A mozgástól való félelem (más néven kinetofóbia) elsőre szokatlan problémának tűnhet, pedig sok embert érint, és komoly hatással lehet a mindennapjaikra. Igencsak megnehezíti az aktivitás visszanyerését és a különböző sérülésekből való teljes gyógyulást. Nézzük meg, pontosan mit jelent ez, hogyan alakul ki és mit tehetünk ilyen esetben?

Mikor beszélhetünk kinetofóbiáról?

Ez az állapot különösen azokat érinti, akik valamilyen rossz mozgásos tapasztalat, sérülés – gyakran derékfájás vagy gerincproblémák – miatt óvatosak a mozgással kapcsolatban, nem mernek visszatérni a természetes mozdulatokhoz.Nagyon gyakori eset egy becsípődés vagy gerincműtét után, hogy az érintett nem mer újra rugalmasan mozogni: például előre hajolni, vagy olyan mozdulatokat végezni, ahol a gerinc csavarodik.Bár a félelem érthető, hosszú távon inkább árt, mint használ, ha teljesen elkerüljük azokat a mozgásmintákat, amelyre a testünk termett, tehát amire szüksége is van.

Mi áll ennek a hátterében?

A különböző sérülések vagy gyakran gerinc-, derékfájás miatt az ember nem meri elhagyni a neutrális gerinc koncepciót. Ez az a testtartás, ami az akut vagy a terápiás szakaszban szükséges lehet, de ez korlátozza a gerinc természetes és rugalmas mozgásait, ami a gyógyulás későbbi szakaszában nem hogy segít, de árt is.

Nem egyszer találkozom olyan vendégekkel, akik adott esetben évekkel ezelőtt átestek valamilyen beavatkozáson, és kaptak a kórházban egy gyakorlatsort, amit azóta végeznek. A kitartás példaértékű, de ha mindig ugyanazt a mozdulatsort végezzük, stagnálni fog az állapot, és nem nyeri vissza a kívánt mozgásmintákat.

Ehelyett a rendszeres, állapotnak megfelelően összeállított mozgásterápia az, ami valódi megoldást nyújthat, beleértve a gerinc minden irányú mozgásait, azaz folyamatos mozgásban tartását is! Ezzel képessé téve a testet a természetes, változatos, harmonikus mozgások végzésére, amire szüksége is van.

Az ördögi kör

Legtöbb esetben a fájdalom kialakulásának egyik fő oka a rendszeres és változatos mozgás hiánya. Az ilyen panaszokat gyakran kíséri az attól való félelem, hogy a mozgás további fájdalmat vagy sérülést okoz. Ez a hozzáállás azonban meggátolja a gyógyulást és a természetes mozgás visszanyerését. Könnyen kerül az ember egy ördögi körbe: nem mozgok, mert fáj, és ettől félek, de azért romlik a helyzet, mert nem mozgok.

A kinetofóbiában szenvedők kezelésével kapcsolatban tudni kell:

Az egyik legfontosabb üzenet, amit a pácienseknek meg kell érteniük: a gerinc mozgásra termett, és a problémákat éppen a mozgás hiánya vagy annak nem megfelelő minősége okozta.

Ebben sokat segít egy olyan terapeuta, aki nagy figyelmet fordít a páciens edukációjára, segítve ezzel a félelem leküzdését és a katasztrofizálás elkerülését. Fontos, hogy tudatosítsuk a helyzetet, megértsük az összefüggéseket és tudjuk, hogy van megoldás.

Sokan bíznak benne, hogy a passzív kezelés elég lesz a gyógyuláshoz, hiszen azzal elkerülhető az önálló mozgás, de a teljes felépülés érdekében elengedhetetlen a kombinált (passzív-aktív) szöveti mobilizáció. Ez együtt eredményezi a test alkalmassá tételét a mozgásra.

Olyan terapeutát kell keresni, akiben bízik az ember, és a vezetésével át tudja adni magát a mozgásnak. Így a fájdalommentes mozgások megtapasztalása és a test mobilizációja nemcsak a fizikai állapot javulását segíti elő, hanem növeli a mozgásba vetett bizalmat is.

A gyógyulás útja

A fájdalommentes mozgások élménye fokozatosan egyre több és jobb minőségű mozgást fog eredményezni, ami segíti a mozgásminták helyreállítását is, amiben egy komplex szenzomotros (az érző- és mozgató rendszerre egyszerre ható) tréning kulcsfontosságú.

A cél az, hogy ismerjük meg a testünk működését és tudatosítsuk, hogy mi okozta a problémát. Ne törődjünk bele a fájdalomba és ne hagyjuk, hogy az ismeretlentől való félelem korlátozza a mozgásainkat. 

A megfelelő szakember segítségével mindenki visszanyerheti a rugalmas és könnyed mozgását. A terápiás szakasz után pedig megtalálhatja azt a mozgásformát, amelyet szívesen végez, legyen az séta, úszás vagy éppen egy könnyed torna. A legjobb terápia mindig az, amit az ember örömmel végez.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Idős korban számos betegség és állapot léphet fel, amelyekben kímélő étrendre van szükség. Ezt az étrendet azokban az egészségügyi állapotokban alkalmazzuk, amelyek emésztési problémákat, gyomor- és bélbetegségeket, vagy egyéb, emésztőrendszert terhelő állapotokat vonnak maguk után: például a gyomorrontás, a különböző fekélyek, májbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek, vesebetegségek, lázzal járó állapotok.

 

Ezt a fajta diétát gyakran műtétek után is ajánlják, mivel segít gyorsítani a gyógyulási időt, csökkenti az emésztőrendszeri terhelést és támogatja az immunrendszert a felépülés során. Egy jól összeállított, könnyen emészthető étrend támogatja a gyomor és a bélflóra egészségének fenntartását, enyhítheti a fájdalmat, csökkenti az irritációt és javítja az emésztést, ami hozzájárul a komfortosabb érzethez a mindennapokban.

A kímélő étrend célja, hogy a beteg vagy a gyógyuló személy számára könnyen emészthető, tápláló és kíméletes ételeket biztosítson, melyek nem terhelik túl a gyomrot, a beleket vagy más emésztőrendszeri szervet.

Ajánlott napi 4-6 kisebb étkezés betartása annak érdekében, hogy ne terheljük túl a gyomrot.

Kerüljük a puffasztó ételeket: a hüvelyesek, a nyers zöldségek, valamint a szénsavas italok fokozzák a gázképződést és a puffadást.

Az ételeket lehetőség szerint pürésítve, főzve, párolva vagy sütve készítsük, kerülve a nyers, nehezen emészthető alapanyagokat.

Óvakodjunk az erős, csípős fűszerek használatától (bors, csili, mustár, ecet), amelyek irritálhatják a gyomrot és a beleket. Főzzünk inkább friss és szárított zöldfűszerekkel.

Fogyasszunk napi 1,5–2 liter folyadékot, lehetőleg víz formájában, hogy támogassuk az emésztést és hidratáljuk szervezetünket.

A fehérjék bevitelét alacsony zsírtartalmú húsokkal (csirke, pulyka, halak), zsírszegény tejtermékekkel (joghurt, kefir, túró), illetve magas fehérjetartalmú növényi táplálékokkal (lencseliszt, csicseriborsóliszt) fedezhetjük.

A szénhidrátok tekintetében a rizs, a fehér kenyér, kifli, keksz, tészta, valamint a burgonya a kímélő étrend alapjait képezik. Alacsony rosttartalmuk és emésztésük nem ró további terhet szervezetünkre.

Az olyan könnyen emészthető zsiradékok, mint az olívaolaj vagy a kókuszolaj kis mennyiségben alkalmazhatóak a főzéshez. A kókuszolaj kifejezetten ajánlott ebben az esetben, ugyanis magas arányban tartalmaz közepes láncú zsírsavakat (MCT), melyek gyorsabban képesek felszívódni a bélfalon keresztül, mint a hosszú láncú zsírsavak, emellett nincs szükség emésztőenzimekre vagy epesavakra a lebontásukhoz.

Zöldségek: A zöldségeket érdemes puhára főzni vagy párolni a jobb emészthetőség miatt. A könnyen emészthető zöldségek közé tartozik a sárgarépa, cukkini, tök, burgonya (hámozva). Kisebb mennyiségben, jól megfőzve spenót is fogyasztható.

Gyümölcsök: Az alma jól emészthető, különösen, ha hámozva és pürésítve, esetleg kompótnak megfőzve fogyasztjuk. A banán alacsony rosttartalmú, szintén könnyen emészthető és segíti a bélflóra egyensúlyát.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

 

Az ateroszklerózis (érelmeszesedés) egy krónikus érrendszeri betegség, mely úgy alakul ki, hogy az artériák (verőerek) falán zsír, koleszterin és egyéb szöveti anyagok rakódnak le plakkokat képezve. Ezen folyamatok következményeként az érfalak megvastagodnak és megkeményednek, ami csökkenti a rugalmasságukat, erre utal az erek „meszesedése” megnevezés.

A lerakódott plakkok szűkítik az erek belső csatornáját (lumen), emiatt a véráramlás csökken, akadályozottá válik. A szűkült erek nem képesek elegendő mennyiségű oxigénben gazdag vért szállítani a szövetekhez, ami fájdalmat, szöveti oxigénhiányt és szövődményeket, például gangrénát (szöveti elhalás), perifériás érszűkületet, szívrohamot, stroke-ot okozhat.

A csökkent véráramlás hosszú távon további súlyos szervi károsodásokhoz vezethet.Az ateroszklerózis kialakulásának okai nagyrészt a helytelen életmódból fakadnak. A fő kockázati tényezők az egészségtelen táplálkozás, a túlsúly és a mozgásszegény életmód, valamint az ezek következményeként kialakuló magas koleszterinszint, magas vérnyomás és a cukorbetegség. Szerepet játszik még a genetikai hajlam, valamint a dohányzás is.

Az ateroszklerózis kialakulásának megelőzése

 

Egészséges étrend:

Csökkentsük étrendünkben az állati eredetű táplálékok arányát, fogyasszunk minél kevesebb állati eredetű, helyette válasszuk a növényi eredetű nyersanyagot. A rostban gazdag ételek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék.

Kerüljük a transzzsírsavak fogyasztását, melyek olyan telítetlen zsírsavak, melyek általában iparilag feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő. Fogyasztásuk növeli a vérben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkenti a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ez szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke kialakulásához vezethet. Minimalizáljuk az étrendben a telített zsírsavak jelenlétét is (állati eredetű húsok és zsiradékok). Részesítsük előnyben a telítetlen zsírsavak fogyasztását, melyek képesek csökkenteni a vérben az LDL-koleszterin szintjét. Építsük be étrendünkbe gyakrabban az olívaolajat, az avokádót, a dióféléket, magvakat (lenmag és chia mag), valamint a halakat, például lazacot, makrélát, heringet.

Mértékletesen sózzuk ételeinket és amennyire lehet, kerüljük el az utósózás. Ételkészítésnél válasszunk a só helyett zöldfűszereket: petrezselyem, borsikafű, vasfű stb. A túlzott sófogyasztás magas vérnyomás kialakulásához vezethet, ami szintén hozzájárul az ateroszklerózis kialakulásához.

Az antioxidánsokban gazdag zöld tea, a bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, ribizli) és egyes zöldségek (spenót, brokkoli) fogyasztásának jótékony hatása, hogy segíthetnek csökkenteni a gyulladást és védi az érfalak egészségét.

Minimalizáljuk az alkoholfogyasztást, mely szintén magas vérnyomás kialakulásához vezethet.

Rendszeres testmozgás:

A heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás (például gyorsabb séta, kocogás, úszás) csökkenti a vérnyomást, segít az optimális testsúly megtartásában, továbbá növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét a vérben, ami képes eltávolítani a káros zsírokat az erekből.

Leszokás a dohányzásról:

A dohányzás jelentősen károsítja az erek falát, növeli a vérnyomást, és csökkenti a vér oxigénellátottságát, így fokozza az ateroszklerózis kockázatát.

Rendszeres orvosi szűrővizsgálatok:

Orvosi vizsgálatok során a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint mérése ajánlott, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség időben történő felismerése és kezelése segíthet megelőzni az ateroszklerózis kialakulását.

Szerző: Bodó Katalin dietetikus, az Odaadó Támogató Szakértője

Közelednek az ünnepek, ilyenkor hajlamosabbak vagyunk többet, és gyakrabban enni, mint amennyire szervezetünknek szüksége lenne. A túlevésnek azonban nem csak hízás lehet a következménye. A rövidtávú kellemetlenségek (gyomorégés, puffadás, hányinger, émelygés) mellett hosszú távon emésztési problémák, reflux-betegség, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek alakulhatnak ki. 

A karácsony a szeretet ünnepe, a család és meghitt pillanatok mellett természetesen az evésről is szól. Ebben az időszakban nem érdemes diétázni (kivéve, ha valakinek betegség miatt kötelező diétát ír elő az orvosa), hiszen ilyenkor mindenki a szívét-lelkét belefőzi és süti a sok-sok ételkölteménybe a terített asztalon. Szerencsére nem kell lemondanunk minden finomságról az ünnepi asztal mellett, csupán pár alapszabályt fogadjunk meg egészségünk érdekében!

Mire figyelnünk oda az ünnepi étkezések alatt?

Ügyeljünk az adagokra:

Válasszunk kisebb tányérokat, és vegyünk az ételekből kisebb adagokat.

Nyugodtan és odafigyelve étkezzünk:

Ne kapkodjunk az étkezéseknél, szépen terítsünk meg, üljünk le, és adjuk meg a módját a táplálkozásnak. A falatokat alaposan rágjuk meg, kerüljük el a habzsolást, így sokkal tökéletesebb lesz az emésztés és a tápanyagok feldolgozása.

Gondosan válasszuk meg, hogy mit eszünk:

Az ünnepek alatt is fogyasszunk sok-sok zöldséget és gyümölcsöt! A tányérunk legalább felét ezek tegyék ki minden étkezésnél. A karácsonyi menübe is tervezhetünk bátran nyers, párolt és főtt zöldségeket: saláták, köretek, mártások, főzelékek, levesek, rakott ételek formájában. Gyümölcsöket szintén saláták, kompótok formájában, desszertként gyümölcstálat is felszolgálhatunk.

Részesítsük előnyben ilyenkor is a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány húsokat és a zsírszegény tejtermékeket.

Csökkentsük minimálisra a cukorbevitelt:

Természetesen karácsonykor a legtöbb háztartásban roskadásig van az asztal finomabbnál finomabb süteményekkel. Ügyeljünk a mértékre, 1-2 süteményt együnk, ne vigyük túlzásba. Sütésnél a cukrot mézre cserélhetjük, készítsünk minél könnyebb desszerteket gyümölcsökkel, joghurttal stb.

Mértékkel fogyasszunk alkoholos italokat:

Az ünnepek alatt gyakran kerül elő az alkohol, de fontos, hogy mértékkel fogyasszuk, mivel az alkohol magas kalóriatartalmú, és csökkenti az étkezés utáni önkontrollt. Ha alkoholt fogyasztunk, válasszunk alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, mint például a száraz borok.

Tartsunk szünetet:

Ebben az időszakban hajlamosabbak vagyunk egész nap enni és nassolni. Próbáljuk megállni az étkezések közötti csipegetést, eszegetést, hagyjuk kicsit pihenni és fellélegezni az emésztőrendszerünk.

Hidratáljunk:

Napi 2-2,5 liter tiszta vizet fogyasszunk el minden nap! Kiemelten fontos ilyenkor is a vízfogyasztás: segíti az emésztést, megelőzi a kiszáradást, méregtelenít.

Az ünnepek alatt se feledkezzünk meg a testmozgásról:

Sétáljunk nagyokat a családdal, ebben az időszakban gyönyörű fényekben pompázik a város, karácsonyi vásárokban nézelődhetünk. A téli erdő is csodás, főleg mikor hóban pompázik, öltözzünk fel rétegesen, és kiránduljunk egy nagyot!

 

A metabolikus szindróma egy tünetegyüttes, melynek elemei:

• a hasi elhízás
• a magas vérnyomás
• a megemelkedett vércukorszint (inzulinrezisztencia vagy csökkent glükóztolerancia)
• a magas vérzsírszint (triglicerid) mellett alacsony HDL-koleszterinszint (’jó’ koleszterin)

 

Ha ezen tényezők közül kettő vagy több jelen van, abban az esetben megsokszorozódik a kockázat a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke, a zsírmájbetegség, valamint a krónikus vesebetegség kialakulására.

A metabolikus szindróma megelőzése:

Kiegyensúlyozott étrend: Fogyasszunk tápanyagokban gazdag ételeket. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, mert a bennük lévő rostanyagok azon túl, hogy jótékony hatással vannak az emésztésre, képesek szabályozni a vércukor-, valamint a koleszterinszintet is. Válasszunk zsírszegény, élőflórás tejtermékeket, mint például a natúr joghurt és a kefir, ezek a tejtermékek probiotikum tartalmuknak köszönhetően támogatják a mikrobiomot, vagyis bélrendszerünk egészségét. Sovány húsokat süssünk, a baromfihúsok, a hal, valamint a vadhúsok jó választásnak bizonyulnak. Használjunk egészséges zsiradékokat, melyeknek magas az omega-3 zsírsav tartalmuk, ilyenek: a hal, a diófélék és az olajos magvak, továbbá az olívaolaj. Kerüljük el a magas cukor-, és sótartalmú ételeket, a túlságosan feldolgozott élelmiszereket és a magas transzzsírsavtartalmú termékeket.

Megfelelő folyadékbevitel: Fogyasszunk naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet, esetenként teákat, gyógynövényteákat, 100%-os gyümölcsleveket,

Rendszeres testmozgás: Végezzünk legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást. Kiváló testedzés lehet a gyaloglás, a séta, a kirándulás, az úszás, a jóga, a tánc és a kerékpározás.

Stresszkezelés és pihentető alvás: A különböző relaxációs technikák, mint a meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek a stressz csökkentésében. Az elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű pihentető alvás fontos a hormonális egyensúly fenntartásához és az anyagcsere egészségéhez.

Súlymérés: Legalább 1-2 hetente álljunk rá a mérlegre, és ellenőrizzük testsúlyunkat, hogy kontroll alatt tudjuk tartani, és ne következzen be elhízás.

Vérnyomás és vércukor ellenőrzés: Fontos az orvosi vizsgálatok rendszeressége, amennyiben rendelkezünk otthon a vérnyomás-, illetve a vércukor szint mérésére alkalmas készülékekkel, akkor az orvosnál tett időszakos látogatások között magunk is figyelemmel kísérhetjük ezen értékek alakulását. 

Egy 2014-es felmérés alapján az idősek átlagos napi sóbevitele több, mint kétszer meghaladja az ajánlott maximális értéket. (merokanal.hu)

A só (NaCl) az élethez szükséges alapvető anyag, és nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben: hatással van a vérnyomás szabályozására, az elektrolit-egyensúly fenntartására, az idegi- és izomműködésre, továbbá a szervezet hidratáltságát is befolyásolja.

Azonban figyelnünk kell arra, hogy ne vigyük túlzásba a sóbevitelt. Sajnos a boltokban kapható élelmiszerek és ételek nagy része túl magas sótartalommal rendelkezik. A magas nátriumbevitel különböző egészségügyi problémákhoz, például magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, veseelégtelenséghez és gyomorbetegségekhez vezethet. 

Idősek átlagos napi sóbevitele – összehasonlítva az ajánlott maximális napi sóbevitellel (a kép forrása: merokanal.hu)

A só mennyiségét étrendünkben többféleképpen csökkenthetjük:

Érdemes a sóbevitelt napi 5 grammra (ez körülbelül egy teáskanálnyi só) csökkenteni.

Vásárláskor figyeljünk oda az élelmiszerek só-, illetve nátriumtartalmára. Ezeket a csomagolások címkéjén tüntetik fel. Válasszunk minél alacsonyabb sótartalmú termékeket. 

Kerüljük el a magas só-, vagy nátriumtartalmú ételeket: 

• feldogozott húsfélék: szalámi, kolbász, szalonna, füstölt sonka
• sós pékáruk: perec, sós kifli, pogácsák
• konzerv ételek: zöldségek, halak, májkrém
• gyorsételek: pizza, hamburger, sült burgonya, mirelit készételek
• sajtok: parmezán, feta, kéksajt
• sós snackek: chips-ek, ropi, sós kekszek
• szószok, salátaöntetek, ketchup, majonéz
• savanyúságok
• levesporok, fűszersók

 

Különböző szárított- és zöldfűszerekkel kiválóan tudjuk ízesíteni ételeinket, kevesebb só használata mellett is. A vasfű, a borsikafű, a petrezselyem, a kakukkfű, a majoranna, a bazsalikom, az oregano, a rozmaring és a fokhagyma is mind remek választás a só helyettesítésére.

Különböző konyhatechnológiai eljárások is segíthetnek a sószegény étrendben ízesebbé tenni az ételeket: grillezés, tűzdelés, savanyítás, stb. 

Főzzünk otthon! A házilag elkészített ételeknél tudjuk koordinálni a hozzáadott sómennyiséget, ellentétben a boltban megvásárolt, vagy éttermekben fogyasztott ételekkel.

Amikor étrendünkben hirtelen csökkentjük a sóbevitelt, akkor az ételek íztelennek, kevésbé finomnak tűnhetnek majd. De fontos megemlíteni, hogy ez csak egy átmeneti állapot. Az ízlelőbimbóink elfáradhatnak, így minél sósabb, fűszeresebb, ízesebb ételeket fogyasztunk, idővel annál erősebb ízesítést fogunk igényelni. Érdemes fokozatosan csökkenteni a só mennyiségét étrendünkben, és nem hirtelen. Ízlelésünk hozzászokik majd, és így élvezhetjük a nyersanyagokat természetes formájukban só nélkül, vagy minimális só hozzáadásával is. 

’Úgy vigyázunk rá, mint a szemünk fényére’ – hangzik a közismert mondás. A továbbiakban pár táplálkozási és életmódbeli jó tanácsot olvashatnak, melyek segítségével megőrizhetik látásuk és szemeik egészségét.

Számos táplálkozási tényező játszik kulcsszerepet az idősek látásának megőrzésében. A megfelelő tápanyagok biztosítása az étrendben segíthet megelőzni, vagy lassítani az öregedés hatására kialakuló szembetegségek, például a szürkehályog, a makuladegeneráció és a diabéteszes retinopátia előfordulását.

Táplálkozási tényezők:

Az A-vitamin a retina működésében játszik fontos szerepet, ezen kívül a szürkehályog kialakulásának kockázatát is képes csökkenteni. Segíti a sötétben való látást és védi a szemet a szabadgyökök káros hatásaitól. Fogyasszunk rendszeresen sárgarépát és édesburgonyát.

A C-vitamin antioxidáns hatása révén szintén hozzájárul a szürkehályog kockázatának csökkentéséhez. A citrusfélék, a csipkebogyó és a homoktövis magas C-vitamin tartalommal rendelkeznek.

Az E-vitamin képes megvédeni a szemet a sejtkárosodástól, továbbá segít a szem sejtjeinek védelmében az oxidatív stresszel szemben, ami a szemek idő előtti öregedését okozhatja. A búzacsíra, a napraforgómag és a mandula nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint.

A lutein és a zeaxantin antioxidánsok, melyek szerepet játszanak a makuladegeneráció megelőzésében, továbbá az erős fények káros hatása ellen is védenek. Forrásaik: sötétzöld leveles zöldségek (például: spenót, kelkáposzta).

A B-vitaminok, különösen a B6-, a B9-, (folsav) és B12-vitaminok, szerepet játszanak az idegrendszer és az erek egészségének fenntartásában, és hozzájárulnak a szem körüli vérkeringés javításához. A B12-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a látásromlással, és növelheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 zsírsavak (különösen az EPA és DHA) fontosak a szem egészségének fenntartásában. Csökkenteni tudják a makuladegeneráció és a száraz szem szindróma kockázatát, amelyek idősebb korban gyakori problémák. A halak (például: lazac, makréla), a lenmag, a chia mag, és a diófélék kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak.

A cink egy fontos ásványi anyag, amely segíthet megőrizni a retina működését és a látás egészségét. Szerepet játszik a látás folyamataiban, segíti a fény jeleinek a retina által történő feldolgozását. A cinkhiány a szervezetben látásromláshoz vezethet.

Életmódbeli tényezők:

A megfelelő hidratáció fontos, mivel a száraz szem szindróma, amelyben a szem nem termel elegendő könnyet, gyakran előfordul idősebb korban. A víz és az egészséges folyadékbevitel segíthet megelőzni ezt a problémát. Fogyasszunk naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet, vagy natúr gyógynövényteát.

A táplálkozás mellett a rendszeres szemészeti vizsgálatok is elengedhetetlenek, mivel a szembetegségek időben történő felismerése segíthet megelőzni a súlyosabb látásromlást.

Szemeink egészsége érdekében időnként egy kis szem-tornát is beilleszthetünk a napi rutinunkba: ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek és bárhol elvégezhetőek. Nézzünk felfele, lefele, jobbra és balra, ismételjük meg párszor egymás után ezt a gyakorlatot. Majd végezzünk szemkörzéseket az óramutató járásnak megfelelő irányban párszor, majd ellentétes irányban is. Végül hunyjuk be szemeinket 1-2 percre és pihentessük őket. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak olvasás, TV-zés, vagy a képernyő nézését követően.

A zene gyógyító erejét az emberiség ősidők óta ismeri és használja. Fennmaradtak az ókori Görögországból feljegyzések, melyek szerint a hisztériásokat zenével nyugtatták, s ezt Aszklepiosz isten tanítására vezették vissza. Hippokratész elkülönített a terápiás hatás szempontjából „gyógyító”, illetve „kellemetlen” hangokat. Az utóbbi évtizedekben számos tudományos kutatás is alátámasztotta a zene pozitív hatásait az egészségre, különösen a kórházban fekvő betegek esetében. Az idősebb, 50 év feletti betegek számára a zene különösen hasznos lehet, hiszen a kor előrehaladtával gyakran több egészségügyi probléma is jelentkezik, és a zene – mind aktív vagy passzív hallgatás, mind az egyéni vagy közös zenélés formájában – segíthet enyhíteni a fizikai és pszichológiai terheket, problémákat, s stabilizálhatja a gyógyulás útját.

A híres magyar pszichológus-professzor, Bagdy Emőke a következőkben összegzi a zenei terápiák legfontosabb szerepét: receptív (hallgatva befogadó); kommunikatív (a felszabadító); reaktív (a hatásreakció feldolgozása); induktív (feszültségszabályozó), illetve aktív (felhasználó) területek szerint. Ezeket végiggondolva már önmagában elmondható, hogy a zene hallgatása és a zenei tevékenység tehát komplex módon lehet pozitív hatással a lelki egészségre. 

Különösen fontos ez a kórházban fekvő betegek számára, akik gyakran szoronganak vagy depresszív tüneteik lehetnek a betegséggel és a kórházi környezettel járó stressz miatt. A zene segíthet csökkenteni a szorongást és javítani a hangulatot azáltal, hogy fokozza az endorfin-termelést, amely egyszerre természetes fájdalomcsillapító és hangulatjavító. A zene egyszersmind segíthet csökkenteni a stresszhormonok, mint például a kortizol szintjét. A kellemes, lassú tempójú (főként az ún. „klasszikus”, tehát szabályos szerkezeteken alapuló) zene hallgatása elősegíti a relaxációt, ami segíthet a betegeknek ellazulni és jobban aludni. Mindezek mellett azt se feledjük el, hogy a különféle egészségügyi intézményekben létezik az úgynevezett unalom-faktor, különösen hosszabban fekvő betegek esetében. Ez azt jelenti, hogy akármennyire is lehet ma már a digitális eszközök révén élményeket szerezni, a hosszabb statikusság fásultabbá, unottabbá tehet (ez nem azonos a depresszív hangulatokkal!). Ezt egy-egy jó zene meghallgatása önmagában csökkentheti, de még inkább az, ha valaki játszik is valamilyen hangszeren. Az aktív zenélésről már a hetvenes években, svájci kutatók, gyakorlati terápiák során kimutatták, hogy segíti a beteget gátlásai leküzdésében, bátorságot ad neki a szabad megnyilatkozáshoz, fokozatosan lebontja a belső sorompóit, csökkenti az agressziókat és a feszültségeket.

Az idősebb betegek gyakran szenvednek krónikus fájdalomtól vagy más fizikai betegségektől. A zene hallgatása bizonyítottan pozitív hatással van a fizikai egészségre is, többek között a következő módokon:

1. Fájdalomcsillapítás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a zene hallgatása csökkentheti a fájdalmat, amely általában is nagyon fontos, de különösen hasznos lehet műtét utáni fájdalmak esetén.
2. Vérnyomás csökkentése: A zene hallgatása jótékony hatással lehet a vér áramlására, segíthet csökkenteni a vérnyomást, ami különösen fontos lehet azoknak a betegeknek, akik magas vérnyomással küzdenek.
3. Szívritmus stabilizálása: A zene ritmusa segíthet stabilizálni a szívritmust, nem véletlen, hogy rengeteg olyan relaxációs mozgásforma van, amely zenére történik.

Arról sem szabad elfeledkezni, hogy a zene terápiás alkalmazása a rehabilitáció során is jelentős előnyökkel járhat. A zenei terápia segíthet a motoros funkciók javításában, a beszéd helyreállításában és az általános kognitív funkciók támogatásában. A ritmusos zene segíthet a betegeknek a mozgáskoordináció és a motoros képességek javításában, például stroke után. A zenei ritmusok és dallamok segíthetnek a beszéd helyreállításában azoknál a betegeknél, akik beszédzavarral küzdenek. A zene mindezek mellett stimulálja az agyat, ami javíthatja a memóriát és a figyelmet, különösen az idősebb betegek esetében.

Számos kórház ma már mindezek okán különféle zeneterápiás programokat alkalmaz.  Lehetséges ez élő zenei előadás meghallgatása formájában (megjegyzendő, hogy már 1902-ben járta egy alkalmi zenekar New York kórházait Eva Vecellius énekesnő vezetésével, és koncerteket adtak a betegeknek), de a leggyakoribb a zenehallgatási lehetőség egy-egy arra kijelölt relax-szobában történik. Mindezek mellett gyakori a csoportos zenei foglalkozás is, amelyet egy képzett zeneterapeuta vezet. Ezek a programok nemcsak a betegségek tüneteit enyhítik, hanem javítják a betegek általános jólétét is, s a magány ellen is sokat segíthetnek.

Egyre gyakrabban találkozunk azzal is, hogy az intenzív osztályokon vannak az ágyaknál fejhallgatók, amelyeken keresztül a kellemes zene segíthet a gyógyulásban, de igaz ez a műtét utáni időszakra is, amikor a betegek az úgynevezett megfigyelőben vannak, itt is lehet időnként találkozni a kellemes, halk zenével, amely segít az agy kitisztulásában és az izmok ellazulásában. 

Külön kell szólni az egyéni és a csoportos éneklés pozitív hatásáról is – hiszen nem csak hallgatott vagy játszott hangszeres zene létezik. Egyes speciális vizsgálatok, de a terápiák során is előfordul, hogy énekeltetik a beteget, ezzel is figyelve az agyműködést, mind az emlékező, mind a jelenbeli funkciókat illetően. Mindezek mellett az is előfordul, hogy a beteget arra kérik, hogy vagy a számítógépén lévő zenei kísérettel vagy önmagában énekelje el azt a zeneszámot, ami neki a legkedvesebb, s ez pozitív hatással van a beteg gyógyulására. Ezek mellett a különféle alkalmi kórusok szerepét is ki kell emelni, amelyek ugyanúgy létrehozhatók a kórházakban, mind a szociális intézményekben is. 

Kell szólnunk még a táncterápiák fontosságáról is. Ezeket a kórházban lévő betegek esetén természetesen különös tekintettel is alkalmazkodva a betegek fizikai állapotához kell végezni. A tánc jelen esetben nem csak azt jelenti, hogy valaki két lábon mozog, vonatkozhat ez akár a kerekesszékre is, sőt: végső soron a fekvő betegek terápiás testmozgatása is történhet különféle táncelemekkel. 

Összegezve a leírtakat: a zene pozitív hatásai a kórházban fekvő betegek egészségére, különösen az 50 év felettiek számára, jól dokumentáltak. A zenehallgatás és a zenei terápia számos előnnyel jár, beleértve a szorongás csökkentését, a fájdalom enyhítését, a vérnyomás és a szívritmus szabályozását, valamint a rehabilitáció elősegítését. A kórházakban bevezetett zenei programok hozzájárulhatnak a betegek általános jólétéhez és gyorsabb felépüléséhez, és az idősebb betegek számára különösen értékesek lehetnek a zene nyújtotta fizikai és mentális előnyök.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője