’Úgy vigyázunk rá, mint a szemünk fényére’ – hangzik a közismert mondás. A továbbiakban pár táplálkozási és életmódbeli jó tanácsot olvashatnak, melyek segítségével megőrizhetik látásuk és szemeik egészségét.

Számos táplálkozási tényező játszik kulcsszerepet az idősek látásának megőrzésében. A megfelelő tápanyagok biztosítása az étrendben segíthet megelőzni, vagy lassítani az öregedés hatására kialakuló szembetegségek, például a szürkehályog, a makuladegeneráció és a diabéteszes retinopátia előfordulását.

Táplálkozási tényezők:

Az A-vitamin a retina működésében játszik fontos szerepet, ezen kívül a szürkehályog kialakulásának kockázatát is képes csökkenteni. Segíti a sötétben való látást és védi a szemet a szabadgyökök káros hatásaitól. Fogyasszunk rendszeresen sárgarépát és édesburgonyát.

A C-vitamin antioxidáns hatása révén szintén hozzájárul a szürkehályog kockázatának csökkentéséhez. A citrusfélék, a csipkebogyó és a homoktövis magas C-vitamin tartalommal rendelkeznek.

Az E-vitamin képes megvédeni a szemet a sejtkárosodástól, továbbá segít a szem sejtjeinek védelmében az oxidatív stresszel szemben, ami a szemek idő előtti öregedését okozhatja. A búzacsíra, a napraforgómag és a mandula nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint.

A lutein és a zeaxantin antioxidánsok, melyek szerepet játszanak a makuladegeneráció megelőzésében, továbbá az erős fények káros hatása ellen is védenek. Forrásaik: sötétzöld leveles zöldségek (például: spenót, kelkáposzta).

A B-vitaminok, különösen a B6-, a B9-, (folsav) és B12-vitaminok, szerepet játszanak az idegrendszer és az erek egészségének fenntartásában, és hozzájárulnak a szem körüli vérkeringés javításához. A B12-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a látásromlással, és növelheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 zsírsavak (különösen az EPA és DHA) fontosak a szem egészségének fenntartásában. Csökkenteni tudják a makuladegeneráció és a száraz szem szindróma kockázatát, amelyek idősebb korban gyakori problémák. A halak (például: lazac, makréla), a lenmag, a chia mag, és a diófélék kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak.

A cink egy fontos ásványi anyag, amely segíthet megőrizni a retina működését és a látás egészségét. Szerepet játszik a látás folyamataiban, segíti a fény jeleinek a retina által történő feldolgozását. A cinkhiány a szervezetben látásromláshoz vezethet.

Életmódbeli tényezők:

A megfelelő hidratáció fontos, mivel a száraz szem szindróma, amelyben a szem nem termel elegendő könnyet, gyakran előfordul idősebb korban. A víz és az egészséges folyadékbevitel segíthet megelőzni ezt a problémát. Fogyasszunk naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet, vagy natúr gyógynövényteát.

A táplálkozás mellett a rendszeres szemészeti vizsgálatok is elengedhetetlenek, mivel a szembetegségek időben történő felismerése segíthet megelőzni a súlyosabb látásromlást.

Szemeink egészsége érdekében időnként egy kis szem-tornát is beilleszthetünk a napi rutinunkba: ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek és bárhol elvégezhetőek. Nézzünk felfele, lefele, jobbra és balra, ismételjük meg párszor egymás után ezt a gyakorlatot. Majd végezzünk szemkörzéseket az óramutató járásnak megfelelő irányban párszor, majd ellentétes irányban is. Végül hunyjuk be szemeinket 1-2 percre és pihentessük őket. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak olvasás, TV-zés, vagy a képernyő nézését követően.

A zene gyógyító erejét az emberiség ősidők óta ismeri és használja. Fennmaradtak az ókori Görögországból feljegyzések, melyek szerint a hisztériásokat zenével nyugtatták, s ezt Aszklepiosz isten tanítására vezették vissza. Hippokratész elkülönített a terápiás hatás szempontjából „gyógyító”, illetve „kellemetlen” hangokat. Az utóbbi évtizedekben számos tudományos kutatás is alátámasztotta a zene pozitív hatásait az egészségre, különösen a kórházban fekvő betegek esetében. Az idősebb, 50 év feletti betegek számára a zene különösen hasznos lehet, hiszen a kor előrehaladtával gyakran több egészségügyi probléma is jelentkezik, és a zene – mind aktív vagy passzív hallgatás, mind az egyéni vagy közös zenélés formájában – segíthet enyhíteni a fizikai és pszichológiai terheket, problémákat, s stabilizálhatja a gyógyulás útját.

A híres magyar pszichológus-professzor, Bagdy Emőke a következőkben összegzi a zenei terápiák legfontosabb szerepét: receptív (hallgatva befogadó); kommunikatív (a felszabadító); reaktív (a hatásreakció feldolgozása); induktív (feszültségszabályozó), illetve aktív (felhasználó) területek szerint. Ezeket végiggondolva már önmagában elmondható, hogy a zene hallgatása és a zenei tevékenység tehát komplex módon lehet pozitív hatással a lelki egészségre. 

Különösen fontos ez a kórházban fekvő betegek számára, akik gyakran szoronganak vagy depresszív tüneteik lehetnek a betegséggel és a kórházi környezettel járó stressz miatt. A zene segíthet csökkenteni a szorongást és javítani a hangulatot azáltal, hogy fokozza az endorfin-termelést, amely egyszerre természetes fájdalomcsillapító és hangulatjavító. A zene egyszersmind segíthet csökkenteni a stresszhormonok, mint például a kortizol szintjét. A kellemes, lassú tempójú (főként az ún. „klasszikus”, tehát szabályos szerkezeteken alapuló) zene hallgatása elősegíti a relaxációt, ami segíthet a betegeknek ellazulni és jobban aludni. Mindezek mellett azt se feledjük el, hogy a különféle egészségügyi intézményekben létezik az úgynevezett unalom-faktor, különösen hosszabban fekvő betegek esetében. Ez azt jelenti, hogy akármennyire is lehet ma már a digitális eszközök révén élményeket szerezni, a hosszabb statikusság fásultabbá, unottabbá tehet (ez nem azonos a depresszív hangulatokkal!). Ezt egy-egy jó zene meghallgatása önmagában csökkentheti, de még inkább az, ha valaki játszik is valamilyen hangszeren. Az aktív zenélésről már a hetvenes években, svájci kutatók, gyakorlati terápiák során kimutatták, hogy segíti a beteget gátlásai leküzdésében, bátorságot ad neki a szabad megnyilatkozáshoz, fokozatosan lebontja a belső sorompóit, csökkenti az agressziókat és a feszültségeket.

Az idősebb betegek gyakran szenvednek krónikus fájdalomtól vagy más fizikai betegségektől. A zene hallgatása bizonyítottan pozitív hatással van a fizikai egészségre is, többek között a következő módokon:

1. Fájdalomcsillapítás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a zene hallgatása csökkentheti a fájdalmat, amely általában is nagyon fontos, de különösen hasznos lehet műtét utáni fájdalmak esetén.
2. Vérnyomás csökkentése: A zene hallgatása jótékony hatással lehet a vér áramlására, segíthet csökkenteni a vérnyomást, ami különösen fontos lehet azoknak a betegeknek, akik magas vérnyomással küzdenek.
3. Szívritmus stabilizálása: A zene ritmusa segíthet stabilizálni a szívritmust, nem véletlen, hogy rengeteg olyan relaxációs mozgásforma van, amely zenére történik.

Arról sem szabad elfeledkezni, hogy a zene terápiás alkalmazása a rehabilitáció során is jelentős előnyökkel járhat. A zenei terápia segíthet a motoros funkciók javításában, a beszéd helyreállításában és az általános kognitív funkciók támogatásában. A ritmusos zene segíthet a betegeknek a mozgáskoordináció és a motoros képességek javításában, például stroke után. A zenei ritmusok és dallamok segíthetnek a beszéd helyreállításában azoknál a betegeknél, akik beszédzavarral küzdenek. A zene mindezek mellett stimulálja az agyat, ami javíthatja a memóriát és a figyelmet, különösen az idősebb betegek esetében.

Számos kórház ma már mindezek okán különféle zeneterápiás programokat alkalmaz.  Lehetséges ez élő zenei előadás meghallgatása formájában (megjegyzendő, hogy már 1902-ben járta egy alkalmi zenekar New York kórházait Eva Vecellius énekesnő vezetésével, és koncerteket adtak a betegeknek), de a leggyakoribb a zenehallgatási lehetőség egy-egy arra kijelölt relax-szobában történik. Mindezek mellett gyakori a csoportos zenei foglalkozás is, amelyet egy képzett zeneterapeuta vezet. Ezek a programok nemcsak a betegségek tüneteit enyhítik, hanem javítják a betegek általános jólétét is, s a magány ellen is sokat segíthetnek.

Egyre gyakrabban találkozunk azzal is, hogy az intenzív osztályokon vannak az ágyaknál fejhallgatók, amelyeken keresztül a kellemes zene segíthet a gyógyulásban, de igaz ez a műtét utáni időszakra is, amikor a betegek az úgynevezett megfigyelőben vannak, itt is lehet időnként találkozni a kellemes, halk zenével, amely segít az agy kitisztulásában és az izmok ellazulásában. 

Külön kell szólni az egyéni és a csoportos éneklés pozitív hatásáról is – hiszen nem csak hallgatott vagy játszott hangszeres zene létezik. Egyes speciális vizsgálatok, de a terápiák során is előfordul, hogy énekeltetik a beteget, ezzel is figyelve az agyműködést, mind az emlékező, mind a jelenbeli funkciókat illetően. Mindezek mellett az is előfordul, hogy a beteget arra kérik, hogy vagy a számítógépén lévő zenei kísérettel vagy önmagában énekelje el azt a zeneszámot, ami neki a legkedvesebb, s ez pozitív hatással van a beteg gyógyulására. Ezek mellett a különféle alkalmi kórusok szerepét is ki kell emelni, amelyek ugyanúgy létrehozhatók a kórházakban, mind a szociális intézményekben is. 

Kell szólnunk még a táncterápiák fontosságáról is. Ezeket a kórházban lévő betegek esetén természetesen különös tekintettel is alkalmazkodva a betegek fizikai állapotához kell végezni. A tánc jelen esetben nem csak azt jelenti, hogy valaki két lábon mozog, vonatkozhat ez akár a kerekesszékre is, sőt: végső soron a fekvő betegek terápiás testmozgatása is történhet különféle táncelemekkel. 

Összegezve a leírtakat: a zene pozitív hatásai a kórházban fekvő betegek egészségére, különösen az 50 év felettiek számára, jól dokumentáltak. A zenehallgatás és a zenei terápia számos előnnyel jár, beleértve a szorongás csökkentését, a fájdalom enyhítését, a vérnyomás és a szívritmus szabályozását, valamint a rehabilitáció elősegítését. A kórházakban bevezetett zenei programok hozzájárulhatnak a betegek általános jólétéhez és gyorsabb felépüléséhez, és az idősebb betegek számára különösen értékesek lehetnek a zene nyújtotta fizikai és mentális előnyök.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Első olvasásra talán furcsának tűnhet a fenti cím, hogy miért is kellene a légzést tanulni, hiszen mondhatnánk, hogy a légzés egy automatikus folyamat. Sok esetben viszont sérülhet a légzésminta, ami összefüggésben áll a testtartással és a szervezet egészségével is.

A légzés is egy mozgásminta

Vannak olyan mozgásminták, amelyeket születéstől fogva tárol az agy, és bizonyos helyzetekben ösztönösen aktiválódnak (ezeket nevezzük elemi mozgásnak), és vannak olyanok is, amelyeket az évek során az ismétléseknek segítségével tanulunk meg. 

A légzés az alapvető mozgásmintáink közé tartozik, mégis sok esetben meg kell tanulnunk helyesen lélegezni. 

A légzésminta is változhat

A már rögzült mozgásminták sérülhetnek, így a légzés mintázata is. Az emberek nagy része felületesen lélegzik, ami a szervezet működésében problémákat okozhat. 

Ennek a hátterében állhat a stressz, esetleg bizonyos sérülések – akár mozgásszervi, akár idegrendszeri -, különböző kompenzációs mechanizmusok vagy helytelen tanulási folyamat. 

Milyen a helyes légzés?

A megfelelő légzés elengedhetetlen a test és az idegrendszer optimális működéséhez, sokkal többet jelent, mint puszta oxigénellátás. Segít a helyes testtartás kialakításában és fenntartásában, megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a feszültséget, a vérnyomást, segíti a méregtelenítő folyamatokat és a belső szervek megfelelő működését.

Fiziológiás esetben a légzés könnyű, halk, orron keresztül történik, ritmusa: belégzés – kilégzés – szünet. 

Az úgynevezett hasi vagy rekeszlégzés során a legfőbb légzőizom, a rekeszizom összehúzódik és lesüllyed (ennek köszönhetően tágul körkörösen a has és a bordakosár), a tüdő tágul miközben a levegő beáramlik, majd ahogy kiáramlik, a rekeszizom elernyed, és a tüdő összehúzódik. A váll és a nyak területe laza.

A testtartás és a légzés kapcsolata

Ha folyamatosan rossz testtartásban vagyunk, – vegyük a leggyakoribb összegörnyedt tartást, a mellkas légzési kitérése is korlátozott lesz, a rekeszizom sem tud megfelelően működni. 

A megfelelő légzés viszont segít a gerinc stabilitásában is, ugyanis a hasi légzés során amikor a rekeszizom jól működik, a létrejövő hasűri nyomás megtámasztja a és tehermentesíti a gerincet.

A stressz hatása a légzésre

Stressz hatására megváltozik a szervezet egyensúlya, működése, beindulnak a védekező reakciók, ezzel együtt szaporább lesz a légzés is. „Az állandó feszültség, stressz a légzésminta megváltozásához vezet, és ez fordítva is igaz, a légzésminta torzulása mentális és fizikai betegségek kialakulását okozza. A fiziológiás légzésminta megteremtése/helyreállítása tehát elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából.”¹

Túllégzés

A légzésminta torzulásával kapcsolatban nagyon gyakori eset a túllégzés és a felületes izmok bekapcsolása a rekeszizom helytelen működése mellett. Ilyen esetben lecsökken a tüdőben és a léghólyagokban a szén-dioxid szint, ami oxigénhiányt okoz a szervezetben. Paradox módon amíg túl sok oxigén van a vérben, a sejtek nem tudnak oxigénhez jutni, ha nincs elegendő szén-dioxid a szervezetben. (Ezért is szoktak a pánikbetegek pl. papírzacskóba lélegezni.)

Mikor lélegzünk orron és mikor szájon?

A hétköznapok során mindig orron át lélegzünk. Más helyzet az, amikor légzőtorna közben orron keresztül szívjuk be a levegőt, és szájon, ajakfékkel fújjuk ki. Emellett el kell még különíteni az erőedzések során alkalmazandó légzéstechnikát.

Az 5-10 gyakorlat

Ez a gyakorlat könnyű bemelegítésként végezhető, és hatékony a stresszes helyzetekben is. 

1. „Normál módon lélegezz be, majd lélegezz ki az orrodon keresztül.

2. Figyelj arra, hogy a testtartásod legyen helyes, az izmaid lazák. Hadd dolgozzon a rekeszizom!

3. Csak orron át fogsz lélegezni ebben a 2,5 percben.

4. Kilégzés után 5 másodpercig ne vegyél levegőt. Ez igen enyhe légszomjat hoz létre.

5. Az 5 másodpercnyi tartás után 10 másodpercig nyugodt orrlégzést végezz.

6. Ezt ismételd folyamatosan 2,5 percen át.”²

Megjegyzés: ha az 5 másodperc soknak bizonyul, legyen kezdetben 2-3 másodperc, így fokozatosan és biztonságosan lehet elérni a fejlődést.

¹ Feövenyessy Krisztina: Szenzomotoros tréning II., avagy core kontroll = helyes légzés  https://fmfa.hu/medical-fitness-blog/273-szenzomotoros-trening-ii-avagy-helyes-legzes-nelkul-nincs-core-kontroll (Letöltés ideje: 2021.04.03.)

² Lakatos Péter, Sáfrány Mihály: Legyél te is biohacker! Jaffa Kiadó. 2019. 130.

 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

Az interneten időnként felbukkan egy fénykép, amin egy idős hölgy spárgázik, aki mellett egy látszólag nehezen mozgó, fájdalmakkal küzdő fiatalabb lány látható. Ez a látvány valakit meglep, valakit megmosolyogtat, valaki pedig azon gondolkozik, miért annyira meglepő egy idősebb mozgékony nő? (Utóbbiak valószínűleg a mozgással foglalkozó szakemberek vagy aktív sportolók.)

Mégis mitől függ, hogy valaki milyen fizikai állapotban van, és hogy idősebb korára a mozgatószervrendszeri problémák súlya nehezedik majd rá, vagy korát meghazudtoló módon kiemelkedő fittségi állapotnak örvend?

„Annyi idős vagy, mint a gerincoszlopod. Ha a gerinced 30 éves korodra rugalmatlan ésmerev, akkor öreg vagy; ha 60 évesen tökéletesen hajlékony, akkor fiatal.” – Mondta Joseph Pilates.

Az egészségi állapotunkat és a mozgatórendszerünk állapotát számos tényező befolyásolja. Például az életmód, az egészségügyi ellátás minősége, környezeti tényezők és nem utolsó sorban a genetika, aminek a szerepét egyébként sokszor tévesen a legmeghatározóbbnak gondoljuk. Valójában az, hogy milyen állapotban vannak az izmaink, mennyire erősek a csontjaink, leginkább azon múlik, hogyan használjuk a testünket a mindennapjaink során. Ezeknek a szöveteknek ugyanis arra van szükségük, hogy folyamatos, változatos és harmonikus terhelést kapjanak. 

Hogyan használjuk a testünket? 

Ha inaktív éltet élünk, és tévesen úgy próbáljuk óvni magunkat a különböző sérülésektől, a fájdalmaktól, hogy keveset mozgunk, épp az ellenkezőjét érjük el. A kulcs ugyanis a mozgató rendszerünk egészségének megőrzésében a mozgás. A csontjaink, izmaink és azokat körül ölelő izompólyának az erősségét, rugalmasságát is úgy tudjuk megőrizni, ha megfelelő ingereket adunk neki.

Figyelünk-e testünk jelzéseire?

Kérdés, hogy észrevesszük-e, amikor akár több óra hosszat ülünk mozdulatlanul egyhelyben, vagy már fel sem tűnik. A cél az lenne, hogy minél több időt mozgásban töltsünk, váltogassuk a testhelyzeteket, hogy ne merevedjünk bele egy-egy pozícióba. Minél többet érdemes mocorogni, nyújtózkodni, járni, kelni, lendületesen sétálni, friss levegőn mozogni.

A gondolkodásmód meghatározza az életminőséget

Két személyes példát szeretnék megosztani, ami azt gondolom, sok mindent megmagyaráz azzal kapcsolatban, hogyan lehet valaki képes nyugdíjas korában spárgázni, maratont futni, szertorna gyakorlatot bemutatni.

A 2020-as vírusos kijárási tilalmas időszakban összetalálkoztam egy idős hölggyel. Egyedül él, kicsit félve mozog, elmondása szerint nem nagyon talált motivációt a mozgásra. Végül megemlítette, hogy vannak itt a környéken más idősek, akik folyamatosan róják a köröket a lakótelepen bottal vagy anélkül, mert annyira zavarja őket a bezártság. Ő viszont sose volt nagy tornázó, így nem is zavarja annyira ez a helyzet… Tehát szerinte ő jobb helyzetben volt ebből a szempontból.

Egy évvel később viszont már arról beszélgettünk mit tegyen, ha tornázni se mer otthon egyedül, mert fél, hogy ha lefekszik a földre, nem tud felkelni. 

Egy másik élmény épp a héten ért engem. Séta közben a városunk futópályája mellett haladtam el, és olyan nagy boldogsággal láttam, ahogy egy őszes hajú hölgy edzett, futott, közben zenét hallgatott. Azon gondolkoztam, hogy ez miért nem természetes mások számára. Mikor lesz evidens az, hogy minden életkorban szükségünk van a mozgásra? Hiszen a testünk képes lenne rá, mert az határozza meg a minőségét, ahogyan használjuk.

Összegezve a gondolatokat és a két élmény tanulságát láthatjuk azt, hogy a gondolkodásmód, a változáshoz való viszony mennyire meghatározza nem csak a pszichénk, de a fizikai állapotunkat. Természetes, hogy a testünk és képességeink változnak, de nem mindegy, hogy erről hogyan vélekedünk, mit teszünk azért, hogy fitt, egészséges, aktív időskort éljünk meg.

Kívánom mindenkinek, hogy keresse és találja meg a saját motivációját, a miérteket. Legyen az egészség, önmegvalósítás, boldog időtöltés a családdal, barátokkal, unokákkal vagy önmagában a mozgás öröme.

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó támogató szakértője

Szinte minden mozgásos program során elhangzik a foglalkozásvezetőktől, hogy „figyelj tested jelzéseire, annak megfelelően végezd a gyakorlatot”, de pontosan mit is jelent ez? Hogyan érzékeljük a testünket? Mit tehetünk azért, hogy valóban meghalljuk a testünk jelzéseit és tudatosan használjuk?

Mit jelent a testtudat?

Ez a képesség teszi lehetővé azt, hogy egészen egyszerűen fogalmazva akár csukott szemmel is meg tudjuk érinteni a kezünkkel a vállunkat, orrunkat. Pontosan tudjuk hol és hogyan helyezkedünk el a térben, milyen mozgásokat végzünk, milyen kapcsolatban állunk a minket körülvevő világgal, milyen erők hatnak ránk, és ezekhez hogyan alkalmazkodunk. 

Ez tulajdonképpen egy tudatalatti képesség, ami tudatosan fejleszthető.

A mozgásérzékelés (más néven kinesztézis) tulajdonképpen azoknak az információknak az érzékelését és feldolgozását jelenti, amelyeket az izmok és azt körül ölelő izompólya, ízületi tokok, szalagok feszüléséből és ellazulásából kapunk – ezt nevezzük kinesztetikus differenciáló képességnek. Ez segít abban, hogy a különböző testtartások és mozgások végrehajtása pontos, könnyed és energiahatékony legyen.

Ami ebben segít: a receptorok

A receptorok speciális érzékelő sejtek, melyek feladata a szervezet belső környezetéből és a külvilágból érkező ingerek fogadása és azok ingerületté alakítása. Ezek a receptor sejtek továbbítják az információt a velük kapcsolatban álló idegsejteknek.

Vannak az ízek, szagok, fény, hőmérséklet, de a fájdalom, testhelyzet érzékelésére alkalmas receptor sejtek is. Témánk szempontjából most az utóbbiak fontosak.

Jól ÉRZED magad?

A magyar nyelvben ennek tükrében nagyon kifejező a “Hogyan érzed magad?”, “Jól érzed magad?” mondat. Hogy valóban érzékeljük-e azt, hogy milyen állapotban vagyunk testileg, lelkileg. A mozgatószervrendszert központba helyezve milyen állapotban vannak az izmaink, ízületeink, jelez-e a testünk akár fájdalmat, és ha igen, azt hogyan éljük meg?

Három fogalmat szeretnék az érzékeléssel kapcsolatban most kiemelni.

Az exterocepcio jelenti azt, ahogy a testünket érő külső ingereket érzékeljük. Például a bőrön keresztül érezzük a tapintást, a hideg, meleg hatását. 

Az interocepcio jelenti a belső ingerek érzékelését. Például a belső szervek érzékelése, ide tartozik többek között a belek mozgása is. 

A propriocepcio pedig a saját test érzékelése a térben. Például, hogy milyen a testtartásunk, a mozgásunk, a testtudatunk.

Itt a legfontosabb szerepe a tapintást és a nyomást érzékelő receptoroknak és az izmokban, izmot körülölelő izompólyában található receptoroknak van, melyek a testtartás szabályozásában és a testhelyzet érzékelésében segítenek. 

Ezek az érzékelők, amelyek ott vannak az izmokban, inakban, az ízület tokjában, illetve szalagokban, biztosítják az izmok hosszának, az ízületek helyzetének állandóságát. Folyamatosan üzenetet küldenek az agynak aktuális állapotunkról, így tudjuk megőrizni testi épségünket például egy megbotlásnál, csúszásveszélynél.

Az érző-mozgató rendszer emlékezetvesztése

Ennek a témának a későbbiekben egy külön cikket szánok, most röviden viszont fontosnak tartom megemlíteni azt képességünket, amivel érzékelünk és reagálunk a testünket ért ingerekre és azokra mozgásost választ adunk. Ez a rendszer viszont károsodhat például inaktivitás, sérülés hatására is, ekkor az érző-mozgató rendszer nem tud megfelelően, összehangoltan működni. Ezért lehet az is, hogy valaki nincs tudatában a rossz testtartásának vagy helytelen mozgásmintájának, és ezt újra lehet és kell is hangolni.

Figyelj a tested jelzéseire

Kedves Olvasó! Kérlek, állj meg most egy pillanatra és be is csukhatod a szemed, ha jólesik. Vegyél néhány mély levegőt, és csak várj. Figyeld meg, hogyan veszed a levegőt: lassan, gyorsan, orron vagy szájon keresztül, emelkedik-e a vállad? Figyelj arra, mit érzel a talpadban, hol és milyen mértékben nyomódik a lábad a talajba: inkább a jobb vagy a bal lábadon érzel nagyobb súlyt? A lábujjak vagy a sarkak környékén, külső vagy belső talpélen? Érzel- e feszességet a láb izmaiban, térd környékén, a farizmokban, törzsben, váll, nyak területén? Jelez-e valahol fájdalmat a tested?

Majd igyekezz orron keresztül, lassan és halkan venni a levegőt, a vállak megemelkedése nélkül. Helyezd középre a testsúlyt a két talpadon, lazítsd el a láb- és farizmokat, engedd le a vállad, lazítsd el a nyakad, és finoman nyújtózz felfelé fejtetővel, mintha néhány héliumos lufi emelne kicsit felfelé. Figyeld meg, mennyivel kevesebb feszültség van most a testedben, és minél többször emlékeztesd magad erre a nap folyamán. 

Ha pedig a tested valahol fájdalmat jelez, figyelj rá, és tudd, van megoldás. 

A mozgatószervrendszeri problémák megoldására legjobb gyógyszer a helyes testhasználat és a mozgás. 

Szerző: Csordás-Novák Mária geronto-andragógus, szenior tréner, az Odaadó Támogató Szakértője

A magyar sajtót is bejárta az a történet, hogy 2021. március 25-én, a szlovéniai, planicai síugrósánc egy norvég versenyző, az olimpiai aranyérmes Daniel André-Tande súlyos sérülést szenvedett. A bemelegítő ugrások során elveszítette egyensúlyát, és belecsapódott a földbe, körülbelül 100 km/h-ás sebességgel. Több órán keresztül küzdöttek az életéért, majd néhány napig kómában volt, végül pár hónappal a balesete után visszatért a sáncokra, de már meg sem közelítette a régi eredményeit. Az utóbbi években súlyos depresszióval küzdött, s már az öngyilkosság gondolatával is foglalkozott, életét kilátástalannak és reménytelennek látta. Szerencsére a norvég szövetség pár éve elindította a Neste steg programot, amelybe beiratkozva új életet tudott kezdeni.

André-Tande legnagyobb problémája nemcsak az volt a balesete után, hogy félt leugrani, hanem az is, hogy rájött: mivel tanulni sohasem szeretett, sőt: iskolásként diszlexiával küzdött, így túl sok siker nem termett neki, nem is volt motivált a továbbtanulásban. Így szembesült azzal, hogy ha vége lesz a karrierjének, nem tud mit kezdeni magával, hiszen semmilyen szakmája nincsen.

Ekkor hívták fel a figyelmét a Neste steg (Következő lépés-programra), amelyet az olimpiai bizottság több szakszövetséggel és a katonasággal közösen indított 2019-ben (ötletgazdája az Amerikában tanult Tore Rynning-Nielsen közgazdász volt), és a célja az, hogy a munkaerőpiacra segítse a sportolókat és katonákat, akik már fontolgatják a versenysport, illetve a katonai pálya valamikori elhagyását. A program elsősorban csoportos és egyéni pályaorientációs konzultációt (jelenléti és digitális, Webinárium-formában) jelent, amikor a szakemberek felmérik és orientálják a sportolót és a katonát arra, hogy mivel kellene foglalkoznia, még aktív éveiben, hogy aztán egyre inkább ezen szakmai irányt választva, a versenysport elhagyása után új szakmájában találjon örömet és sikereket. A program irányokat jelöl ki, de ha szükséges, szakmai tanfolyamokat is szervez, amelyeken különféle szakképzettségeket lehet szerezni. 2020-tól megindult a szakiskolákkal is az együttműködésük, amely azért hasznos, mert az alkalmas sportolót vagy éppen a katonát, be lehet iskolázni, és pár év múlva új szakmát tud szerezni.

Nagyon fontos lenne hazánkban is egy ilyen globális sportolói program elindítása, mondjuk „Új Esély”-néven, amelyben nemcsak egy-egy sportágban, néhány lelkes edző vagy éppen felnőttképző szakember jóvoltából, hanem a teljes potenciális kört érintve elindulna egy szakértői program, amelybe bármely aktív sportoló jelentkezhetne, aki végiggondolja azt, hogy a sportolói élet voltaképpen csak pár évtizedből áll, s utána egy sikeres polgári életnek kell következnie, remélhetőleg többször annyi ideig, mint ameddig az ember sportolt. Ehhez rengeteg szakembert kínál a felnőttképzési szakma egyetemi-kutatói és piaci köre is, érdemes volna élni ezekkel a lehetőségekkel.

Szerző: Dr. Jászberényi József főiskolai tanár, gerontológiai kutató, az Odaadó Támogató Szakértője

Ahogy a hőmérséklet csökken és a nappalok egyre rövidebbek lesznek, a kertészek számára is elérkezik a télre való felkészülés ideje. November hónapja különösen fontos a kert életében, hiszen ekkor alapozhatjuk meg növényeink biztonságos pihenését, valamint a jövő évi virágzást és termést. Lássuk, milyen munkák várnak ránk a kertben novemberben!

1. Lomb- és törmelék takarítás

A lehullott leveleket és egyéb növényi törmelékeket rendszeresen el kell távolítani a gyepről és az ágyásokból. A nedves, rothadó lomb ugyanis betegségek és gombás fertőzések melegágya lehet, amelyek később átterjedhetnek a növényekre. A leveleket komposztálhatjuk is, így természetes tápanyagot állíthatunk elő, amelyet tavasszal visszajuttathatunk a talajba.

2. Évelők visszavágása és takarása

Az évelő növényeket, amelyek a tél folyamán visszahúzódnak, vissza kell vágni. Ezzel nemcsak rendezettebbé tesszük a kertet, de megakadályozzuk a betegségek terjedését is. A fagyérzékeny növényeket (például a rózsákat) különösen fontos védeni: szalmával, fenyőágakkal vagy speciális növénytakaró anyagokkal érdemes letakarni őket, hogy a hideg időben is biztonságban legyenek.

3. Gyepgondozás

November elején még fontos a gyep utolsó nyírása, ha az időjárás engedi. A hosszú fű ugyanis hajlamosabb a rothadásra, különösen a téli nedves hónapokban. Továbbá, érdemes a talajhoz nitrogénszegény trágyát is adni, amely segít a gyepet erősíteni a következő évre. A levelek eltakarítása a gyepről különösen fontos, mivel azok alatt a fű könnyen befülledhet és megbetegedhet.

4. Fák és bokrok metszése

A lombhullató fákat és bokrokat novemberben meg lehet metszeni. Ezzel a művelettel eltávolítjuk az elhalt, beteg, illetve nem kívánt hajtásokat, amelyek a következő évben akadályozhatják a növény fejlődését. A gyümölcsfák esetében a metszés segíti a jobb terméshozamot, emellett a fák formáját is alakíthatjuk.

5. Hagymás növények ültetése

Ha tavasszal szeretnénk gyönyörködni a virágágyásban, most van itt az ideje a hagymás növények, például a tulipánok, jácintok és nárciszok ültetésének. A hagymákat körülbelül 10-15 cm mélyre érdemes ültetni, és figyeljünk rá, hogy a hagymák ne legyenek túl közel egymáshoz. A hideg talajban a hagymák gyökér fejlődése beindul, így készen állnak majd a tavaszi virágzásra.

6. Öntözés és kerti eszközök tárolása

A növényeknek novemberben kevesebb vízre van szükségük, ám száraz idő esetén mégis érdemes alkalmanként öntözni, különösen az örökzöldeket. Emellett fontos, hogy a kerti eszközöket megtisztítsuk és elrakjuk, hogy a következő szezonban újra használható állapotban legyenek. A locsolótömlőt érdemes leereszteni és fagymentes helyen tárolni, hogy a hideg idő ne tegyen kárt benne.

7. Madáretetés

A kertünkbe látogató madarak télen gyakran nehezen találnak élelmet, így egy madáretető kihelyezésével segíthetünk nekik. Érdemes napraforgómagot, kölest vagy apróbb magvakat tenni az etetőbe, és figyelni, hogy az rendszeresen fel legyen töltve.

Összefoglalás

Novemberben tehát számos tennivaló akad a kertben. A lomb összegyűjtésétől a gyep utolsó nyírásán át az évelők takarásáig és a fák metszéséig, minden munka hozzásegíti kertünket, hogy a tél folyamán nyugalomban pihenjen, és tavasszal újra virágba boruljon. Ne feledjük, hogy a megfelelő gondoskodás most bőséges termést és gyönyörű virágokat hozhat a következő szezonban.

A hideg hónapok beköszöntével az immunrendszerünk fokozott terhelésnek van kitéve. A novemberi és decemberi időszakban a rövid nappalok, a csökkenő hőmérséklet, valamint a szezonális betegségek, mint a megfázás és az influenza, próbára tehetik szervezetünket. Az étrendünk megfelelő kiegészítése létfontosságú ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. De pontosan mely vitaminokra van ilyenkor a legnagyobb szükségünk?

1. C-vitamin: Az immunrendszer erős alapja

A C-vitamin talán az egyik legismertebb immunerősítő. Segíti a fehérvérsejtek működését, amelyek kulcsfontosságúak a fertőzések leküzdésében. Emellett erős antioxidáns is, amely védi a sejteket a káros szabadgyököktől.

Források: Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit), kivi, paprika, brokkoli, csipkebogyó tea.

Tipp: Naponta legalább 500-1000 mg C-vitamin ajánlott a hideg hónapokban. Ha étrend-kiegészítőt szedsz, válaszd a fokozatos felszívódású változatokat.

2. D-vitamin: A napsütés vitaminkészlete

Télen, amikor kevesebb napfény éri a bőrünket, jelentősen csökken a D-vitamin termelődése. Ez a vitamin elengedhetetlen az erős csontok és fogak fenntartásához, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez. A D-vitamin hiánya gyengeséghez, levertséghez és gyakoribb megfázáshoz vezethet.

Források: Zsíros halak (lazac, makréla), tojássárgája, dúsított tejtermékek, D-vitamin-kiegészítők.

Tipp: Felnőttek számára napi 2000 NE (nemzetközi egység) D-vitamin ajánlott télen, de ezt érdemes orvossal konzultálva pontosítani.

3. A-vitamin: A nyálkahártyák védelmezője

Az A-vitamin szerepet játszik a látás egészségének fenntartásában, valamint a bőr és a nyálkahártyák védelmében. Ezáltal segíti a szervezet elsődleges védvonalainak megerősítését a kórokozókkal szemben.

Források: Sárgarépa, édesburgonya, spenót, tojás, máj.

Tipp: Az A-vitamin zsírban oldódik, így mindig valamilyen zsiradékkal együtt fogyaszd a jobb felszívódás érdekében.

4. E-vitamin: Az antioxidáns bajnok

Az E-vitamin erős antioxidáns tulajdonságokkal bír, amely segíti a sejtek védelmét a káros oxidatív stresszel szemben. Ez különösen fontos a téli hónapokban, amikor a szervezet fokozott stressznek lehet kitéve.

Források: Diófélék, magvak, növényi olajok (napraforgó, olíva), avokádó.

Tipp: Egy marék dió vagy mandula nemcsak E-vitamint biztosít, hanem energiapótlásként is kiváló.

5. B-vitaminok: Energia és vitalitás

A B-vitaminok csoportja (különösen a B6- és a B12-vitamin) kulcsfontosságú az energia-anyagcserében, az idegrendszer egészségében és a vörösvérsejtek termelésében. Télen, amikor fáradtnak és kimerültnek érezhetjük magunkat, különösen érdemes ezek pótlására figyelni.

Források: Teljes kiőrlésű gabonák, hús, hal, tojás, hüvelyesek.

Tipp: Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, figyelj a B12-vitamin pótlására, mivel ez kizárólag állati eredetű ételekben található meg.

6. Cink: Az immunrendszer támogatója

A cink egy olyan ásványi anyag, amely segíti az immunsejtek működését, és gyorsítja a szervezet regenerálódását betegségek után. Továbbá elősegíti a sebgyógyulást és védi a bőrt a kiszáradástól.

Források: Tenger gyümölcsei, tökmag, hüvelyesek, diófélék.

Tipp: A cinket mindig éhgyomorra vedd be, mivel más ásványi anyagok gátolhatják a felszívódását.

7. Magnézium: Stresszcsökkentő és izomnyugtató

A magnézium segíti az izmok és az idegek működését, valamint hozzájárul a stressz csökkentéséhez, amely télen különösen fontos lehet. Emellett szerepet játszik a jó alvás elősegítésében is.

Források: Banán, spenót, mandula, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák.

Tipp: Lefekvés előtt fogyasztva a magnézium segíthet az ellazulásban és az alvás minőségének javításában.

8. Omega-3 zsírsavak: Gyulladáscsökkentés és szívvédelem

Bár nem vitamin, az omega-3 zsírsavak szerepe télen is megkerülhetetlen. Segítenek csökkenteni a gyulladásokat, támogatják az agy működését, és hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez.

Források: Lazac, dió, lenmag, chia mag.

Tipp: Ha nem fogyasztasz rendszeresen halat, válassz omega-3 étrend-kiegészítőt.

A hideg hónapokban testünknek szüksége van a megfelelő tápanyagokra és vitaminokra ahhoz, hogy ellenálljon a betegségeknek és megőrizze vitalitását. Az egészséges, változatos étrend mellett étrend-kiegészítők segítségével biztosíthatjuk a megfelelő vitaminszintet. Ne feledjük, hogy a vitaminpótlás mellett fontos a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és az elegendő pihenés is.