gyakran kíséri az attól való félelem, hogy a mozgás további fájdalmat vagy sérülést okoz. Ez a hozzáállás azonban meggátolja a gyógyulást és a természetes mozgás visszanyerését. Könnyen kerül az ember egy ördögi körbe: nem mozgok, mert fáj, és ettől félek, de azért romlik a helyzet, mert nem mozgok.

A kinetofóbiában szenvedők kezelésével kapcsolatban tudni kell:

Az egyik legfontosabb üzenet, amit a pácienseknek meg kell érteniük: a gerinc mozgásra termett, és a problémákat éppen a mozgás hiánya vagy annak nem megfelelő minősége okozta.

Ebben sokat segít egy olyan terapeuta, aki nagy figyelmet fordít a páciens edukációjára, segítve ezzel a félelem leküzdését és a katasztrofizálás elkerülését. Fontos, hogy tudatosítsuk a helyzetet, megértsük az összefüggéseket és tudjuk, hogy van megoldás.

Sokan bíznak benne, hogy a passzív kezelés elég lesz a gyógyuláshoz, hiszen azzal elkerülhető az önálló mozgás, de a teljes felépülés érdekében elengedhetetlen a kombinált (passzív-aktív) szöveti mobilizáció. Ez együtt eredményezi a test alkalmassá tételét a mozgásra.

Olyan terapeutát kell keresni, akiben bízik az ember, és a vezetésével át tudja adni magát a mozgásnak. Így a fájdalommentes mozgások megtapasztalása és a test mobilizációja nemcsak a fizikai állapot javulását segíti elő, hanem növeli a mozgásba vetett bizalmat is.

A gyógyulás útja

A fájdalommentes mozgások élménye fokozatosan egyre több és jobb minőségű mozgást fog eredményezni, ami segíti a mozgásminták helyreállítását is, amiben egy komplex szenzomotros (az érző- és mozgató rendszerre egyszerre ható) tréning kulcsfontosságú.

A cél az, hogy ismerjük meg a testünk működését és tudatosítsuk, hogy mi okozta a problémát. Ne törődjünk bele a fájdalomba és ne hagyjuk, hogy az ismeretlentől való félelem korlátozza a mozgásainkat. 

A megfelelő szakember segítségével mindenki visszanyerheti a rugalmas és könnyed mozgását. A terápiás szakasz után pedig megtalálhatja azt a mozgásformát, amelyet szívesen végez, legyen az séta, úszás vagy éppen egy könnyed torna. A legjobb terápia mindig az, amit az ember örömmel végez.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Idős korban számos betegség és állapot léphet fel, amelyekben kímélő étrendre van szükség. Ezt az étrendet azokban az egészségügyi állapotokban alkalmazzuk, amelyek emésztési problémákat, gyomor- és bélbetegségeket, vagy egyéb, emésztőrendszert terhelő állapotokat vonnak maguk után: például a gyomorrontás, a különböző fekélyek, májbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek, vesebetegségek, lázzal járó állapotok.

 

Ezt a fajta diétát gyakran műtétek után is ajánlják, mivel segít gyorsítani a gyógyulási időt, csökkenti az emésztőrendszeri terhelést és támogatja az immunrendszert a felépülés során. Egy jól összeállított, könnyen emészthető étrend támogatja a gyomor és a bélflóra egészségének fenntartását, enyhítheti a fájdalmat, csökkenti az irritációt és javítja az emésztést, ami hozzájárul a komfortosabb érzethez a mindennapokban.

A kímélő étrend célja, hogy a beteg vagy a gyógyuló személy számára könnyen emészthető, tápláló és kíméletes ételeket biztosítson, melyek nem terhelik túl a gyomrot, a beleket vagy más emésztőrendszeri szervet.

Ajánlott napi 4-6 kisebb étkezés betartása annak érdekében, hogy ne terheljük túl a gyomrot.

Kerüljük a puffasztó ételeket: a hüvelyesek, a nyers zöldségek, valamint a szénsavas italok fokozzák a gázképződést és a puffadást.

Az ételeket lehetőség szerint pürésítve, főzve, párolva vagy sütve készítsük, kerülve a nyers, nehezen emészthető alapanyagokat.

Óvakodjunk az erős, csípős fűszerek használatától (bors, csili, mustár, ecet), amelyek irritálhatják a gyomrot és a beleket. Főzzünk inkább friss és szárított zöldfűszerekkel.

Fogyasszunk napi 1,5–2 liter folyadékot, lehetőleg víz formájában, hogy támogassuk az emésztést és hidratáljuk szervezetünket.

A fehérjék bevitelét alacsony zsírtartalmú húsokkal (csirke, pulyka, halak), zsírszegény tejtermékekkel (joghurt, kefir, túró), illetve magas fehérjetartalmú növényi táplálékokkal (lencseliszt, csicseriborsóliszt) fedezhetjük.

A szénhidrátok tekintetében a rizs, a fehér kenyér, kifli, keksz, tészta, valamint a burgonya a kímélő étrend alapjait képezik. Alacsony rosttartalmuk és emésztésük nem ró további terhet szervezetünkre.

Az olyan könnyen emészthető zsiradékok, mint az olívaolaj vagy a kókuszolaj kis mennyiségben alkalmazhatóak a főzéshez. A kókuszolaj kifejezetten ajánlott ebben az esetben, ugyanis magas arányban tartalmaz közepes láncú zsírsavakat (MCT), melyek gyorsabban képesek felszívódni a bélfalon keresztül, mint a hosszú láncú zsírsavak, emellett nincs szükség emésztőenzimekre vagy epesavakra a lebontásukhoz.

Zöldségek: A zöldségeket érdemes puhára főzni vagy párolni a jobb emészthetőség miatt. A könnyen emészthető zöldségek közé tartozik a sárgarépa, cukkini, tök, burgonya (hámozva). Kisebb mennyiségben, jól megfőzve spenót is fogyasztható.

Gyümölcsök: Az alma jól emészthető, különösen, ha hámozva és pürésítve, esetleg kompótnak megfőzve fogyasztjuk. A banán alacsony rosttartalmú, szintén könnyen emészthető és segíti a bélflóra egyensúlyát.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

 

Az ateroszklerózis (érelmeszesedés) egy krónikus érrendszeri betegség, mely úgy alakul ki, hogy az artériák (verőerek) falán zsír, koleszterin és egyéb szöveti anyagok rakódnak le plakkokat képezve. Ezen folyamatok következményeként az érfalak megvastagodnak és megkeményednek, ami csökkenti a rugalmasságukat, erre utal az erek „meszesedése” megnevezés.

A lerakódott plakkok szűkítik az erek belső csatornáját (lumen), emiatt a véráramlás csökken, akadályozottá válik. A szűkült erek nem képesek elegendő mennyiségű oxigénben gazdag vért szállítani a szövetekhez, ami fájdalmat, szöveti oxigénhiányt és szövődményeket, például gangrénát (szöveti elhalás), perifériás érszűkületet, szívrohamot, stroke-ot okozhat.

A csökkent véráramlás hosszú távon további súlyos szervi károsodásokhoz vezethet.Az ateroszklerózis kialakulásának okai nagyrészt a helytelen életmódból fakadnak. A fő kockázati tényezők az egészségtelen táplálkozás, a túlsúly és a mozgásszegény életmód, valamint az ezek következményeként kialakuló magas koleszterinszint, magas vérnyomás és a cukorbetegség. Szerepet játszik még a genetikai hajlam, valamint a dohányzás is.

Az ateroszklerózis kialakulásának megelőzése

 

Egészséges étrend:

Csökkentsük étrendünkben az állati eredetű táplálékok arányát, fogyasszunk minél kevesebb állati eredetű, helyette válasszuk a növényi eredetű nyersanyagot. A rostban gazdag ételek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék.

Kerüljük a transzzsírsavak fogyasztását, melyek olyan telítetlen zsírsavak, melyek általában iparilag feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő. Fogyasztásuk növeli a vérben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenti a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ez szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke kialakulásához vezethet. Minimalizáljuk az étrendben a telített zsírsavak jelenlétét is (állati eredetű húsok és zsiradékok). Részesítsük előnyben a telítetlen zsírsavak fogyasztását, melyek képesek csökkenteni a vérben az LDL-koleszterin szintjét. Építsük be étrendünkbe gyakrabban az olívaolajat, az avokádót, a dióféléket, magvakat (lenmag és chia mag), valamint a halakat, például lazacot, makrélát, heringet.

Mértékletesen sózzuk ételeinket és amennyire lehet, kerüljük el az utósózás. Ételkészítésnél válasszunk a só helyett zöldfűszereket: petrezselyem, borsikafű, vasfű stb. A túlzott sófogyasztás magas vérnyomás kialakulásához vezethet, ami szintén hozzájárul az ateroszklerózis kialakulásához.

Az antioxidánsokban gazdag zöld tea, a bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, ribizli) és egyes zöldségek (spenót, brokkoli) fogyasztásának jótékony hatása, hogy segíthetnek csökkenteni a gyulladást és védi az érfalak egészségét.

Minimalizáljuk az alkoholfogyasztást, mely szintén magas vérnyomás kialakulásához vezethet.

Rendszeres testmozgás:

A heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás (például gyorsabb séta, kocogás, úszás) csökkenti a vérnyomást, segít az optimális testsúly megtartásában, továbbá növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét a vérben, ami képes eltávolítani a káros zsírokat az erekből.

Leszokás a dohányzásról:

A dohányzás jelentősen károsítja az erek falát, növeli a vérnyomást, és csökkenti a vér oxigénellátottságát, így fokozza az ateroszklerózis kockázatát.

Rendszeres orvosi szűrővizsgálatok:

Orvosi vizsgálatok során a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint mérése ajánlott, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség időben történő felismerése és kezelése segíthet megelőzni az ateroszklerózis kialakulását.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Közelednek az ünnepek, ilyenkor hajlamosabbak vagyunk többet, és gyakrabban enni, mint amennyire szervezetünknek szüksége lenne. A túlevésnek azonban nem csak hízás lehet a következménye. A rövidtávú kellemetlenségek (gyomorégés, puffadás, hányinger, émelygés) mellett hosszú távon emésztési problémák, reflux-betegség, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek alakulhatnak ki. 

A karácsony a szeretet ünnepe, a család és meghitt pillanatok mellett természetesen az evésről is szól. Ebben az időszakban nem érdemes diétázni (kivéve, ha valakinek betegség miatt kötelező diétát ír elő az orvosa), hiszen ilyenkor mindenki a szívét-lelkét belefőzi és süti a sok-sok ételkölteménybe a terített asztalon. Szerencsére nem kell lemondanunk minden finomságról az ünnepi asztal mellett, csupán pár alapszabályt fogadjunk meg egészségünk érdekében!

Mire figyelnünk oda az ünnepi étkezések alatt?

Ügyeljünk az adagokra:

Válasszunk kisebb tányérokat, és vegyünk az ételekből kisebb adagokat.

Nyugodtan és odafigyelve étkezzünk:

Ne kapkodjunk az étkezéseknél, szépen terítsünk meg, üljünk le, és adjuk meg a módját a táplálkozásnak. A falatokat alaposan rágjuk meg, kerüljük el a habzsolást, így sokkal tökéletesebb lesz az emésztés és a tápanyagok feldolgozása.

Gondosan válasszuk meg, hogy mit eszünk:

Az ünnepek alatt is fogyasszunk sok-sok zöldséget és gyümölcsöt! A tányérunk legalább felét ezek tegyék ki minden étkezésnél. A karácsonyi menübe is tervezhetünk bátran nyers, párolt és főtt zöldségeket: saláták, köretek, mártások, főzelékek, levesek, rakott ételek formájában. Gyümölcsöket szintén saláták, kompótok formájában, desszertként gyümölcstálat is felszolgálhatunk.

Részesítsük előnyben ilyenkor is a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány húsokat és a zsírszegény tejtermékeket.

Csökkentsük minimálisra a cukorbevitelt:

Természetesen karácsonykor a legtöbb háztartásban roskadásig van az asztal finomabbnál finomabb süteményekkel. Ügyeljünk a mértékre, 1-2 süteményt együnk, ne vigyük túlzásba. Sütésnél a cukrot mézre cserélhetjük, készítsünk minél könnyebb desszerteket gyümölcsökkel, joghurttal stb.

Mértékkel fogyasszunk alkoholos italokat:

Az ünnepek alatt gyakran kerül elő az alkohol, de fontos, hogy mértékkel fogyasszuk, mivel az alkohol magas kalóriatartalmú, és csökkenti az étkezés utáni önkontrollt. Ha alkoholt fogyasztunk, válasszunk alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, mint például a száraz borok.

Tartsunk szünetet:

Ebben az időszakban hajlamosabbak vagyunk egész nap enni és nassolni. Próbáljuk megállni az étkezések közötti csipegetést, eszegetést, hagyjuk kicsit pihenni és fellélegezni az emésztőrendszerünk.

Hidratáljunk:

Napi 2-2,5 liter tiszta vizet fogyasszunk el minden nap! Kiemelten fontos ilyenkor is a vízfogyasztás: segíti az emésztést, megelőzi a kiszáradást, méregtelenít.

Az ünnepek alatt se feledkezzünk meg a testmozgásról:

Sétáljunk nagyokat a családdal, ebben az időszakban gyönyörű fényekben pompázik a város, karácsonyi vásárokban nézelődhetünk. A téli erdő is csodás, főleg mikor hóban pompázik, öltözzünk fel rétegesen, és kiránduljunk egy nagyot!

 

A metabolikus szindróma egy tünetegyüttes, melynek elemei:

• a hasi elhízás
• a magas vérnyomás
• a megemelkedett vércukorszint (inzulinrezisztencia vagy csökkent glükóztolerancia)
• a magas vérzsírszint (triglicerid) mellett alacsony HDL-koleszterinszint (’jó’ koleszterin)

 

Ha ezen tényezők közül kettő vagy több jelen van, abban az esetben megsokszorozódik a kockázat a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke, a zsírmájbetegség, valamint a krónikus vesebetegség kialakulására.

A metabolikus szindróma megelőzése:

Kiegyensúlyozott étrend: Fogyasszunk tápanyagokban gazdag ételeket. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, mert a bennük lévő rostanyagok azon túl, hogy jótékony hatással vannak az emésztésre, képesek szabályozni a vércukor-, valamint a koleszterinszintet is. Válasszunk zsírszegény, élőflórás tejtermékeket, mint például a natúr joghurt és a kefir, ezek a tejtermékek probiotikum tartalmuknak köszönhetően támogatják a mikrobiomot, vagyis bélrendszerünk egészségét. Sovány húsokat süssünk, a baromfihúsok, a hal, valamint a vadhúsok jó választásnak bizonyulnak. Használjunk egészséges zsiradékokat, melyeknek magas az omega-3 zsírsav tartalmuk, ilyenek: a hal, a diófélék és az olajos magvak, továbbá az olívaolaj. Kerüljük el a magas cukor-, és sótartalmú ételeket, a túlságosan feldolgozott élelmiszereket és a magas transzzsírsavtartalmú termékeket.

Megfelelő folyadékbevitel: Fogyasszunk naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet, esetenként teákat, gyógynövényteákat, 100%-os gyümölcsleveket,

Rendszeres testmozgás: Végezzünk legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást. Kiváló testedzés lehet a gyaloglás, a séta, a kirándulás, az úszás, a jóga, a tánc és a kerékpározás.

Stresszkezelés és pihentető alvás: A különböző relaxációs technikák, mint a meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek a stressz csökkentésében. Az elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű pihentető alvás fontos a hormonális egyensúly fenntartásához és az anyagcsere egészségéhez.

Súlymérés: Legalább 1-2 hetente álljunk rá a mérlegre, és ellenőrizzük testsúlyunkat, hogy kontroll alatt tudjuk tartani, és ne következzen be elhízás.

Vérnyomás és vércukor ellenőrzés: Fontos az orvosi vizsgálatok rendszeressége, amennyiben rendelkezünk otthon a vérnyomás-, illetve a vércukor szint mérésére alkalmas készülékekkel, akkor az orvosnál tett időszakos látogatások között magunk is figyelemmel kísérhetjük ezen értékek alakulását. 

Egy 2014-es felmérés alapján az idősek átlagos napi sóbevitele több, mint kétszer meghaladja az ajánlott maximális értéket. (merokanal.hu)

A só (NaCl) az élethez szükséges alapvető anyag, és nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben: hatással van a vérnyomás szabályozására, az elektrolit-egyensúly fenntartására, az idegi- és izomműködésre, továbbá a szervezet hidratáltságát is befolyásolja.

Azonban figyelnünk kell arra, hogy ne vigyük túlzásba a sóbevitelt. Sajnos a boltokban kapható élelmiszerek és ételek nagy része túl magas sótartalommal rendelkezik. A magas nátriumbevitel különböző egészségügyi problémákhoz, például magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, veseelégtelenséghez és gyomorbetegségekhez vezethet. 

Idősek átlagos napi sóbevitele – összehasonlítva az ajánlott maximális napi sóbevitellel (a kép forrása: merokanal.hu)

A só mennyiségét étrendünkben többféleképpen csökkenthetjük:

Érdemes a sóbevitelt napi 5 grammra (ez körülbelül egy teáskanálnyi só) csökkenteni.

Vásárláskor figyeljünk oda az élelmiszerek só-, illetve nátriumtartalmára. Ezeket a csomagolások címkéjén tüntetik fel. Válasszunk minél alacsonyabb sótartalmú termékeket. 

Kerüljük el a magas só-, vagy nátriumtartalmú ételeket: 

• feldogozott húsfélék: szalámi, kolbász, szalonna, füstölt sonka
• sós pékáruk: perec, sós kifli, pogácsák
• konzerv ételek: zöldségek, halak, májkrém
• gyorsételek: pizza, hamburger, sült burgonya, mirelit készételek
• sajtok: parmezán, feta, kéksajt
• sós snackek: chips-ek, ropi, sós kekszek
• szószok, salátaöntetek, ketchup, majonéz
• savanyúságok
• levesporok, fűszersók

 

Különböző szárított- és zöldfűszerekkel kiválóan tudjuk ízesíteni ételeinket, kevesebb só használata mellett is. A vasfű, a borsikafű, a petrezselyem, a kakukkfű, a majoranna, a bazsalikom, az oregano, a rozmaring és a fokhagyma is mind remek választás a só helyettesítésére.

Különböző konyhatechnológiai eljárások is segíthetnek a sószegény étrendben ízesebbé tenni az ételeket: grillezés, tűzdelés, savanyítás, stb. 

Főzzünk otthon! A házilag elkészített ételeknél tudjuk koordinálni a hozzáadott sómennyiséget, ellentétben a boltban megvásárolt, vagy éttermekben fogyasztott ételekkel.

Amikor étrendünkben hirtelen csökkentjük a sóbevitelt, akkor az ételek íztelennek, kevésbé finomnak tűnhetnek majd. De fontos megemlíteni, hogy ez csak egy átmeneti állapot. Az ízlelőbimbóink elfáradhatnak, így minél sósabb, fűszeresebb, ízesebb ételeket fogyasztunk, idővel annál erősebb ízesítést fogunk igényelni. Érdemes fokozatosan csökkenteni a só mennyiségét étrendünkben, és nem hirtelen. Ízlelésünk hozzászokik majd, és így élvezhetjük a nyersanyagokat természetes formájukban só nélkül, vagy minimális só hozzáadásával is.